Lifters Lounge

Moin zusammen, kann man den Plan so ballern?

Alter: 20
Größe: 183
Gewicht: 97kg

Werte:
Klimmzüge 8-9 (sauber)
BD 125kg
Squat 160kg
Heben 170kg

An DZA orientiert!

Push:
Bankdrücken 3 x 6
Schrägbank Multipresse 3 x 8-10
Fliegende Maschine 2 x 10-12
KH-Schulterdrücken 3 x 8-10
Seitheben Kabel 4 x 10-12 im SS mit
Triceps Überkopf 3 x 8-10
Wadenheben Maschine Stehend 3 x 8-10

Pull
Klimmis 3 x 8-10
T Bar Breit, Brustgestützt 3 x 8-10
Latziehen eng 2 x 10-12
Kabelrudern eng 2 x 10-12
SZ-Curls 3 x 6-8
Unilaterale Curls Kabel 3 x 8-10
Hintere Schulter Kabel 3 x 12-15 im SS mit
3 x 10-12 Cable Crunches

Beine
Beinbeuger Liegend 3 x 6-8
Squat 4 x 6-8
Beinpresse 3 x 10-12
RDL 3 x 8-10 oder besser 6-8?
Spinning 25min oder Stairmaster 25min

Push Pull Off Legs Off Push...

Meine Idee war für meine Schwachstellen (optisch) Bizeps und Brust mein Training etwas zu verändern: Für den Bizeps mehr Volumen, für die Brust mit der MP Schräg eine ganz neue Übung und weniger schweres Bankdrücken. Meint ihr die 3 x 6 BD reichen dennoch für eine Steigerung?

Meine 2. Frage ist, ob man sich mit den RDLs generell auch beim normalen Heben steigern kann? Das Heben ist etwas meine Schwachstelle im Vergleich. Mache ich zu selten und macht mir keinen Bock bzw. der Benefit ist mir zu gering. Kann ich mit diesem Legday dennoch Power aufbauen und dann wenn man die Kraft in einem Satz Heben testet mich wohl steigern

Außerdem wollte ich mir eine Einheit die Woche sparen und mein Cardio einfach nach den Legs machen, mit ca. 120bpm. Denke das geht klar oder?

Liebe Grüße & Danke im Voraus

Also ich nehm an, dass du den Plan zweimal die Woche machen willst.
Ich bin allgemein eher kein Fan von so viel Volumen, weil wenn man RICHTIG trainiert kann man eigentlich die ganzen Muskeln nicht zweimal machen (meine Meinung).
Wenn dus doch kannst würde ich mir evtl. über die Intensität Gedanken machen.

Beim Bizeps macht es finde ich keinen Sinn zwei ähnliche Übungen zu machen. Wenn du schon zwei nimmst, dann pack eine vor dem Körper und eine hinterm Körper rein. Dann hast du auch den kurzen und langen Kopf abgedeckt.
Bei den Beinen bin ich kein Fan Squats UND Beinpresse zu machen. Ich würde die Squats rausnehmen und stattdessen Beinstrecker machen. Hat den Vorteil, dass du beim Beinstrecker nochmal den M. Rectus Femoris triffst, da dein Becken angewinkelt ist und bleibt (der Muskelkopf entspringt am Becken). Außerdem sind Squats eher ne Übung für den kompletten Unterkörper, da der Beuger und die Wade auch noch mit drin sind. Die Beinpresse isoliert den Quadrizeps besser.

Deine 2. Frage versteh ich nicht ganz.
Das mit dem Cardio passt soweit.
Ich würde mir nur nochmal überlegen ob es eine so hohe Frequenz sein muss. Du willst einen Plan ja auch langfristig machen und ich finde der könnte dein ZNS grillen.

Danke dir für die Antwort. Die Frequenz steht weiter oben. 5 Einheiten die Woche. Vor und nach Beine Off. Eine ganz normale Frequenz für einen 3er mit moderatem Volumen. Das geht schon klar

Ja das beim Bizeps hatte ich auch schon überlegt, aber da beim schweren Curlen der Ellenbogen auch schonmal vor den Körper rutscht, dachte ich mir passt das. Welche Übungen machen Sinn?

Das mit den Beinen macht in meinen Augen keinen Sinn. Beim Squatten ist der Workload viel höher. Das jetzt gegen eine Iso zu tauschen finde ich kontraproduktiv. Es geht ja natürlich auch um den Kraftaufbau. Die Beinpresse danach um die Squats kontrolliert zu finishen.

Noch jemand eine andere Meinung?