Lifters Lounge

Hi zusammen, ich [m/27, 175cm, 90kg, KFA ~20-22%] trainiere seit Ende Januar mit folgendem Plan und konnte mich in allen Übungen auch gut steigern:

Push 1:
Hackenschmidt 4x6-8
Brustpresse 3x6-8
Butterfly 3x10-12
Schulterpresse 3x12-15
Seitheben 3x12-15
Trizeps 4x8-10

Pull 1:
Rudern weit 3x8-10
Hyperextensions 4x15-20
Latzug eng 3x8-10
Beinbeuger 3x12-15
Butterfly Rev. 4x12-15
Curls 4x8-10

Push 2:
Brustpresse 3x8-10
Beinpresse 4x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Schulterpresse 3x10-12
Seitheben 3x12-15
Trizeps 4x8-10

Pull 2:
T-Bar Rudern 3x8-10
Hyperextensions 4x15-20
Latzug eng 3x10-12
Beinbeuger 3x12-15
Butterfly Rev. 3x12-15
Curls 4x8-10

Aktuelle Kraftwerte:
[spoil]Beine/unterer Rücken
Hackenschmidt 120kg x 8-10
Beinpresse 220kg x 10-12
Beinbeuger 50kg x 10-15
Hyperextensions mit 20kg Scheibe x 15-20

Brust
Brustpresse 60kg x 6-8
Schrägbankdrücken 40kg x 6-8
Butterfly 70kg x 10-12

Schultern/Trapez
Schulterpresse 20kg x 10-12
Seitheben Kurzhantel 7kg/Seite x 12-15
Butterfly Rev. 50kg x 10-15

Rücken
Rudern weit 70kg x 6-8
Latzug eng 70kg x 6-8
T-Bar Rudern 25kg x 10-12

Arme
Trizepsdrücken je nach Grip 20-30kg x 10-12
Preacher Curls 30kg x 8-12[/spoil]


Anbei meine Punkte / Fragen bzgl. Ergänzungen zum Plan:
• Push1+2: Schulterpresse liegt mir nicht und bereitet teilweise Schmerzen in der linken Schulter (wurde vor ca. 3 Jahren operiert). Würde die Übung gerne austauschen im Push-Plan. Andere Übung für die gleiche Muskelgruppe oder ggf. komplett raus und andere Muskelgruppe rein?

• Push 1+2: Ist es i.O. wenn ich Hackenschmidt (Plan 1) und Beinpresse (Plan 2) alternierend anwende?

• Pull 1+2: Mit den Plänen komme ich gut zurecht. Gibt es dennoch Optimierungsbedarf bzgl. Frequenz/Volumen/Übungen?

• Allgemein: Waden und Bauch hatte ich mal drin, hatte ich allerdings entfernt und teilweise ergänzt für mehr Fokus in Brust/Schulter etc. Gibt es einen dringenden Need für diese Muskeln oder kann ich die weiterhin bewusst erstmal rauslassen und mich auf den Rest fokussieren?

• Allgemein: Gibt es div. Muskelgruppen, die ich mit einer anderen/höheren Frequenz trainieren sollte, ohne die Pläne zu überladen? Ggf. von Push/Pull abweichen und einen anderen Split ausführen bei 4x Gym/wöchentlich?

Danke euch!

Kann man im Prinzip so machen. Gibt es einen Grund dafür, dass du keine Grundübungen für die Beine mit drin hast? Waden und Bauch würde ich in einem 2er nicht gesondert trainieren. Bei Kreuzheben und Kniebeuge wachsen die allerdings gut genug mit, von Hyperextensions und Beinbeuger passiert da natürlich eher weniger.

Schulterpresse muss nicht sein, mit Bankdrücken und SBD ist die vordere Schulter ausreichend versorgt.

Quatzi hat geschrieben: 29. Mär 2023, 12:59 Kann man im Prinzip so machen. Gibt es einen Grund dafür, dass du keine Grundübungen für die Beine mit drin hast? Waden und Bauch würde ich in einem 2er nicht gesondert trainieren. Bei Kreuzheben und Kniebeuge wachsen die allerdings gut genug mit, von Hyperextensions und Beinbeuger passiert da natürlich eher weniger.

Schulterpresse muss nicht sein, mit Bankdrücken und SBD ist die vordere Schulter ausreichend versorgt.

Danke dir fürs Feedback.

Ähnliches Spiel wie bei der Schulter, hatte am am linken Knie 2 OPs aufgrund von Kreuzbandrissen vor mehreren Jahren und gehe etwas konservativer damit um, um die Verletzungsgefahr zu minimieren, deshalb etwas "isolierteres" Training in Form von Hackenschmidt und Beinpresse statt Freihantel. Ich merke leider bis heute noch das Knie bei entsprechender Intensität (bspw. nachm Joggen oder Sightseeing mit >30k Schritten).

Sprich Schulterpresse könnte komplett raus? Gibt es ggf. eine andere Übung (für eine andere Muskelgruppe), die dadurch eingefügt werden könnte, oder lediglich die Übung entfernen und den Rest beibehalten?

Ich würde dann an beiden Push Tagen Schrägbankdrücken machen, so aufrecht, wie es geht, ohne dass du Schmerzen in der Schulter hast. Das sollte reichen, um die vordere Schulter ausreichend zu belasten.