Lifters Lounge

Daten

Größe: so um die 180
Gewicht: 74,5 kg (21.10.2023)
KFA: vermute aktuell ca. 12%

Trainingsplan
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Push/Pull-Split auf 5/6 Wocheneinheiten aufgeteilt -> Push/Legs/Pull + Push-Full Body/Pull-Full Body bzw. 2x Push/Legs/Pull pro Woche
Notation: Übung / Sets / Rep-Range / optionale Info (Übungen in zeitlicher Abfolge gelistet)
übliches Trainingsschema: Push/Legs/Pull/Pause/Push-Full Body/Pull-Full Body/Pause
Pausenzeiten: grundsätzlich 90 Sek. / Hackenschmidt 120 Sek. / Myo-Sets nach 30 Sek.
RIR*: meist 0, falls Hackenschmidt oder unter ner Langhantel 1-2
*letzter Satz, da lineares Progressionsschema angewendet wird

Push (Leg-Teil fett)

• Schrägbankdrücken KH / 3 / 8-10

• Butterfly Gym80 / 2 / 10-12

• Beinpresse dual Gym80 / 4 / 8-10

• Beinstrecker Gym80 / 2 / 10-12

• Schulterdrücken sitzend Gym80 / 3 / 8-10

• Seitheben Gym80 / 3 / 10-12

• Tate Press KH / 3 / 8-10

• Wadenheben sitzend Gym80 / 4 / 12 / Myo-Sets 30 sek. Pause für Erhalt

• Crunches liegend Gym80 / 4 / 10-12 / Myo-Sets 30 sek. Pause)

Pull (Leg-Teil fett)

• Rudern Brustauflage Gym80 / 4 / 8-10

• Latzug weit Kabelturm Gym80 / 3 / 10-12

• Reverse Butterfly Gym80 / 3 / 10-12

• Hip-Thrusts LH / 4 / 8-10

• Beinbeuger liegend Gym80 / 2 / 10-12

• Hyperextensions einrollend / 3 / 10-12

• abw. Schrägbankcurls KH sitzend & Hammercurls sitzend / 3 / 8-10

• Shrugs LH / 3 / 10-12

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Gedanken zum Training
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• Einheiten sollen zeitlich vor Arbeitsbeginn bzw. in Mittagspause passen (selbst wenn Volumen dann etwas erhöht werden muss) - 40-60 min.

• Übungen sollen auch unter Müdigkeit und Schlappheit noch sicher durchführbar sein

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Gedanken zur Ernährung
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Ernährung soll möglichst flexibel sein
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Ernährung
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• sehr detailliertes Tracking per FDDB

• übliche Makro-Aufteilung F (50-80 Gramm) - P (160-210 Gramm) - C (Rest)

• täglicher Zielüberschuss 200 Kalorien

• Unterscheidung zwischen Trainingstagen Push/Pull/Legs bzw. Full-Bodies und Ruhetagen
  Berechnet wurde mit Science-Fitness & teils Studienergebnissen und dann ggf. Mittelwerte verwendet
  Sollte somit nachvollziehbare Anpassungen möglich machen und ist mit Rundungen und "erlaubten" Korridoren nicht extrem penibel
  Aktuell mit Überschuss: Push/Pull = 2.800 kcal; Legs = 2.800; Full-Bodies = 2.900; Ruhe = 2.600

• wenn Schritte über Plan (8k) dann wird mehr gegessen

• freie/überzogene Kalorien werden mit Folgetag verrechnet (falls, dann max. 300 Kalorien geplant)

• keine Unverträglichkeiten bekannt

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Ziele & Wünsche
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• Muskulatur aufbauen und nicht fett werden (KFA sollte stets zwischen 8% und 18% sein) - lieber weniger Fett aufbauen und seltener Diäten als möglichst schnell Muskeln aufbauen

• Ziel für die nächsten 2-4 Jahre -> 81-83 kg bei optischen 10% KFA

• Keine krafttrainingsinduzierten langfristigen Verletzungen erleiden (daher auch keine Kniebeugen)

• Ehrgeizig trainieren aber durch Fokus nicht auf Dauer Spaß am Training verlieren

• Durch Wissensaufbau und Sammeln von Erfahrungen die tägliche Ernährung weitgehend optimal auf sportliche Ziele ausrichten, dabei aber entspannt und flexibel das Thema Ernährung behandeln können (bspw. Vereinfachungen im Tracken finden, gutes Eyeballing entwickeln, Chancen und Grenzen der "Wochenbilanz" kennenlernen, Details ohne nennenswerten Effekt identifizieren etc.)

• Mit Log meinen Beitrag leisten, die LL mit Content zu füllen

• Bei Fragen/Unsicherheiten Tipps & Ratschläge der Lounger erhalten

• persönliche Entwicklung durch Austausch und Feedback der Lounger objektiver bewerten lassen

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Einblicke in das Diät-Trainingsprogramm:

24.03.2023
#GymRunApp

T-Bar Rudern Brustauflage
1) 52.5kg 12x
2) 52.5kg 10x
3) 52.5kg 10x
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1) 80kg 10x
2) 80kg 9x
3) 80kg 9x
Hyperextensions am Gerät
1) 40kg 12x
2) 40kg 11x
Fliegende umgekehrt am Gerät (sitzend)
1) 60kg 13x
2) 60kg 12x 2 myo
3) 60kg 10x straight
Bizeps-Curls SZ-Stange (stehend)
1) 25kg 12x
2) 25kg 9x
Schulterheben Langhantel (stehend)
1) 165kg 12x
2) 165kg 12x
3) 165kg 12x


25.03.2023
#GymRunApp

Flachbankdrücken Langhantel
1) 62.5kg 10x
2) 62.5kg 10x
Butterflys am Gerät (sitzend)
1) 65kg 9x
2) 65kg 8x
Bauchpresse am Gerät (sitzend)
1) 90kg 12x
2) 90kg 11x
3) 90kg 10x
4) 90kg 9x
Seitheben am Gerät
1) 70kg 11x
2) 70kg 11x
3) 70kg 10x
4) 70kg 10x
Schulterdrücken am Gerät, Military (sitzend)
1) 30kg 11x
2) 30kg 8x
Trizepsdrücken am Kabelzug (stehend)
1) 70kg 11x
2) 70kg 9x
3) 70kg 8x


26.03.2023
#GymRunApp

Hackenschmidt
1) 105kg 10x
2) 105kg 10x
3) 105kg 9x
4) 105kg 9x
Hip-Thrusts Langhantel
1) 110kg 10x
2) 110kg 10x
3) 110kg 10x
4) 110kg 10x
Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)
1) 85kg 11x
2) 85kg 10x
Wadenheben am Gerät (stehend)
1) 165kg 12x
2) 165kg 12x
3) 165kg 12x

+ 15 Minuten Laufband 6 km/h

Jemand Tipps für ne Iso-Trizepsübung?
Soll die einzige im Plan sein. Hatte bisher für mehrere Monate Dips (mit Zusatzgewicht) drin aber nun in den letzten Einheiten Schulterschmerzen rechts und hab daher erstmal Drücken mit gerader Stange am Kabelzug als Alternative reingenommen.

Ich mach den hier als einzige Iso

Oh mein Diät-Kollege loggt jetzt, In.
Allerdings diätet er dafür nicht mehr


Persönliche habe ich bei Push/Pull als exklusive Trizeps Iso nur Pushdowns am Kabelturm drin gehabt. Hat ganz gut funktioniert. Aber keine Ahnung, ob das ansatzweise optimal ist.

nieto6 hat geschrieben: 30. Mär 2023, 10:19 Oh mein Diät-Kollege loggt jetzt, In.
Allerdings diätet er dafür nicht mehr


Persönliche habe ich bei Push/Pull als exklusive Trizeps Iso nur Pushdowns am Kabelturm drin gehabt. Hat ganz gut funktioniert. Aber keine Ahnung, ob das ansatzweise optimal ist.

Keine Sorge, Defizit ist noch geplant. Wollte nur mal Tipps einholen und mit dem Post 2 Einblicke in das Diät-Trainingsprogramm geben.

Danke für die beiden Tipps. Kabelturm mache ich gern, ist halt auch bei anderen ziemlich beliebt. Kabelvariante hinter Kopf könnte aber wohl auch gut durch French Press ersetzt werden. Vielleicht plane ich auch eine freie und eine am Kabelturm ein (frei, wenn Turm besetzt). Kann mir vorstellen, solange ich beide regelmäßig mache und ans Versagen trainiere, sollte Trizeps schon auch gut Reiz abbekommen und kanns noch gut monitoren.

Meine Variante geht halt gut auf den langen Trizepskopf. Masssssssee

Ich meine, auch mal irgendwo von @H_D gelesen zu haben, dass wenn man nur eine Trizepsübung macht, er eine Überkopfübung empfiehlt.

Wie konnte ich das verpassen.

Hab mich jetzt für einen Programmwechsel entschieden. Trainingseinheiten und ggf. weiterer Content werden jetzt schon geloggt. Die Sauna am vergangenen Wochenende hat zwar 1 kg ausgespült aber bin mit der Form noch lang nicht zufrieden. Daher wird es vermutlich noch vier Diätwochen vor einer kurzen Haltephase geben, bis wieder regelmäßig im Überschuss gegessen wird.

Hab es heute Morgen um 6 aus dem Haus geschafft und Push mit etwas Pull & Leg-Day Beimengung trainiert. So Gott will, wird morgen der Rest der Übungen vor der Arbeit abgehakt und dann geht's gegen Ende der Arbeitswoche wieder von vorne weiter.

#GymRunApp

Flachbankdrücken Langhantel
1) 62.5kg 12x 2 myo
2) 62.5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1) 26kg 9x
2) 26kg 8x
Seitheben mir KH stehend (Studio hat die übliche Maschine nicht)
1) 12kg 11x
2) 12kg 11x
3) 12kg 10x
4) 12kg 10x
Schulterdrücken am Gerät, Military (sitzend)
1) 30kg 11x
2) 30kg 8x
Trizepsdrücken am Kabelzug (stehend)
1) 70kg 11x
2) 70kg 11x
3) 70kg 10x
Hyperextensions am Gerät
1) 40kg 12x
2) 40kg 12x
Bauchpresse am Gerät (sitzend)
1) 90kg 12x
2) 90kg 11x
3) 90kg 10x
4) 90kg 9x
Wadenheben am Gerät (stehend)
1) 165kg 12x
2) 165kg 12x
3) 165kg 12x

So nun ein paar Worte zu meinen Überlegungen für die nächsten Wochen DIätzuschlag.
Verbrauch versuche ich Bottom Up abzubilden, da die vergangenen Gewichtsschwankungen und Wassereinlagerungen kaum Rückschlüsse auf das vorhandene Defizit gaben. Das angepeilte Defizit wird wohl eher riskant sein, nach dem bisherigen Diätverlauf bin ich aber vor Ungeduld nicht mehr sicher :/.
Muss schauen, ob ich damit die nächsten Tage glücklich werde, Eure Meinungen dazu?

Grundbedarf - 1750 kcal
Schritte (10k) - 400 kcal
TEF - 230 kcal
(Training im Schnitt - 250 kcal)
Total = 2380 (2630)

Intake Mo-Sa: 1900 kcal
Intake So: 2500 kcal
Wochendefizit daher 4260 kcal

Protein bei ca. 200 Gramm
Fett zwischen 40 und 60 Gramm
Rest Carbs

Bin gespannt... zumindest schonmal ein bisschen weniger Defizit als vorher oder?

Ne höher, TT minus 100 kcal und täglich 2k Schritte mehr.

Stimmt...
Hab mich da irgendwie verrechnet.
Machst du deine Schritte täglich wirklich so systematisch oder schaust du da auf den Wochenschnitt?

Trainingsplan recht minimalistisch, aber deckt alles ab.
Wieviele Einheiten pro Woche?
Vllt. mal. mehr als 2 Sätze Bizeps?