Lifters Lounge

Moin, Freunde. Möchte demnächst auf DZA's PPL Plan umsteigen und würde ihn dann 4-5x pro Woche so trainieren.

Bankdrücken LH 4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Fliegende am Kabel 2x10-12 Wdh
Schulterdrücken KH 3x8-10 Wdh
Seitheben 3x10-12 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
Cable Crunches 3x12

Klimmzüge 3x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 3x10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 3x10-12 Wdh
Face Pulls 3x12-15 Wdh
LH Curls 2x6-8 Wdh
KH Curls 2x8-10 Wdh

Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeugen 4x4-6 Wdh
rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
Bulgarian Split Squats 3x10-12 Wdh
Beinstrecker 3x12-15 Wdh
Wadenheben stehend an der Multipresse 2x12
Wadenheben sitzend an der Multipresse 2x12

Ich habe zur Zeit unnormal Spaß beim Sumo Kreuzheben. Könnte ich am Beintag das rum. KH einfach durch die Sumo-Variante ersetzen?

Meine Werte:

Alter:36
Gewicht: 84,4
Bankdrücken: 87,5x5
Kniebeugen:100x6
Sumo KH: 130x3

1RM-Versuche habe ich keine gemacht.

Ich habe nach 3 Jahren Pause vor 6 Wochen wieder mit dem Training begonnen. Falls ihr noch andere Anregungen habt, dann einfach raus damit.

Danke im voraus!

Servus,

das kannst du probieren. Allerdings werden deine Oberschenkel nach dem Kniebeugen schon recht erschöpft sein. Du wirst dich also ein bisschen limitieren.
Sumo-Kreuzheben geht massiv auf die Quads, wie auch Kniebeugen. Normales Kreuzheben könntest du am Bein-Tag wahrscheinlich unterbringen, aber Sumo? Unoptimal.

Ich würde es so machen: nimm das Sumo-Kreuzheben in den Pull-Tag mit rein und wirf eine Rudervariante raus. Das rumänische Kreuzheben am Bein-Tag bleibt.

Wenn du dann in der Reihenfolge Pull - Push - Beine trainierst, wirst du sowohl bei Sumo-Kreuzheben als auch bei Kniebeugen Bestleistungen bringen können.

Grüße
Nicht Rondel Hunte

Perfekt! Danke für die Antwort! Rudern am Seilzug fliegt raus und Sumo kommt rein.

nichtrondelhunte hat geschrieben: 21. Mär 2023, 02:34 Servus,

das kannst du probieren. Allerdings werden deine Oberschenkel nach dem Kniebeugen schon recht erschöpft sein. Du wirst dich also ein bisschen limitieren.
Sumo-Kreuzheben geht massiv auf die Quads, wie auch Kniebeugen. Normales Kreuzheben könntest du am Bein-Tag wahrscheinlich unterbringen, aber Sumo? Unoptimal.

Ich würde es so machen: nimm das Sumo-Kreuzheben in den Pull-Tag mit rein und wirf eine Rudervariante raus. Das rumänische Kreuzheben am Bein-Tag bleibt.

Wenn du dann in der Reihenfolge Pull - Push - Beine trainierst, wirst du sowohl bei Sumo-Kreuzheben als auch bei Kniebeugen Bestleistungen bringen können.

Grüße
Nicht Rondel Hunte

Kann ich mir nicht vorstellen

@TE
Was ist denn dein Ziel? Hypertrophie oder?

Die Grundübungen mache ich eher im niedrigen Wiederholungsbereich (4-6), weil ich da gerne stärker werden möchte.

@H_D

Wieso denn nicht? Wenn der TE Pull - Push - Beine - Pause macht, dann sind seine Quads frisch für Sumo-Kreuzheben und auch frisch für Kniebeugen.

Wo liegt das Problem?

Grüße

Keine Ahnung wie du trainierst, aber wenn ich am Pull-Tag Semi-KH mache, dann merke ich das zwei Tage später noch und mich würde das behindern.
Schreibst du ja auch oben

Sumo-Kreuzheben geht massiv auf die Quads, wie auch Kniebeugen.