Lifters Lounge

Guten Morgen , Hallihallo !

Schönes Wetter heute , bestimmt alle gehen spazieren und der Gym wird heute mir alleine gehören.

Beinbeuger heute !

Oder "der Spezialist" würde sagen : die ischiocrurale Muskulatur !

Diese Muskegruppe überspannt Hüft- und Kniegelenk .

Die heutige Übungen zielen sich auf die dorsale Seite des Oberschenkels oder auf Compartimentum cruris posterius /Flexorenloge .

Die Natur hat jedoch nicht daran gedacht ,dass man mit relativ viel Gewicht die Funktionsbewegungen der betroffenen Muskulatur nachahmt .

Es ist nicht physiologisch und aus diesem Grund öffnen sich für verschiedenste Verletzungen die Türen .

Um die mögliche Gefahren umzugehen ,sollte man wenigsten sein Ego zuhause lasen und die Gewichte so auswählen ,dass es saubere ,fließende und zügige Bewegung

möglich ist .

Heute werden auch Glute, Adductoren und Abductoren mitlaufend und separat trainiert .

Gut , dann ich komme erstmal aus dem Bett raus , frühstücke und dann geht es los .

Dir wünsche ich schönen Samstag und erholsame Tage !

Also doch wie Justin Campton .( beinahe so)

Mesozyklus -Woche 1-6
(30.X.-10.XII.2023)
1.Woche

Hamstrings:

Single Iso-Lateral Leg Curl (PL)
5/5*15
10/10*12
10/10*12

Seated Leg Curl (Select)
26*15
33*15
40*12

Stiff Leg DL on Grund Base (PL)
3*50*12

Reverse Leg Curls (Glute Ham Raise)
3*10

Prone Leg Curls (Select)
25*15
32*12
39*12

Abductors & Adductors

Hip Abductions
3*33*20

Hip Adductions
3*61*15

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=BsADszPVcK0[/bbvideo]

Mesozyklus-Woche 1-6
(30.X.-10.XII.2023)

WOCHENTRAININGSPLAN

Monday : Chest & Shoulders
Pec Deck 3*10-15
PL Incline Press 3*8-12
PL Hammer Bench 3*8-12
DB Incline Fly 3+10-12
Select Rear Deltoid 3*10-15
DB Lateral Raises 3*10-12
Alt. Front DB Raises / Neutralgrip 3*20 Total
PL Shoulder Press 3*8-12

Tuesday: Quads + Abs
Leg Extension (Select) 4*20
PL V Squats 4*8-15
PL Leg Press 45° 4*12-1
Hip Adductions 4*20
MTS Crunches 4"15-20

Wednesday: Off-day

Thursday: Back
Cable Wide Pull Down 3*10-15
Cable V Bar Pull Down 3*10-15
PL Dorian Yates Row 3*8-12
PL Rhomboid Row 3*10-12
Seated Cable Row / Close Grip 3*10-12
PL Pull Over Machine 3*10-15
Hyperextenions 2*max.

Friday: Arms
Superset:
Seated Alt. DB Curls 3*20 Total
&
Seated Alt. DB Hammer Curls 3*20 Total
EZ Bar Scott Curls 3*10-15
Bilateral High Pulley Cable Curls 3*10-15
Straight Bar Reverse Cable Curls 3*12-15
Straight Bar Cable Push Downs 3*10-15
Single Rope Overhead Extension 3*12-15
EZ Bar Reverse Cable Push Down 3*10-15
Select Triceps Extension Machine 3*10-15

Saturday: Hamstrings , & Calves
Single PL Prone Leg Curls 3*10-15
Select Seated Leg Curls 3*12-15
PL Stiff Leg DL / Ground Base Machine 3*10-12
Reverse Leg Curls (GHR) 3*max.
Select Prone Leg Curls 3*10-15
Hip Abduction 3*15-20
Horizontal Calf Raise 4*12-15
Seated Calf Raise 3*115
Tibialis Machine 3*15

Sunday: Off-day

Schönen Sonntag !

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=UE7ONvyXxm4[/bbvideo]

Hi,

am Anfang war "die Schneeverwehung ", nun entwickelt sich langsam aber sicher "die Skipiste" .

Eine wahre Pionier-Arbeit steht bevor.

Die zweite Woche ist am Start - ein weiterer Schritt nach vorne !

Genug mit Pausen , es wird nicht mehr kapituliert !

Feuer frei!

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=ut0qFBdGTxc[/bbvideo]

Die Seele des Hauses!

Mesozyklus -Woche 1-6
(30.X.-10.XIII.2023)
2.Woche

Chest: & Shoulders

Pec Deck 3*10-15 (61-68-75kg)
PL Incline Press 3*8-15 (60-80-100kg)
PL Hammer Bench 3"8-12 ( 80-90-100kg)
DB Incline Fly 3*15 (12/12kg)
Select Rear Deltoid 3*10-15 (61-68-75kg)
DB Lateral Raises 3*16 (8/8kg)
Alt. Front DB Raises 3*20 Total (10/10kg)
PL Shoulder Press 3*8-15 (30-60-90kg)

Bei mir gehört zum Cool Down eine passende Musik.

Etwas romantisches....

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=hAZd9fM0FgM[/bbvideo]

Guten Morgen!

Also nur wegen den 2 Bein-Maschinen nach Schönberg zu fahren ist nicht meins.

Ich fahre nach Wedding und trainire an der schrägen Beinpresse und mache normales ,reguläres Beinstrecken .

Hab kein Bock nach Schönberg zu fahren .

Ich mag Berlin.Schöneberg nicht ,weil dort spürt man die Egozentrik unserer Gesellschaft am-deutlichsten.

Außerdem bin faul , sage ich mal ganz ehrlich .

Ansonsten geht es mir gut . Konnte besser ,aber es geht !

Na, bis dänne, ich melde mich dann bei Dir!

Mesozyklus -Woche 1-6
(30.X.-10.XII.2023)
2.Woche

Quads & Adductors

Leg Extension 4*20 (40kg)
V Squats PL 4*8-15 (65-105-145-185jg)
Leg Press 45° 4*20 (150kg)
Hip Adduction 4*20 ( 96kg)

Zum Vergleich.

Guten Morgen !

Heute Nacht ziemlich lebhafte , intensive Träume gehabt:

Ich war ein Riese ,ging durch den Wald und rettete Hirsche ,Rehen und ganz kleine Hasen von den Raubtieren .

Ich legte die in meine riesige Taschen und ging weiter durch den Wald .

Ich weiß nicht welche Raubtiere es genau waren , ich hatte bloß diesen Gedanken : " Ich muss die guten Tiere von den schlechten Tieren retten ,

Wahrscheinlich bin ich im Schlaf gewachsen ....gehe mal Oberarm messen .

Ansonsten ist heute Ruhetag .

Naja.....

Dir schönen Tag !

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=Rhsp2WKoZ_w[/bbvideo]