Trainingslog für Jedermann

[Frank86]

Brust / Rücken / Bizeps von gestern Abend.

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse.

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
66,25 p.S. x 11, 8
65 x 8

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 9, 7
35 x 9

Dips, Pause im Stretch
+20 x 11, 9

Klimmzüge OG
+21,25 x 7
+18,75 x 9, 7

Cuffed Reverse Flys am Kabel
6,25 (+2) p.S. x 14, 12, 10 + 1 x Drop

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 10, 6
17,5 x 10

KH-Spider Curls am reversen Scottpult
17,5 x 11, 9, 8

[runn12]

Beach Bods Gym, St. Petes Beach

Kh schulterdrücken
2 x wu
140 lbs / Hand x 7
110 lbs / Hand x 11

Kh schrägbank 25°
140 lbs / Hand x 7
110 x 10

Nautilus Flat press
280 lbs x 8
220 lbs x 13

Kh seitheben ultrastrikt
35 lbs / Hand x 18, 15, 12 + drop 20 x 9 × drop 10 x 11 + 8 swing

Cable flyes stehend im dual pulley
10 pts / Seite x 18, 13

Dual pulley pushdowns
8 pts / Seite x 10
6 pts / Seite x 14

Dual Pulley katanas
7 pts / Seite x 11
5 pts x 15

Dips
18, 14, 12

20 min stairmaster

Ziemlich zufrieden. Kh Schultern into kh Schrägbankdrücken ist sauschwer, mit dem load noch nie geschafft. Vorermüdung Schultern macht das sbd deutlich härter.

[Frank86]

Rücken / Beuger

LH-Rudern OG
115 x 13, 10
110 x 11
Etwas zugunsten der Technik reduziert. Ziel sind 15 Wdh. in Satz 1.

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
53,75 p.S. x 7
51,25 x 8
50 x 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
77,5 p.S. x 10
75 x 10,
70 x 12

einarmiges Kabelrudern zur Hüfte
42,5 x 12, 10

Kreuzheben
170 x 10
165 x 8
160 x 7
Letzter Satz war überflüssig.

Beincurls sitzend
65 x 11
60 x 11

Seithebemaschine, sitzend
50 x 14, 11

3 Sätze Crunches an der Maschine

[runn12]

Supersätze

Wadenheben Valor Smith auf Block stehend
2 x Wu, 315 lbs x 21, 18, 16 + 7
Mit
KH Tibias
2xWu, 130 lbs KH x 20, 20, 17

Sitzendes Wadenheben, Old School Monstrosität
+ 60 x 14, 12, + 40 x 18

Liegender Beinbeuger, Gerät sicher 40 Jahre alt
WU, 10 Platten x 11, 8 Platten x 14, 11

Beinstrecker, genau so alt
6 Platten, 12, 12 x 20, 16 x 15, 20 x 12

Polaris Hack Squat PL, unten 2 Sek pausiert
2 x WU
6 x 45 lbs pro Seite x 10, 8
4 x 45 lbs pro Seite x 16

Nautilus old school Adduktor
160 lbs x 17, 13

Nautilus sitzende Beinpresse old school
Wu
410 lbs x 20 + drop 310 x 12 + drop 210 x 10

Hat gepfeffert. Aber so richtig.

[runn12]

Weite Klimmzüge zur Brust
17, 13

Lh Rudern strikt
125 x 11
100 x 16

Nautilus Pullovers
310 lbs x 14
260 x 26

Nautilus pulldowns einarmig
51 kg x 13, 43 x 18

Cybex low rows
Stack x 14, 11

LF rear delts
60 kg x 23, 17, 14

Kh curls stehend
65 lbs / Hand x 8
45 x 14

Einarmige cybex scottcurls
10 pts x 12
8 pts x 14

Kh hammercurls
35 lbs / Hand 16, 12 + drop 25 x 8 + drop 15 x 6

20 min Laufband, precor, 3,5 mph, 15°

[Shankz]

FitNotes Workout - Samstag 23rd Dezember 2023
Total Volume: 1.285 Kg
Total Sets: 7



** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep

[bbvideo]https://vimeo.com/897381228?share=copy[/bbvideo]



** Competition Squat **
- 210.0 kgs x 1 rep
- 220.0 kgs x 1 rep
- 230.0 kgs x 1 rep
- 235.0 kgs x 1 rep [PR]

[bbvideo]https://vimeo.com/897382683?share=copy[/bbvideo]



Heute ausgemaxt. Bin mit beidem sehr zufrieden. Beuge hätte einen Tick tiefer sein können. Wollte eig nur bis 230 gehen, die waren dann aber mit etwas Luft. Hätte ich direkt die 235 gemacht wären sie wohl noch etwas besser geworden.

Bank +5kg und Beuge +15kg

[Frank86]

Schöne Leistung Shankz

Schulter / Trizeps

HS Reverse Pec Dec
68 x 15, 12
61 x 11
Technik etwas angepasst. Sitz tief und Ellbogen etwas hoch.
Hab die hintere Schulter besser gespürt als üblich.

High Incline Smithpress
87,5 x 9
85 x 10, 8

Seitheben KH
20 x 12
17,5 x 15, 13

Cuffed Seitheben am Kabel, liegend
6,25 (+1) x 18
6,25 (+2) x 13

Schulter war schön voll.

Enges Bankdrücken
92,5 x 10, 7
90 x 9
Hab mich erstmal entschieden, die Übung drin zu lassen, nachdem sie zuletzt etwas zäh war.
Dafür etwas höhere Wiederholungen zukünftig.

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend (neutraler Griff)
28,75 x 13, 11, 10

HS Pec Dec
75 x 13, 10

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse .

[Shankz]

FitNotes Workout - Sonntag 24th Dezember 2023
Total Volume: 17.938,75 Kg
Total Sets: 33

** Bank Competition **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

** High Bar Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps [PR]

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 18.75 kgs x 13 reps
- 13.75 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 10 reps

** Cable Curl **
- 26.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps
- 18.75 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Conv. Deadlift **
- 210.0 kgs x 1 rep

Heute frei Schnauze trainiert. Heben muss ich einiges aufholen, kann ja eig nicht angehen, dass ich da so viel schwächer als in der beuge bin. Da muss ich die letzten Jahre ohne Heben wieder ausgleichen.
Ab nächster Woche dann mit Runde Zwei von Virzis The Plan.

[HungrigerBiber]

Bisschen Reha Zeugs. Seit 10 Wochen kein richtiges Training möglich, Rücken ist in der Zeit vllt 10-20% besser geworden, wird noch paar Monate dauern.

FitNotes Workout - Sunday 24th December 2023
Total Volume: 6,330 Kg
Total Sets: 35
Total Reps: 327

** Bird Dog /w Elbows To Knees **
- 16 reps
- 16 reps
- 16 reps
- 15 reps
- 14 reps
- 14 reps

** Dead Hang **
- 01:00
- 00:30

** Monkey Bar Hangeln **
- 25 reps
- 17 reps
- 25 reps

** Paused Jefferson Curls **
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 10 reps

** Bosu Ball Bulgarian Split Squats [30cm] **
- 4 reps
- 4 reps

** Supported Bosu Ball Bulgarian Split Squats [30cm] **
- 6 reps
- 7 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Pull Up [Neutral Grip] **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Cable Tricep Pushdown **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Bench Press [paused] **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 105.0 kgs x 1 rep

** High Pull Up [Explosive] **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

[Shankz]

The Plan W1T1

FitNotes Workout - Mittwoch 27th Dezember 2023
Total Volume: 18.150 Kg
Total Sets: 31

** Competition Squat ** ohne Gürtel
- 125.0 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps
- 137.5 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 11 reps
- 65.0 kgs x 15 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps

** Incline Barbell Bench Press Pausiert **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

Neue Runde neues Glück. Beuge wie gewohnt recht anstrengend auf 10 Reps. Sonst gut gestartet.

[Frank86]

Rücken / Beuger

LH-Rudern OG
115 x 13, 11
110 x 13

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
53,75 p.S. x 8
51,25 x 9
50 x 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
77,5 p.S. x 10
75 x 11,
71,25 x 10

Kabelrudern mittelbreiter PG
90 x 11, 8
85 x 11

Beincurls sitzend
65 x 11, 9
60 x 10

RDL, pausiert
150 x 13, 10

3 Sätze stehende Cable Crunches

Gutes Training!

[runn12]

Schrägbank Multi 45°
Wu
315 lbs x 7, 245 x 12

Schulterdrücken Multi
245 x 8, 185 lbs x 15

Brustpresse Bodymasters sitzend
Stack - 300 lbs x 9, 260 lbs x 14

Butterfly BM
120 lbs x 12, 80 x 15

Einarmiges Seitheben Kabel, alternierend, keine Pausen
35 lbs x 21, 16, 13, 10

Duale Pushdowns im Kabelzug
60 lbs / Hand x 11
45 x 14

Katanas
70 lbs / Hand x 10
55 x 13

Dips
15, 13

20 min Laufband

[Shankz]

The Plan W1T2

FitNotes Workout - Donnerstag 28th Dezember 2023
Total Volume: 16.842,5 Kg
Total Sets: 34

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 7 reps

** Conv. Deadlift **
- 107.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 10 reps

** Jefferson Curl **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps [PR]
- 22.5 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl **
- 23.75 kgs x 14 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 18.75 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 8 reps
- 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 12 reps

Ging gut auf die Pumpe.

[runn12]

Bodymasters Wadenheben
Wu
Plus 360 lbs x 21, 21, 17 drop 270 x 8 drop 190 x 11
Ss mit
Kh tibias
100 lbs x 31. 25, 21, 20

Sitzendes wadenheben
Plus 100 lbs x 20
Plus 150 lbs x 16

Weite parallele Klimmzüge zur Brust
17 + 1
13
11 + 2

Weiter latzug zur Brust
180 lbs x 11
140 lbs x 15 + 2

T bar Brust gestützt Bodymasters
Plus 150 lbs x 12
Plus 200 x 11
Plus 150 x 16

Enges kabelrudern
220 lbs x 21
220 x 14 drop 140 x 11

Face pulls
Stack (150 lbs) x 34, 27, 21

Incline kh curls
35 lbs x 16
35 x 12

Preacher curls bodymasters
80 lbs x 9
60 x 15

Kh Hammer curls sitzend
25 lbs x 20, 20, 16

[Frank86]

Brust / Bizeps

3 Sätze stehendes Wadenheben.

Klimmzüge OG
+21,25 x 8
+18,75 x 10
+17,5 x 7

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
67,5 p.S. x 8
66,25 x 9
65 x 8

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 9 (Pause zu kurz), 9, 6

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 11, 8

HS Reverse Flys
70,5 x 13,
68 x 12,
61 x 14

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 9, 8, 6

KH-Spider Curls am reversen Scottpult
17,5 x 12, 10, 8