In der Woche 23 sollte mein Strassenlauf-debut im beschaulichen Aalesund in Mittelwestnorwegen stattfinden. Geplant war wiezuvor kein grosses Aufheben zu machen und das ganze als "bessere Trainingseinheit" mitzunehmen.
Demnach ging ich die Woche auch ganz normal an, mit fuer mich "schweren" Beugen.
23/1 Kraft
Kniebeugen 95kg 5,5,5,5,5
Bankdruecken 62kg 8,8,8,6,5,5 p90 im Supersatz mit
Klimmziehen 5,5,4,4,3,3
danach musste ich unbedingt noch
Lunges machen, nur 25kg 30m zwei Runden aber das sass dann bis zum Wettkampf in den Hueften und Lenden.
23/2 Laufen draussen ruhig
Dienstag dann gleich gelaufen mit einem Heidenmuskelkater vom Kraftraining tags zuvor. Fuehlte sich an als waere ich mit Zementbeinen unterwegs
9km 5:23 138bpm
Puls aber schoen kontrolliert
23/3 Kraft und bissel laufen
Druecken 53.5kg 5,5,5,5,5
TRX 13,12,12
KHSBD x2, Balance, Bauch
3000m Steigerungslauf 5:00 - 4:45 - 4:30
Mittwoch nochmal training, dann nahm ich Donnerstag und Freitag frei.
23/4 Wettkampf 10. Juni Aalesund Marathon
Wie geschrieben mein ersten Strassenlauf, alle Strecken von 5km ueber 10km, HM bis hin zum Marathon waren verfuegbar. Mit super Lauefergewicht von ca 91kg war die Wahl einfach und wie geplant meldete ich mich in der 10km -Klasse. Mit einem alten PB um die 45 Minuten war das Ziel klar, unter 45min zu laufen und damit unter 4:30 pace zu bleiben.
Ich startete in der Pulje 2, mit erwarteter Zeit 40-50min. Das Wetter spielte mit und fuer Norwegen hochsommerliche 20 grad und Sonne, und eine leichte kuehle Seebrise die vom Atlantik herein kam. Viele hatten ordentlich Probleme mit der Witterung, hier aber machten sich die alpinen Gene bezahlt, durch jahrelange heisse Muenchner Hochsommer ausgehaertet, und die Hitze machte subjektiv nicht besonders Probleme.
Die Strecke ging aus dem Zentrum einen kleinen Anstieg hoch ca 5km nach Osten bis zur Uni, um dann zu drehen und ueber das Stadion, und mit dem Atlantik in dem Blick zurueck in die Stadt zu laufen.
Der Startschuss fiel fuer pulje 1, und nach 3 minuten waren auch wir dran und los gings. Ich machte schoen langsam besonders in der Steigung der ersten paar Hundert meter, war aber voll von Adrenalin sodass ich den ersten Kilometer in 4:25 abhakte. Ich hatte mich zu Beginn ganz hinten in der Lauefergruppe gelegt, konnte aber mit jedem Kilometer an anderen vorbeilaufen. Auch der zweite, dritte und vierte Kilometer konnte ich am Anschlag, aber unter dem roten Bereich laufen (4:25, 4:20, 4:25). Nach 4.5km naeherten wir uns der einzigen Trinkstation bei der Universitaet. Hier machte sich die Unerfahrenheit bezahlt und ich kam mit soviel Tempo an den Staenden vorbei, dass ich es im Wirrwarr mit anderen Lauefern nur schaffte mir ein paar wassergetraenkte Schwaemme zu grabschen, aber nichts zu trinken... Gut dass nur ein 10k geplant war und kein Halbmarathon.
Nach der Wendung begann ich den Lauf und den Puls zu spueren, ich musste den 5. Kilometer deutlich Tempo rausnehmen, genauso Kilometer 6 (4:33, 4:40). Ab dem sechsten Kilometer kam gottseidank die Stadt in die Sicht, und eine abschuessige Strecke herunter zum Stadion konnte ich das Tempo nochmal erhoehen. Kilometer 7 und 8 wurden in 4:25 und 4:31 abgerissen. Puls und Atmung waren jetzt gefuhlt am Anschlag. Ich versuchte mich am Vordermann festzubeissen, musste aber bei Kilometer 9 etwas Tempo herausnehmen da ich Angst hatte den letzten Kilometer ganz steif zu werden. Zeit wurde da 4:35
Der letzte Kilometer in der Innenstadt war reine Freude, Leute am STrassenrand die einen anfeuerten, die letzten paar hundert Meter drehte ich auf und gab das meiste was ich noch hatte, und konnte 4:18 verbuchen.
Total happy kam ich ins Ziel, und offizielle Zeit (mit Chip) war 44:26, was einen schoenen pace von 4:27, und Platz 23/102 bei den Maennern ergab! Durch und durch ein geiles Erlebnis, und total zufrieden mit dem Pacing und nicht auf die Nase (les: steif geworden) gefallen. 10-15 Sekunden schneller waren die letzten 2 km wohl noch drin, Borg 19.5. Schnittpuls wurden 165bpm, Die Garmin-Uhr gab aerob 5.0 und anaerob 0.0 aus.
Macht alles in allem Lust auf mehr, und gibt Optimismus mit Hinblick auf die naechste Hyrox-Saisong
So ein 10km Benchmark gibt einige Informationen wie mein Training weiter zu planen ist. Wahrscheinlich laufe ich die meisten 1k Intervalle zu schnell. Gleichermassen muss ich noch mehr versuchen am Ende ins rote zu laufen. Auch der letzte Kilometer hat nur einen Schnittpuls von 169, soweit man sich auf die Handgelenksmessung verlassen kann.
In der Ferne liegt hoffentlich eines Tages 5km in 19:59, aber dass ich vorraussichtlich viel Arbeit, besonders wenn man dabei auch 100kg auf der Bank druecken und am liebsten 180kg Heben will...
Screenshot_20230618_213641_Strava.jpg
, avg bpm 151 aber in den letzten beiden Intervallen bis Puls 173 hochgelaufen
Unglaublich schwach, aber sicher zwei Jahre seitdem ich das letzte Mal ueber 100kg auf der Hantel hatte.
Ein wichtiger Lernpunkt fuer das naechste Mal.