Testo +1

- 3

/8* +( / +3)=

Alda AAA

SSIO <3

will aber Hook sein


12.10.2025
R3: Phase 3 Woche 1
TE 4
|Übung| Wdh. |Gewicht |
|:---------------:|:------:|:------:|
| Kreuzheben ✝| 3 |170
||4| 150|
||4| 150|
| Bankdrücken (Eng)| 5 |85|
|| 5 |85|
|| 5|85|
||5|85|
|Überzüge (Kabel) |10|55|
||10|65|
||8|70|
|Exzentrische Curls (Kabel) |10|50|
||10|60|
||8|70|
|Planks |Zeit|2:15|
||Zeit|2:00|
|Glute Bridge |FREE|SPIRIT||
||FREE|SPIRIT||
|Dauer/Kcal | 73 Min|555kcal|
|Kein Cardio|No|Time |4That
|Körpergewicht ||90,5|
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

13.09.2025
R3: Phase 3 Woche 2
TE 1
|Übung| Wdh. |Gewicht | Steigerung
|:---------------:|:------:|:------|
| Kniebeuge | 4 |150|+5kg
|| 4 |137,5|+2,5kg
|| 4 |137,5|+2,5kg
|| 4 |137,5|+2,5kg
| Bankdrücken|3|105|+5kg
|| 2|107,5|+2,5kg
|| 4 |97,5|+2,5kg
|| 4 |97,5|+2,5kg
|Beinpresse (Quad-Fokus) |8|230|Same
||8|260|+30kg
|Rudern Maschine |10|60|+5kg
||10|65|+5kg
||10|70|+5kg
|Reverse Flies |10|55|+5kg
||10|60|+5kg
||8|65|+5kg
|Dauer/Kcal |66Min|463kcal |gleichschnell
|Keine Cardio|NoZeit|4|That|
|Körpergewicht | |90,3kg| -1,1kg (vor 6 Tage edit: ausversehen erst Freitag eingetragen)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

91,4
( Peak Montag beginn auch mit Tracking sogar 92,5 d:)
---
89,5

Sonntag bis Sonntag
Mit 2,8 200/300/90


Back on track

16.09.2025
R3: Phase 3 Woche 2
TE 2
|Übung| Wdh. |Gewicht | Steigerung
|:---------------:|:------:|:------:|:------|
| Stiff Legged Deadlifts (Conv) | 6|140|+10kg&2whd
||6|130|+10kg
|| 6|130|+10kg
||6 |130|+10kg
| 320 Bankdrücken| 2 |100|+10kg
|| 2 |100|+10kg
|| 2 |100|+10kg
|| 2|100|+10kg
|Bulgarian Split Squats|8| 2x22er |+2kg
||8|2x22er |+2kg
||8|2x22er|+2kg
|Butterfly Maschine |10|65|+5kg
||10|70|+5kg
||8|75|+5kg
|Trizeps Überkopf Seil |15|55|+5kg
||12|60|+5kg
||10|65|+5kg
|Dauer/Kcal |62Min|410kcal|Same
|Kein Cardio|hatte|Zeit|aber|KB
|Körpergewicht ||90,6|-0,7(vor 7 Tagen)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

17.09.2025
R3: Phase 3 Woche 2
TE 3
|Übung| Wdh. |Gewicht |Steigerung|
|:---------------:|:------:|:------:|:-------:|
| 2ct Pause Kniebeuge| 4 |140|+10kg
||4|140|+10kg
||4| 130|Same edit: war falsch eingetragen
| Beinstrecker (1ct Hold)| 10 |65|+5kg
|| 10 |75|+5kg
|| 8 |85|+5kg
|MilitaryPress |8|40|-5kg
||7|60|+10kg
||6|60kg|ein mehr weil falsch aufgelegt
||4|65|+10kg
|Pulldown (Eng)|10|80|+5kg
||8|90|+5kg
||7|100|+5kg
||5|110|extra
|Kabel-Crunches |FREE|ToThaFck|SPIRIT|
||FREE|ToThaFck|SPIRIT|
|Dauer/Kcal |60Min|356kcal|Same
|Kein Cardio|Keine|Zeit|gehabt
|Körpergewicht ||90,6|-0,2kg(vor 7 Tagen)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

Fühle dich abgestochen

Stech euch beide ab

Thats tha way

ich bewundere deine dedikation

19.10.2025
R3: Phase 3 Woche 2
TE 4
|Übung| Wdh. |Gewicht |
|:---------------:|:------:|:------:|
| Kreuzheben ✝| 3 |175|+5kg
||4| 155|+5kg
||4| 155|+5kg
| Bankdrücken (Eng)| 5 |90|+5kg
|| 5 |90|+5kg
|| 5|90|+5kg
||5|90|+5kg
|Überzüge (Kabel) |10|60|+5kg
||10|70|+5kg
||8|75|+5kg
|Exzentrische Curls (Kabel) |10|50|+5kg
||10|65|+5kg
||8|75|+5kg
|Planks |Zeit|2:15|Same
||Zeit|2:00|-30sek K.O
|Glute Bridge |FREE|SPIRIT||
||FREE|SPIRIT||
|Dauer/Kcal | 68 Min|470kcal|5 min schneller
|Kein Cardio|No|Time |4That
|Körpergewicht ||89,5| -1kg (vor 7 Tagen)
(Aufwärmsätze sind nicht gelistet)

Was Gestern?