Lifters Lounge

Happy Weekend !

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=vRHs2cJQYeM[/bbvideo]

,

Mesozyklus -Woche 1-6
(30.X.-10.XII.2023)
5.Woche

Hamstrings:

Single Laying Leg Curls / PL
4 sets 10/1O reps 15/15kg

Kneeling Leg Curls / PL
4 sets 10/10 reps 20/20kg

Select Seated Leg Curls
4 sets 10 reps 54kg

Reverse Leg Curls
4 sets 15 reps

Calves:

Select Horizontal Calf Raises
6 sets 20 reps 75kg

Seated Calf Raises / PL
6 sets 20 reps +20kg

Die fünfte Woche ist gekrönt!

Moin , heute Ruhetag .

Nächste Woche ist die letzte des 6-Wochen-Zyklus.

Hier werden wahrscheinlich kleine Veränderungen statt finden :

- 8.XII. Freitag , kann ich nicht , wird also umgetauscht mit WE.

- und natürlich werden die Intensität und Volumen zurück gefahren , da wir nicht in der Formel 1 sind.

- ich muss zur Arbeit


Es wird hier nicht Gas gegeben in der letzten Runde .

Das Ziel ist längst erreicht worden ( Rekonstruktion ), nun die Gains "fixieren" und sehen wie es weiter geht.

Ich bin KEIN Prophet .

Gut ,dann wünsche ich Dir noch schönes ,winterliches WE . Erhole Dich wahrhaft schön !

Bis dänne !

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=_SyV4mFo9xw[/bbvideo]

Moin

Я Твой работник!

Den Arm-Tag am Freitag splite ich zweiteilig und

verteile folgendermaßen:

M - Brust, Trizeps

D - Quads

M - Schultern

D - Rücken Bizeps

F --+++++++++++

S - Hams

S - ---------------

Dann ist der Mesozyklus 1-6 um.

Ne, mache ich lieber so:

M - Brust, Abs

D - Beine (komplett)

M - Schultern, Waden

D - Rucken

F - -++++++++

S - Arme

S --------


Und

Und

ab nächster Woche :

Mesozyklus - Woche 7+10
(11.XII - 07.I.2023/24)

M - Brust + Abs

D - Beine

M -+++++++++++

D - Schultern , Waden

F - Rücken

S - Arme

S _------+++++++

5er reicht !

Mesozyklus-Woche 1-6
(30.X.-10.XII.2023)
6.Woche

Chest:

Hammer Bench Press pl
3 sets / 8-12 reps / 110-130kg

Incline Press pl
3 sets / 8-10reps / 100kg

Decline Press pl
3 sets / 10 reps / 100kg

Pec Deck
3 sets / 10-12 reps / 75kg


Abs:

MTS Cŕunches
3 sets / 20 reps / 20kg

Erst ATP regenerieren, dann an die Arbeit!

Das Werk der Arbeiter Klasse ist vollendet !

Nun sind die Haxen dran!

Begleite mich auf den Maschinenstraßen

der Arbeiter Klasse !

Следуй за мною !

Вперёд, вперёд!

Да!

Mesozyklus-Woche 1-6
(30.X.-10.XII.2023)
6. Woche

Legs

Select Seated Leg Curls
4 sets / 10 reps / 61kg

Leg Press 45 degree (pl)
4 sets / 10 reps / 250kg

Kneeling Leg Curls (pl)
4 sets / 10-10 reps / 25-25kg

Select Leg Extension
4 sets / 10 reps / 61kg

Select Hip Adduction
4 sets / 12-20 reps / 117kg

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=klKzBbEHvHA[/bbvideo]