Lifters Lounge

Hey Lifters!

Ich bin w, 37Jahre alt, zu schwer für meine Größe und zu alt, um noch so richtig krasss zu werden, aber hab Bock und hebe halt die Gewichte, die ich kann.

Mittlerweile auch schon seit über einem Jahr!

Angefangen ganz low level mit Maschinen-Training, bin ich mittlerweile seit ca. 10 Monaten dabei, mit freien Gewichten umzugehen,
Trainingsplan war immer ein Ganzkörper, mal alternierend, mal nicht. Habe etwas gebraucht, um eine Zusammentstellung zu finden, die für mich funktioniert.

Trainiere meist 3 Mal die Woche, war aber im letzten Jahr auch ständig krank oder verletzt, sodass ich immer wieder Rückschritte in Kauf nehmen musste.
Hab jetzt seit einem Monat aufgehört zu rauchen -- so werd ich hoffentlich in diesem Jahr weniger oft krank!

Trainingplan ab 01.04.2023:

Tag A (Beuge):
Kniebeuge 3x6 - aufwärmen mit Goblets - Arbeitsgewicht (AS) zur Zeit 37,5kg (ja, das ist alles)
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg
Romanian Deadlift 3x8-10 - AS 45kg
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg pro Hand
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg

Tag B (Heben)
Kreuzheben 3x6 - AS 60kg
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg
Beinpresse 3x10-12 - AS ????? muss ich rausfinden
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg pro Hand
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg

Der Plan verändert sich jetzt etwas, da ich mich technisch in der beuge endlich sicher fühle und an Tag B das Heben nun nach vorn ziehe und mich darauf konzentriere, anstatt mit Techniktraining Beuge zu beginnen. Dafür kommt die Beinpresse mit rein, um die Beine natürlich nicht zu vernachlässigen

Wenns gut weiter geht, hab ich dann auch bald die 40 kg Beuge erreicht, von denen es am Anfang hieß: "Die solltest du bei deiner Größe und Statur auch als Anfängerin bewegen können!" Nun ja, also kann man sagen: Anfängerstatus dann bald erreicht

Es ging ganz gut voran:

FitNotes Workout - Dienstag 7th März 2023

** Kniebeuge leicht **
- 10 reps
- 7.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 25.0 kgs x 2 reps
- 27.5 kgs x 3 reps [AS 6x3 (KB leicht)]
- 27.5 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 3 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 8 reps [AS 3x6-8]
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Kreuzheben **
- 45.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 6 reps [3x6]
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 7.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps

** Schulterdrücken **
- 7.0 kgs x 8 reps
- 9.0 kgs x 8 reps
- 9.0 kgs x 8 reps
- 9.0 kgs x 8 reps

** Latzug **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps [AS 3x8-10]
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Wiegen **
- 95.3 kgs x 0 reps



FitNotes Workout - Donnerstag 9th März 2023
Time: 15:19 – 16:34 (1h 14m)

** Kniebeuge **
- 10 reps [Aufwärmen Goblets]
- 8.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps [Stange]
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 1 rep
- 32.5 kgs x 6 reps [AS 3x6]
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 6 reps [AS 3x6-8]
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Latzug **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps [PR] [AS 3x8-10]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps [AS 3x8-10]
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Schulterdrücken **
- 6.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 9.0 kgs x 8 reps
- 9.0 kgs x 8 reps
- 9.0 kgs x 8 reps

** Wiegen **
- 94.6 kgs x 0 reps


Dann kam dieses Training...
FitNotes Workout - Sonntag 12th März 2023

** Kniebeuge leicht **
- 10 reps
- 7.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 25.0 kgs x 2 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 3 reps [PR] [AS 6x3 (KB leicht)]
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 2 reps
- 30.0 kgs x 7 reps [AS 3x6-8]
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

...und als ich für die RDLs die Gewichte nehmen wollte, ist mir eins leider aus der Hand gerutscht.
..
Ergebnis: ...also Pause....

Heute wieder neigeballert:

FitNotes Workout - Dienstag 21st März 2023

** Kniebeuge **
- 10 reps [Aufwärmen Goblets]
- 8.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps [Stange]
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 1 rep
- 32.5 kgs x 6 reps [AS 3x6]
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 7 reps [AS 3x6-8]
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Romanian Deadlift **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 10 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps [PR] [AS 3x8-10]
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 9 reps

** Schulterdrücken **
- 6.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 8 reps

** Latzug **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Wiegen **
- 95.7 kgs x 0 reps

Einbußen zum Glück nur beim Latzug gehabt

FitNotes Workout - Freitag 24th März 2023
Time: 15:31 – 16:48 (1h 17m)

** Kniebeuge leicht **
- 10 reps
- 7.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 25.0 kgs x 4 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 3 reps [AS 6x3 (KB leicht)]
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 1 rep [AS 3x6-8]
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Kreuzheben **
- 45.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 6 reps [3x6]
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps

** Latzug **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Schulterdrücken **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps

** Wiegen **
- 95.9 kgs x 0 reps

Ich lese mal mit.

Wieso machst du bei Beuge leicht so wenig Wiederholungen?
Dein Körpergewicht kannst du bei Fitnotes auch direkt loggen.
Und deinem Fuß gute Besserung!

FitNotes Workout - Sonntag 26th März 2023
Time: 18:24 – 19:40 (1h 15m)

** Kniebeuge **
- 10 reps [Aufwärmen Goblets]
- 8.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps [Stange]
- 25.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 2 reps
- 32.5 kgs x 1 rep
- 35.0 kgs x 6 reps [AS 3x6]
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 8 reps [AS 3x6-8]
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Romanian Deadlift **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Schulterdrücken **
- 6.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 8 reps
- 9.0 kgs x 8 reps

** Latzug **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 9 reps

** Wiegen **
- 96.7 kgs x 0 reps

Stubenrocker hat geschrieben: 25. Mär 2023, 20:20 Ich lese mal mit.

Wieso machst du bei Beuge leicht so wenig Wiederholungen?
Dein Körpergewicht kannst du bei Fitnotes auch direkt loggen.
Und deinem Fuß gute Besserung!

Oh hi!
Der Fuß ist schon viel besser -- nur noch der große Zeh ist etwas dick. Aber kann wieder normal gehen und trainieren, zum Glück.

Ich vergesse das Wiegen immer deshalb hab ich es als Übung eingetragen quasi wie eine Erinnerung. Ist aber eh mehr Spielerei, da ich nur nach dem Training wiege und das sind ja auch ganz unterschiedliche Tageszeiten und so. Also wenig aussagekräftig, höchstens nach mehreren Monaten eine Tendenz ablesbar.

Mit den Wdh bei Beuge leicht weiß ich auch nicht genau, warum. Bzw. hatte die Löwin das im alten Forum mir mal so gesagt und ich hab es nicht hinterfragt. Es soll letztlich auch mehr dazu dienen, die Bewegung weiter zu festigen, ohne groß zu belasten, um fit für das Heben zu bleiben. Wahrscheinlich deshalb!

Würdest du raten, da mehr Wdh zu machen?

Ah OK, dann passt das. Die Beugen haben dann sozusagen nur homöopathische Wirkung. Ich weiß jetzt nicht, wie lange du schon beugst, aber vielleicht ist es schon an der Zeit, das Beugetechniktraining langsam ausklingen zu lassen und das Heben als erste Übung durchzuführen um danach eine andere Beugevariante zu machen.

Welche Variante würdest du empfehlen für nach dem Heben? Würde liebend gern das Heben an den Anfang nehmen und da mal ein bißchen voran kommen...

Heute Training
FitNotes Workout - Mittwoch 29th März 2023
Time: 17:10 – 18:38 (1h 28m)

** Kniebeuge leicht **
- 10 reps
- 7.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 25.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 1 rep
- 32.5 kgs x 3 reps [PR] [AS 6x3 (KB leicht)]
- 32.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 3 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 27.5 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 8 reps [AS 3x6-8]
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Kreuzheben **
- 45.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 6 reps [3x6]
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

** Schulterdrücken **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps [AS 3x8-10]
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Latzug **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 8 reps [PR] [AS 3x8-10]
- 52.5 kgs x 8 reps
- 52.5 kgs x 8 reps

** Wiegen **
- 95.7 kgs x 0 reps

pushpony hat geschrieben: 21. Mär 2023, 16:26 Platzhalter für Ausgangspost

Wir warten ganz gespannt

Habe dein Log gerade erst entdeckt.
Freut mich dass du in der Lounge auch wieder dabei bist!

Abo

H_B hat geschrieben: 29. Mär 2023, 23:04

pushpony hat geschrieben: 21. Mär 2023, 16:26 Platzhalter für Ausgangspost

Wir warten ganz gespannt

Hoffe die popcorn sind zuckerfrei!

NeuesLeben hat geschrieben: 30. Mär 2023, 06:27 Habe dein Log gerade erst entdeckt.
Freut mich dass du in der Lounge auch wieder dabei bist!

Abo

Han deine Einladung noch als push-Nachricht bekommen und dann schon das Forum nicht mehr öffnen können Bin noch nicht richtig warm geworden mit der Lifters Lounge und hab zur Zeit massig Stress, aber fürs Loggen reichts! Hi hello jedenfalls ^^

pushpony hat geschrieben: 29. Mär 2023, 22:34 Welche Variante würdest du empfehlen für nach dem Heben? Würde liebend gern das Heben an den Anfang nehmen und da mal ein bißchen voran kommen...

Frontkniebeuge, Split Squats oder Lunges. Ich habe, als ich noch im Studio trainiert habe, nach dem Heben gern die Beinpresse benutzt.

pushpony hat geschrieben: 30. Mär 2023, 14:42 Han deine Einladung noch als push-Nachricht bekommen und dann schon das Forum nicht mehr öffnen können Bin noch nicht richtig warm geworden mit der Lifters Lounge und hab zur Zeit massig Stress, aber fürs Loggen reichts! Hi hello jedenfalls ^^

Ja ging leider ziemlich flott
Aber freut mich, dass meine Einladung dich noch erreicht hat

Heute Training! War so cool. Zwar voll und seehr viele Chads unterwegs. Hab mich bissl klein und albern gefühlt mit den Babygewichten. Aber gleichzeitig auch geil gleich mehrere PRs gerissen ^^" Habs genossen.

FitNotes Workout - Freitag 31st März 2023
Time: 15:25 – 16:55 (1h 29m)

** Kniebeuge **
- 10 reps [Aufwärmen Goblets]
- 6.0 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 5 reps [Stange]
- 25.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 2 reps
- 35.0 kgs x 1 rep
- 37.5 kgs x 6 reps [PR] [AS 3x6]
- 37.5 kgs x 6 reps
- 37.5 kgs x 6 reps [Stark gegrindet, nächstes Mal sichern]

** Schulterdrücken **
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps
- 9.0 kgs x 10 reps

** KH Rudern Gest. Breit **
- 10.0 kgs x 12 reps [PR] [AS 3x8-10]
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** LH Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 4 reps
- 27.5 kgs x 2 reps
- 30.0 kgs x 1 rep
- 32.5 kgs x 6 reps [AS 3x6-8]
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 8 reps [PR] [AS 3x8-10]
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Latzug **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps [PR] [AS 3x8-10]
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps

** Wiegen **
- 95.9 kgs x 0 reps


Musste Übungsreihenfolge etwas ändern, weil die chads alle Bänke belegt haben. Eine Gruppe hatte irgendwie eine eigene Stange dabei?!? Und haben so viel Chalk benutzt, es war richtig staubig. LOL.


Hab ein kleines Problem beim Rudern. Die Kurzhanteln steigern das Gewicht jetzt immer gleich um 2,5 kg pro Hantel - das find ich sehr sehr heftig. Ich mach ja breites Rudern zur Brust, also für den oberen Rücken. Deshalb hab ich überlegt, jetzt erstmal bis 15 oder vielleicht sogar 18 reps hoch zu grinden und dann erst die größere Hantel zu nehmen. Das Dumme ist halt, ich will eine brustgestützte Variante und die Maschinen in meinem FitX haben nur enge Griffe. Also bleibt nur die Schränkbank als Stütze und die KH als Gewicht.

Stubenrocker hat geschrieben: 30. Mär 2023, 14:50
Frontkniebeuge, Split Squats oder Lunges. Ich habe, als ich noch im Studio trainiert habe, nach dem Heben gern die Beinpresse benutzt.

OK, Beinpresse it is!! Schön simpel halten lol