Lifters Lounge

Sonntag, 10.XII:2023 / Berlin-Grunewald

Guten Morgen !

Die neue Mesozyklus-Woche 7-10 hat begonnen .

Es wird genau 4 Wochen gehen.

Ich benutze den 5 er Split weiter ,wie gehabt:

M - Brust & Abs.

D - Beine

M - ------------

D - Delta

F - Rücken & Waden

S - Arme

S - --------------


Die Belastung ist gut auf die ganze Woche verteilt und mit 2 Ruhetagen bestückt ,

sodass eine unnötige Überreizung des ZNS vermieden wird.

Das heißt , 3 große Muskelpartieen kommen nicht nach einander ,

sondern sind auf der "Wochenfläche" gut verteilt.

Nach Brust (Oberkörper) kommen Beine (UK) und dann Ruhetag ,

sodass eine lokale Überreizung nicht statt findet .

In diesem Sport ist das wichtigste am Ball zu bleiben .

So wird das ewige Feuer der Muskel-Adaption nicht erlöschen .



Schönen Wochenstart für Dich !

Bleib optimistisch ,denke positiv und wir sehen uns nach der Arbeit .

Bis dänni ...

MESOZYKLUS - WOCHE 7 - 10
( 11.XII. - 07.I.2023 / 24 )
7. WOCHE

CHEST :

Incline Press (pl)
3 sets / 10 reps / 104 kgs

Bench Press (pl)
3 sets / 10 reps / 110 kgs

Decline Press (pl)
5 sets / 10 reps / 93 kgs

Pec Deck (HS)
4 sets / 10 reps / 82 kgs

ABS:

MTS Crunches
2 sets / 20 reps / 15 kgs

Hi ,

bin unterwegs zur Arbeit und

spiele mitm Handy rum

Heute ist der Leg day !

Oder ,wenn man will , день ног!

Es ist eigentlich egal wie man es sagt -

Hauptsache sind die Beine heute irgendwann mal

drane. Beine trainiere ich nach Prioritäten Prinzip

(Agonist-Antagonist) :

zuerst eine Beinbeuger-Ubung.,

dann eine für Beinstrecker .

Und wieder Beinbeuger-Ubung ..usw

So wird sowohl Beinbizeps , als auch Quadriceps

vorrangig im Training stimuliert.

Heerstraße, ich muss mich langsam beeilen!

Ja , schönen Tag für Dich ,

Sei kreativ beim worken und работай славно.

Bis Danny

MESOZYKLUS - WOCHE 7 - 10
( 11.XII. - 07. I . 2023 / 24 )
7. WOCHE

LEGS :


Select Seated Leg Curls
3 sets / 10 reps / 68 kgs

Leg Press 45 degree (pl)
3 sets / 10 reps / 263 kgs

Kneeling Leg Curls (pl)
3 sets / 10-10 reps / 25-25 kgs

Single Iso- lateral Leg Extension (pl)
3 sets / 10-10 reps / 15-15 kgs

Select Hip Aducction (HS)
3 sets / 20 reps / 110 kgs

Hi,

heute Pause.

Nach der Arbeit Cardio zu machen

klingt nicht besonders lockend .

Heute ist eher so ein Tag ,

den man gerne hinter sich lässt

und an ihn nie wieder erinnern würde.

Ansonsten , mein Ziel ist heute ,

spontane Erholung ohne grossen ,gedanklichen

Aufwand .

Zuviel denken macht dumm,

nicht gewusst?

Lass uns heutigen Tag einfach überspringen?

Ok??

Zack .....

Moin,

der Kreisel geht weiter und wir bewegen uns

nach Spandau.

Heute sind die Deltas im Visier.

Du weißt doch wie es geht ?

Bis später im Gym!

Ganz schön am Ball bleiben!

MESOZYKLUS -WOCHE 7-10
( 11.XII. - 07. I . 2023 / 24 )
7. WOCHE

DELTS :

Select Lateral Raises (HS)
3 sets / 10 reps / 67 kgs

DB Lateral Raises
3 sets / 10 reps / 16-16 kgs

Front DB Raises , vertical grip
3 sets / 20 reps total / 20-20 kgs

Shoulder Press (pl)
3 sets / 10 reps / 104 kgs

Select Rear Deltoid (HS)
3 sets / 10 reps / 82 kgs

MESOZYKLUS - WOCHE 7-10
( 11.XII. - 07. I . 2023 / 24 )
7. WOCHE

BACK:

High Row (pl)
4 sets / 10 reps / 120 kgs

Dorian Yates Row (pl)
4 sets / 10 reps / 140 kgs

Supinated Front Lat Pull Down (pl)
3 sets / 10 reps / 90 kgs

Low Row (pl)
3 sets / 10 reps / 120 kgs

Hyperextensions
2 sets / 20 reps

CALVES:

Select Horizontal Calf Raise
4 sets / 20 reps / 65 kgs

Seated Calf Raises (pl)
3 sets / 20 reps / + 20 kgs

Morgen,

Samstags richtig ausschlafen und frühstücken

Omelette, Basmatireis und Kaffee
( 2 Eier, 50g Geflügel -Aufschnitt und 25 g Mozzarella, gerieben .)

MESOZYKLUS - WOCHE 7-10
( 11. XII. - 07. I. 2023 / 24 )
7. WOCHE

BICEPS:

Seated DB Curls
3 sets / 20 - 20 reps / 10-10 kgs

Seated DB Hammer Curls
3 sets / 20 - 20 reps / 12-12 kgs

EZ Sott Curls , close grip
3 sets / 20 reps / 17,5 kgs

Bilateral High Pulley Cable Curls
5 sets / 20 reps / 7,5-7,5 kgs

Reverse Cable Curls
3 sets / 20 reps

TRICEPS:

Straight Bar Push Downs
5 sets / 20 reps / 17,5 kgs

Single Rope Overhead Extension
4 sets / 20 -20 reps / 5-5 kgs

EZ- Grip Reverse Push Downs
5 sets / 20 reps / 17,5 kgs

MTS Iso-Lateral Extensions ( HS)
4 sets / 20-20 reps / 15-15 kgs

GUNS OUT!

Ich fasse mein gegenwärtiges Programm etwas zusammen .

Die Besonderheiten meines Trainings:

Brust:
- 3 Drückubungen ( 1 fürclavikulären Anteil und 2 für sternalen )
- zum Schluss eine Isolationsübung (Pec Deck)
- nichts besonders also..

Beine:
- Das Prioritätenprinzip ( Agonist-Antagonist)
- Beinpressn 45° ( untere Platform , endgradige Bewegungsamplitude)

Deltas:
- Das Prinzip der Vorermüdung ( seitlichen und frontale Anteile isoliert ,dann Drückübung)

Rücken :
2 Ü. für die Rücken-Breite (Latissimus ) , 2 für die Rücken-Dichte (Trapez & Co) , 1 für den Rückenstrecker .Keine Pullovers ( Verletzungsgefahr)

Arme:
- Volumen lastiges Pumping .

Im Prinzip nichts besonders ,eher gängig , regulär...

Schönen Samstag ! Wünsche Dir was !

Wo siehst du die Gefahr bei Pullovers? Für die Schulter?