NeuesLeben hat geschrieben: 18. Mär 2023, 09:01
Hallo,
trainiere derzeit nach einem alternieren GK Plan (@DZA danke
)
Montag - Kraft TE1
Dienstag - Crosstrainer
Mittwoch - Kraft TE2
Donnerstag - Crosstrainer
Freitag - Kraft TE1
Samstag - Crosstrainer
Sonntag - Kraft TE2
Montag - Crosstrainer
usw.
Bzgl. der Satzpausen habe ich schon alles mögliche gelesen von 30sek. bis 5 min
Bin mir da aber sehr unsicher, was "richtig" ist.
Beim Bankdrücken reich mir gefühlt 1,5-2 minuten
Beim Kniebeugen kann ich auch 4-5 minuten gebrauchen
Daher mal die Frage in die Runde, wie sollten sich Satzpausen gestalten?
Das hängt vom Trainingszustand. den Trainingszielen und der Satzgestaltung ab.
Bei einem gezielten Maximalkrafttraining sind sinnvolle Satzpausen überaus wichtig, da vor jedem Satz eine nahezu "völlige" Erholung erreicht werden soll. Je höher die Trainingsintensität, desto länger dann die Satzpausen. Typischerweise sind das, bei hochqualifizierten Athleten ca. 3 Min - 5, 6 aber auch 7 Minuten. Natürlich kann man auch schon einmal ausprobieren, mit einer Minute auszukommen. Dann liegt die Intensität aber nicht höher als 70 %.
Oder besser mal ein Beispiel:
Wenn z. B. mein aktueller Trainingszustand, beim Bankdrücken, 5 Wiederholungen mit 140 kg zuläßt, und ich auch die maximal möglich Wiederholungszahl pro Satz damit erreichen möchte, könnte das so aussehen:
140 kg: 5 - 5 - 4 - 3 - 3
Bei diesen 5 Sätzen würde ich wohl 5 Minuten als Satzpause nehmen.
Habe ich, bei gleichem Leistungszustand, vor, 10 oder mehr Einzelversuche mit 140 kg zu machen, würde ich als Satzpausen 1 Min - 3 Minuten wählen. Hängt auch davon ab, wie man sich gerade fühlt.
Bei einem Training mit maximaler Intensität können die Pausen noch viel länger sein. Bis hin zu den Zeiten, die bei einem Wettkampf zwischen den Versuchen vergehen (10 Min).
So kann es dann sein, daß bei 10 Einzelversuchen, die Muskulatur ca. 1 Minute belastet wird, das Training aber 1 Stunde dauert. Paßt auch gut zusammen mit der ATP-Mangel-Theorie die besagt, daß dieser Muskeltreibstoff nur für ca. eine Minute vorhanden ist,
Wird für Dich jetzt alles nicht zutreffen, aber man würde sich wünschen, daß viele Leute im Studio, die mich ständig fragen, wie man stärker wird, über solche Dinge nachdenken würden. Anstatt sich schon mit dem ersten Aufwärmsatz, mit geringer Belastung und viel zu vielen Wiederholungen platt zu machen, so daß ein weiteres Training eigentlich nutzlos wird.
Wer lediglich ein Fitnesstraining macht, und nicht daran interessiert ist, sich wirklich signifikant zu steigern, sollte aber auch sinnvolle Pausen einhalten, die eher länger sein sollten, als meist in den Studios gesehen. Bei Deinen Angaben fehlen die wichtigsten Daten, um etwas zu korrigieren. Du schreibst nicht, wie viele Sätze Du machst, mit welcher Intensität und mit wieviel Wiederholungen.
)
