#17/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
72,5x10

Danach noch das selbe „Arm Special“ von letzen
Freitag noch mal wiederholt.

#18/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 ...

#16/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
72,5x10

Umsetzen und Drücken
40x6
50x4
55x3
60x3
67,5x1
60x3
55x3
50x10

Seitheben
Max Reps mit 8er Kurzhanteln
Dann drop auf 6er KH
Dann Drop auf 4er ...

Dafür das ich aktuell die Arme so gut wie gar nicht direkt trainiere, sind die gut in Schuss.
Aber Arme sind bei Mir schon immer sehr gut angeschlagen.
Glaub das ist mit meine stärkste Körperpartie.

Nächster Schnapper wird dann einer von den Beinen, immerhin bin ich ja auch ner Beinspezialisierung

#15/24

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Arm „Special“

Supersatz #1
Langhantel mit 30Kg
Langhantelüberzüge x12
Enges Drücken x12
Langhantelüberzüge x6
Enges Drücken x6
*ALLES OHNE PAUSE ...

#14/24

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Schrägbankdrücken
50x10
60x8
75x6
80x4

#13/24

Umsetzen
40x3
60x3
70x2
80x1
90x1
95x1

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box-Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Kurzhanteldrücken im Sitzen
18erx10
20erx8
22erx5
24erx5
26erx5
28erx5
Im Supersatz mit:
Kurzhantel ...

Gratuliere, starke WK-Leistungen!

Könntest es auch wie Ich, mit Old-School Workouts versuchen.
Das Gewichtheben hatte ja früher noch viel mehr Disziplinen, glaube waren in der ersten Olympiade an die 12 unterschiedliche.
Dann wurde es immer mehr runterreduziert auf die drei Disziplinen, und letztlich 1972 Ja dann auch noch das ...

#11/24

Kniebeugen
87,5x20

Beinpresse
150x20

Box Step-Ups
32,5x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
42,5x15 pro Bein

Frontbeugen
67,5x10

Bankdrücken
Aufwärmsätze:
Leere Hantel 2x10
50x8
60x6
70x5
80x3
All-Out-Satz:
85x9
Pumpsatz/Durchblutung:
40x20

#10/24

Einarmiges Kurzhantel Schwingen
20er x 15 pro Arm
22,5er x 15 pro Arm
25er x 10 pro Arm

Umsetzen
40x3
60x3
70x3
80x2

Kniebeugen
87,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
32,5x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
42,5x15 pro Bein

Frontbeugen
67,5x10

Langhantelcurls
30x10
40x8 ...

#9/24

Reißen aus dem Hang im Ausfall
30x5
40x4
45x3
50x3
55x2
60x2
60x2
65x1
67x1

Umsetzen und Drücken
40x8
50x6
55x3
60x3
60x3

Steiles Schrägbankdrücken 70•
55x6
60x6

Kniebeugen
85x20

Beinpresse
150x20

Box Step-Ups
30x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfallschritt
40x15 pro Bein ...

#7/24

Reißen im Ausfall, aus dem Hang
5x30
4x40
3x45
3x50
1x55
3x50
3x50
5x40

Kniebeugen
20x85

Beinpresse
20x150

Box Step-Ups
20x30* pro Bein
* Bei den Step Ups habe ich das Gewicht reduziert bei allen anderen Übungen wie jede Woche gesteigert.
Die step Ups waren die einzige Übung wo ich ...

#6/24

Steiles Schrägbankdrücken 75•
& Vorgebeugtes Seitheben
30x12
45x8
50x6
58x6
/
Jeweils 8 Wdh.
Mit 2x15er Kurzhanteln vorgebeugtes Seitheben nach jedem Satz.

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10 ...

#5/24

Bankdrücken & Überzüge
50x8
60x8
70x8
80x8
80x8
/
Jeweils 10 Wdh. Langhantel Überzüge mit 30Kg nach jedem Satz.
* BD ohne Brücke und mit Pause von der Brust. Griff wie beim Überkopfdrücken.
Somit größtmöglichster Übertrag auf die OHP.

Defizit Zug Eng
50x5
70x5
80x5
* Auf einer Box ...

#4/24

Umsetzen und Drücken
30x10
40x8
50x6
50x6
60x3
60x3

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10

Zum Schluss wieder 4 Sätze @12 Wdh.
Trizepsstrecken und Curls am Kabel
Curls ...