Hey cool, danke für die ehrliche Antwort. Ja komme tatsächlich eher von einem volumenorientierten Plan und finde die Original MAXOT-Pläne nicht mehr. Wie würde ein MAXOT-5er in meinem Wochenschema aussehen? Danke!

Aber Bankdrücken möchte ich aufgrund meiner Schulter nicht durchführen. Und auf ...

Wenig Zeit momentan. Würde meinen Plan nun in Richtung MAX-OT nochmal etwas abändern. Will in 45 bis 60min je TE durch sein. So okay?:

Mo: Rücken
Latzug weit OG 2x6
Kabel-Rudern sitzend eng PG 2x6
T-Bar-Rudern brustgestützt 2x6
Einarmiges Rudern 2x8
Hyperextensions 3x15

Di: Brust
Butterfly eng 3x8 ...

1x den Körper die Woche durchtrainieren reicht schon ohne Triathlonanspruch.

Ich wette, dass du 2x OK die Woche neben Triathlon nicht regeneriert bekommst und auf Dauer ausbrennst, wenn du noch schwimmst, dich auf einen Radlenker lehnst und auch beim Laufen die Arme und Beine intensiv bewegst. Mo ...

Zu viel und eher Semi-Aufteilung. Fokus auf Triathlon.
Eher Morgens das Triathlontraining. | Abends das Krafttraining.
Lieber mehr Pausentage zur Regeneration. Ggf. den ganzen Körper lieber innerhalb von 1,5 Wochen statt einer Woche auf Kraft durchtrainieren.
Deadlifts würde ich zur ZNS-Schonung ...

- Trainingseinheiten fest in den Alltag/Kalender von Woche zu Woche einplanen und zeitlich priorisieren, Ziele für die nächsten 8-12 Wochen festlegen
- 4er bis 6er Split und Muskeln 1x pro Woche bis alle 10 Tage intensiv ausbelasten und genug regenerieren
- Fokus auf Bodybuilding, Muskelversagen und ...

Nochmal großes Kompliment für das geballte Forenwissen und die spannenden Diskussionen hier. Werde Leinöl zum Kochen und für Salate in meinen Speiseplan integrieren, da Gewichtsabnahme und Hormonbalance höchste Priorität haben.

Vielleicht werde ich wegen Kreuzheben und Kniebeugen den Abstand ...

Danke für die Tipps. Bestimmt wird es noch die ein oder andere Anpassung geben, aber ich ziehe jetzt erstmal soweit wie möglich Training und Ernährung durch.

Mit etwas Öl kann der Körper Vitamine besser aufnehmen oder für was ist das noch gut?

Ein Jahr habe ich mir vorgenommen. Rückschläge sind eingeplant. Bringt bei meinem Berufsalltag halt nix, ein höheres Defizit zu fahren. Gut dann 10.000 iE pro Woche.

3 Kapseln Omega 3 = 6g
5g Kreatin
2 Kapseln Magnesium = 800mg
1 Kapsel Zink = 30mg
jede Woche 1 Kapsel Vit D3/K2 = 5000 iE
Selen 200mcg
Jod 200 μg

KFA ca. 30% gemäß Vergleichsbildern
Defizit ca. 500kcal/Tag

Blöd gefragt, wie stelle ich einen abwechslungsreichen Ernährungsplan auf? Oder besser stumpf einfach was beibehalten und zur Gewohnheit machen (s.u.)?
Von der Grundstruktur für 2.300kcal hätte ich an sowas hier gedacht:

Frühstück:
100g Haferflocken
60g Whey
200ml Milch

Mittagessen:
2 Eier und ...

Vielen Dank für die wertvollen Impulse!

Gut, dann werde ich mehr über die Ernährung (meine größte Baustelle) machen. Hatte so an kontrollierte 2.300 kcal täglich mit viel Eiweiß (Fisch, Fleisch), viel Gemüse und etwas reduzierte Kohlenhydrate (Kartoffeln?) gedacht. Dann sollte es mit einer ...

Naja. GK und 2er Split (wenn auch effektiver) rauben mir in der Praxis tatsächlich die Lust am Sport. Möchte gerne mehr Cardio in Kursen mit anderen zum Abnehmen machen und wenn ich da vorher 90 (statt 45) min auf Kraft trainiert habe, fehlt mir die Power und Lust dazu. 3er Splits bekomme ich Mo-Fr ...

vielen Dank für die ersten Kritiken.

Ja, hatte auch schon überlegt, ob ich Di beuge und Fr hebe (2 Tage Pause dazwischen). Dann müsste ich Brust wahrscheinlich am Mo, Arme am Mi und Schultern am Do trainieren? Sollte ich das Armvolumen auf 2 Sätze je Übung reduzieren?

Kraftwerte sind eher so ...

Hallo,

ich bin ü40 und trainiere aktuell einen 5er Split, weil der mir im Gegensatz zu GK und 2er Split am meisten Spaß macht, ich genug Regeneration und auch noch genügend Zeit und Saft für anschließende Cardiokurse habe. Ich möchte gerne 20kg in einem Jahr abnehmen, Kraft progressiv steigern und ...