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ROUND 3

#FreeSpirit

yo

Wieder te 1 vom Sonntag auf Samstag gelegt

Will free sunday plus muss abends in die Nacht.

Nextes woche auch paar Anpassung wegen Alltagsaktivitäten aber bekomm alle 4 tes hin hab's durchgeplant

Aber bald geh ich ja auch noch zusätzlich selber ins Eishockey Training

Zwar eher unregel-regelmässig wegen Arbeitszeiten und allem anderen Alltag Aktivitäten.

Aber einer der gründe warum wieder Back to 3day/week. Nach dem Plan (noch 10 Einheiten)

Nicht weil ich nur zocken und Chips fressen will wie [smention u=88]Knoedl[/smention]

Wunder mich das deine Hand noch in ne Chiptüte passt

20.09.2025
R3: Phase 3 Woche 3
TE 1
|Übung| Wdh. |Gewicht | Steigerung
|:---------------:|:------:|:------|
| Kniebeuge | 4 |155|+5kg
|| 4 |140|+2,5kg
|| 4 |140|+2,5kg
|| 4 |140|+2,5kg
| Bankdrücken|3|107,5|+2,5kg
|| 2|110|+2,5kg
|| 4 |97,5|Same
|| 4 |97,5|Same
|Beinpresse (Quad-Fokus) |8|240|+10kg
||8|260|Same
|Rudern Maschine |10|60|Same
||10|70|+5kg
||10|75|+5kg
|Reverse Flies |10|60|+5kg
||10|65|+5kg
||8|70|+5kg
|Dauer/Kcal |61Min|446kcal |5min schneller
|Keine Cardio|NoZeit|4|That|
|Körpergewicht | |89,3kg| -1kg (vor 7 Tage)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

https://youtu.be/qIM4mIih9As?si=8W795Lw7hE2WMZgc

https://www.instagram.com/reel/DO1hAoZk ... R3bTQ3bnNz

Valentino, Grillz, ich komm' mit Moonwalk in den Club
Tanze eine Stunde, danach hau'n wir wieder ab (Brr)

Netzokhul hat geschrieben: 20. Sep 2025, 22:15Was Gestern?

Ja gestern vergessen zu Logen

Eigentliche logisch
Bin doch nicht so schnell fertig mitm Training hab dir ja geschrieben wanns losging

Hab Einheit gestern aufm Stepper/aufwärmen gelogt

Und heute nebenbei statt Forum etc

Jetzt ist heute live

Bin done

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#FreeSpirit

Yo ging klar mag die zughilfen immernoch nicht

23.09.2025
R3: Phase 3 Woche 3
TE 2
|Übung| Wdh. |Gewicht | Steigerung
|:---------------:|:------:|:------:|:------|
| Stiff Legged Deadlifts (Conv) | 4|150|
||6|135|+5kg
|| 6|135|+5kg
||6 |135|+5kg
| 320 Bankdrücken| 2 |100|Same
|| 2 |100|Same
|| 2 |100|Same
|| 2|100|Same
|Bulgarian Split Squats|8| 2x22er |Same
||8|2x22er |Same
||8|2x22er|Same
|Butterfly Maschine |10|70|+5kg
||10|80|+10kg
||8|80|+5kg
|Trizeps Überkopf Seil |12|60|+5kg
||12|65|+5kg
||8|70|+5kg
|Dauer/Kcal |62Min|480kcal|Same
|Kein Cardio|hatte|Zeit|aber|KB
|Körpergewicht ||90,2|-0,4(vor 7 Tagen)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

https://www.instagram.com/reel/DJ7af9SS ... ZnZDB3aG1q

https://youtu.be/P_MIywPvl_k?si=4OKzlu3nvYHFsEGg

Danke für deine Bestellung! Du darfst dich jetzt zurücklehnen, denn den Rest erledigen wir Hier ist eine Übersicht für dich:

training ok
song unteres ende

elsie hat geschrieben: 23. Sep 2025, 23:54 training ok
song unteres ende

Danke für dein Feedback

Ja ist in die Jahre gekommen

Aber erinnere mich gerne dran wie ich ihn in der Nachtschicht vor 20 Jahren ganze Woche auf repeat gehört hab

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Ich demnächst

#FreeSpirit

Yo wenig Schlaf + Beine bissle müde stand heute schon aufm Eis

Aber ging trotzdem militärische presse wollt ich's heute wissen preworkout für WW3

24.09.2025
R3: Phase 3 Woche 3
TE 3
|Übung| Wdh. |Gewicht |Steigerung|
|:---------------:|:------:|:------:|:-------:|
| 2ct Pause Kniebeuge| 3 |145|+5kg
||4|140|Same
||4| 135|+5kg
| Beinstrecker (1ct Hold)| 10 |70|+5kg
|| 10 |80|+5kg
|| 8 |90|+5kg
|MilitaryPress |8|50|+10kg
||7|60|Same
||4|65|Same
||1|70|extraTeSt
||1|75|extraTeSt
||1|80|extraTeSt
||0,5|85|Failed
|Pulldown (Eng)|10|85|+5kg
||8|95|+5kg
||6|105|+5kg
|Kabel-Crunches |FREE|ToThaFck|SPIRIT|
||FREE|ToThaFck|SPIRIT|
|Dauer/Kcal |63Min|451kcal|+3min wegen Tests
|Kein Cardio|Keine|Zeit|gehabt
|Körpergewicht ||90,0|-0,6kg(vor 7 Tagen)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

https://youtu.be/iRvz7N3K2jo?si=NwC_3u7EbXfJcyXU

https://www.instagram.com/reel/DJ63ziAC ... o3d3Bydw==

Ich bin nicht gierig,
ich will lediglich nur Frieden spür'n
Doch distanziere mich von mir und meinem Seelenfrieden
Komme wieder, stehe vor versperrten Schiebetür'n
Ich bin mir selber ein Fremder,
so wie Albert Camus

Robin hat geschrieben: 23. Sep 2025, 23:56
elsie hat geschrieben: 23. Sep 2025, 23:54 training ok
song unteres ende
Danke für dein Feedback

Ja ist in die Jahre gekommen

Aber erinnere mich gerne dran wie ich ihn in der Nachtschicht vor 20 Jahren ganze Woche auf repeat gehört hab

anfang 2000er beste zeit für deutschrap
da war noch keine cancel-culture bewegung

elsie hat geschrieben: 26. Sep 2025, 07:04
Robin hat geschrieben: 23. Sep 2025, 23:56
elsie hat geschrieben: 23. Sep 2025, 23:54 training ok
song unteres ende
Danke für dein Feedback

Ja ist in die Jahre gekommen

Aber erinnere mich gerne dran wie ich ihn in der Nachtschicht vor 20 Jahren ganze Woche auf repeat gehört hab
anfang 2000er beste zeit für deutschrap
da war noch keine cancel-culture bewegung

Und W[o](ea)k[e]-ness war noch sperma im abgeschlossenem Keller

https://youtu.be/i6ezM3BruKM?si=Urnak2ykL31PPLMA

Krass, hätte nie gedacht dass du wirklich trainierst

Starke Leistung.

BasFan hat geschrieben: 26. Sep 2025, 15:45 Krass, hätte nie gedacht dass du wirklich trainierst

Starke Leistung.

Dankeschön

Hätte auch nie gedacht das du Kinder in Karate unterrichtest

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YoYo Wocheschlafdurchschnitt von 5,8h
Musste mich in JIM rein quälen
Aber dann liefs bäm

26.09.2025
R3: Phase 3 Woche 3
TE 4
|Übung| Wdh. |Gewicht |
|:---------------:|:------:|:------:|
| Kreuzheben ✝| 4 |180|+5kg/+1Whd
||4| 160|+5kg
||4| 160|+5kg
| Bankdrücken (Eng)| 5 |90|+5kg
|| 5 |95|+5kg
|| 5|95|+5kg
||5|95|+5kg
|Überzüge (Kabel) |10|65|+5kg
||10|75|+5kg
||8|80|+5kg
|Exzentrische Curls (Kabel) |10|55|+5kg
||10|70|+5kg
||8|80|+5kg
|Planks |Zeit|2:45|+30sek
||Zeit|2:00|Same
|Glute Bridge |FREE|SPIRIT||
||FREE|SPIRIT||
|Dauer/Kcal | 70 Min|570kcal|2min langsamer
|Kein Cardio|No|Time |4That
|Körpergewicht ||89,4|wenig Schlaf die Woche -0,1kg (vor 7 Tagen)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

KI-SCHLAGER. Hat Deutschlager seine mudda gefixkt

https://youtu.be/EpwR42D9cfM?si=RDkvsRGXzmVMLy7i

https://youtube.com/shorts/5NiPNl9zptE? ... L8ZBnZD5xI

Mon Dieu,
du weißt,
tausendundeins Worte
Sagen mehr
als tausend Worte

gerade mal reingelesen in diesen schönen log....
leistungen top!....
toll das du den naturalen weg gehst!....

abo.....

-Lümmler- hat geschrieben: 26. Sep 2025, 17:32 toll das du den naturalen weg gehst!....

das sind dreiste Unterstellungen!

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Gestern

yo

Gestern musste ich früh ins güm dachte erst wird ein Reinfall aber war okay
Gewicht war letzten drei Tage spätes volumenmässiges Abendessen( in kcal und Cleanfenster) und wenig Schlaf ganze Woche schuld. Trend passt musste keine kcal für die Woche reduzieren.

So Woche 4 beginnt nextes Woche DeLoAd
Dann wieder 3 TEs

28.09.2025
R3: Phase 3 Woche 4
TE 1
|Übung| Wdh. |Gewicht | Steigerung
|:---------------:|:------:|:------|
| Kniebeuge | 4 |160|+5kg
|| 4 |145|+5kg
|| 4 |145|+5kg
|| 4 |145|+5kg
| Bankdrücken|3|110|+2,5kg
|| 2|115|+5kg
|| 4 |100|+2,5kg
|| 4 |100|+2,5kg
|Beinpresse (Quad-Fokus) |8|240|Same
||8|260|Same
|Rudern Maschine |10|65|Same
||10|75|+5kg
||8|80|+5kg
|Reverse Flies |10|65|+5kg
||10|70|+5kg
||6|75|+5kg
|Dauer/Kcal |68Min|407kcal |7min Langsamer
|Keine Cardio|NoZeit|4|That|
|Körpergewicht | |89,5kg| +0,2kg (vor 8 Tage )
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

https://www.instagram.com/reel/DMLRogKO ... dmNnEyd28x

https://www.instagram.com/reel/DOoqdgtj ... E1MHBwZQ==

DANN GEH DOCH ZU NETTOOOOO

(づ ◕‿◕ )づ ♥DR.KNOEDLxJIMxROBINxGAMING&SPAM♥ ლ(◕ᴗ◕✿)ლ

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