Lifters Lounge

Hi zusammen,

ich hatte das Thema bereits im alten Forum mal aufgegriffen und auch Feedback erhalten, allerdings hat sich seitdem weiterhin nichts getan und ich bin langsam verzweifelt

Zu mir: m/27, 175cm, KFA irgendwas zwischen 20-25%
Gewicht heute Morgen: 90.1kg
Training: 4x/Woche 2er-Split Push/Pull
Ernährung: ~2000Kcal/täglich bestmöglich aufgeteilt in 180g Eiweiß, 70g Fett, Rest Carbs
Supps: Kreatin, Vitamine, Omega-3, EAAs

Ich hab am 30.01. angefangen mit einem Startgewicht von exakt 90kg und den o.g. Angaben, vor 2 Tagen war die 6. Woche rum und ich stagniere quasi. Ich habe 2021 genau das gleiche Pensum gefahren in Bezug auf Training und Kcal und konnte innerhalb von wenigen Monaten ca. 10kg verlieren (von 85 auf 75kg), in denen sich auch in den ersten 6 Wochen definitiv was getan hat. Das ist aktuell leider nicht der Fall und ich frage mich, ob und was ich falsch mache?

Anbei mein Fortschritt getrackt pro Woche:
Was ich sagen kann ist, dass sich was im Spiegel tut und ich mich in sämtlichen Übungen im Gym steigern konnte. Nichtsdestotrotz ist rein KFA-technisch (wenn ichs am Bauch etc. abhängig mache) nur sehr wenig passiert. Ich verstehe den Recomp-Effekt, aber hält der echt so lange an?
Thx for help

Wie sahen Ernährung und Training das letzte halbe Jahr vor der Diät aus?

Gab es längere Trainingspausen, irgendwelche Diäten mit sehr hohen Defizit bzw. war Kreatin auch schon vor der Diät drin?

Ansonsten schon eigenartig. Bei deinen Daten sollte mit 2000kcal mehr gehen.

Jetzt_Aber hat geschrieben: 16. Mär 2023, 19:15 Wie sahen Ernährung und Training das letzte halbe Jahr vor der Diät aus?

Gab es längere Trainingspausen, irgendwelche Diäten mit sehr hohen Defizit bzw. war Kreatin auch schon vor der Diät drin?

Ansonsten schon eigenartig. Bei deinen Daten sollte mit 2000kcal mehr gehen.

Danke fürs Feedback.

1) Nicht gut, größtenteils ungesund und kalorienreich, habs nicht getracked oder sonstiges, aber werden ~2500-3000Kcal/täglich gewesen sein. Trainiert habe ich bis Ende Oktober 3x wöchentlich (GK), von November bis Ende Januar dann gar nicht. Bin mittlerweile wieder bei meinen alten Kraftwerten angekommen bzw. teilweise sogar drüber.

2) August bis Oktober PSMF, 10kg abgenommen, die derweil wieder drauf sind. Aber wie gesagt, das war vor der ungesunden Ernährung die Wochen vor Re-Start der Diät. Kreatin nehme ich erst seit Ende Januar.

3) Das denke ich auch, deswegen verwundert mich das. Würde nur ungern die Kcal noch weiter runterschrauben. Klar, ggf. NEAT erhöhen etc., verstehe den Verlauf bei den Daten dennoch nicht ganz, zumal ich beim letzten "Cut" mit gleichen Werten deutlich bessere Erfolge im gleichen Zeitraum erzielen konnte.

Mal einen Refeed probiert?

H_D hat geschrieben: 17. Mär 2023, 12:18 Mal einen Refeed probiert?

Bisher noch nicht, hatte ich (noch) nicht in Erwägung gezogen da es den Umständen entsprechend eh schon eher schleppend läuft und ich Angst habe, dass ich durch einen Refeed das alles nur noch "verschlimmern" würde.

Ansonsten habe ich mir erstmal vorgenommen so weiterzumachen, da ich keinen Room for Improvement sehe was die Kcal betrifft, vielleicht die körperliche Aktivität, aber die sollte auch absolut ausreichend sein mit 4x Gym/Woche und ~10.000 Schritten täglich.

Sollte ein Refeed helfen können, kann ichs gerne mal versuchen. Für einen Tag oder ggf. direkt mehrere, Carbs in dem Zusammenhang hochschrauben, Rest lassen, richtig?

Es soll ja kein 20000kcal Fresstag werden.
Einfach Carbs hoch und 1-2Tage in den Überschuss

H_D hat geschrieben: 17. Mär 2023, 14:11 Es soll ja kein 20000kcal Fresstag werden.
Einfach Carbs hoch und 1-2Tage in den Überschuss

Okay, plane ich mal für Samstag und Sonntag ein, sollte man ja gut hinbekommen am Wochenende, lets give it a try.
Ansetzen bei 2700Kcal -> 180g Eiweiß, 50g Fett, Rest Carbs (ca. 360-370g), wäre das eine Option?

Jojo hat geschrieben: 17. Mär 2023, 14:37 Okay, plane ich mal für Samstag und Sonntag ein, sollte man ja gut hinbekommen am Wochenende, lets give it a try.
Ansetzen bei 2700Kcal -> 180g Eiweiß, 50g Fett, Rest Carbs (ca. 360-370g), wäre das eine Option?

Klingt ganz gut.

Ansonsten Kreatin kann schon paar Kilo aus machen und hattest ja doch eine recht lange Trainingspause. Während der PSMF wirst du ja tendenziell auch ehr Muskulatur ab statt aufgebaut haben. Vielleicht auch einfach mal die Waage bei Seite schieben und mit dem Maßband arbeiten, wenn das tägliche Wiegen ehr zum Frust wird.
Bzw. Fotos zum Vergleichen können auch sehr hilfreich sein. Erkennt man ehr mal eine Veränderung als, wenn man täglich in den Spiegel blickt.

Ich knüpfe mal hier an meinen Thread bzgl. meines Verlaufs.

Woche 7 ist rum, Ergebnis anbei:

Keine Gewichtsänderung und Kalorien (2101) leicht erhöht, das liegt allerdings an den 2 Refeed-Tagen, die am Samstag und Sonntag waren und demnach in die Wochenbilanz einfließen. Samstag gab es ~2700Kcal (360g Carbs, 165g Eiweiß, 55g Fett) und Sonntag ~2900Kcal (370g Carbs, 205g Eiweiß, 55g Fett), das Gewicht ist von 89,0kg am Samstagmorgen auf 89,6kg (Sonntag) und 90,0kg (heute) entsprechend gestiegen, logischerweise.

Ab heute gehts wieder zurück zur Daily Routine mit ~2000Kcal.

Ich hoffe, dass die beiden Refeed-Tage was gebracht haben und ich am Ende der Woche schon einen positiven Effekt spüre

Jetzt_Aber hat geschrieben: 18. Mär 2023, 06:48 Ansonsten Kreatin kann schon paar Kilo aus machen und hattest ja doch eine recht lange Trainingspause. Während der PSMF wirst du ja tendenziell auch ehr Muskulatur ab statt aufgebaut haben. Vielleicht auch einfach mal die Waage bei Seite schieben und mit dem Maßband arbeiten, wenn das tägliche Wiegen ehr zum Frust wird.
Bzw. Fotos zum Vergleichen können auch sehr hilfreich sein. Erkennt man ehr mal eine Veränderung als, wenn man täglich in den Spiegel blickt

Ja, das stimmt wohl, es kann dutzende Hintergründe haben, aber trotz Kreatin und co. kann ich aktuell noch nicht nachvollziehen, dass sich innerhalb von 7 Wochen nur wenig bis gar nichts getan hat. Bzgl. Fotos: Im Vergleich zum Beginn der Diät hat sich optisch definitiv was getan was den Muskelaufbau betrifft, mein Problemzone Bauch ist allerdings nahezu unverändert trotz des vermeintlichen Defizits, ich habe das Gefühl kein Fett zu verlieren, weshalb ich so "besorgt" bin. Ich behalte das alles täglich/wöchentlich im Auge, irgendwann muss es ja mal laufen

Hi zusammen, ich logge jetzt hier mal 1x wöchentlich für den Fortschritt und ggf. weiteren Optimierungsvorschlägen von euch

Eine neue Woche ist um und es hat sich, wie sonst auch, nur sehr wenig getan:

Kalorien (vermeintlich) im Defizit, genügend Eiweiß, viel Sport und ein hoher Neat durch die ~10k Schritte/täglich.

Meine Devise lautet "Weitermachen" trotz des wirklich, so finde ich, extrem unüblichen Verlaufs nach insgesamt 8 Wochen (!) ordentlichem Pensum.

Als Referenz habe ich gestern Bilder von mir machen lassen, ich habe für die Art von Bilder leider keinen Vergleich, da ich zu Beginn der Diät nur "Selfies" gemacht habe, werde diese jetzt aber im 4-Wochen-Rythmus inkludieren:
[spoil] [/spoil]


Könnt ja gerne mal euer Feedback abgeben und ob ich mit meiner Devise weiterhin richtig fahre oder was ändern sollte. Mein Ziel sind ~80kg und ein KFA von 13-15%.

Danke euch!

Hm, ein interessanter Verlauf. Bin da jetzt nur interessierter Amateur, aber du hast ja gefragt, also:
- Vielleicht stimmen die Kcal nicht richtig und es sind weit mehr als 2000kcal, weil anders verstoffwechselt oder falsch gewogen usw.?
- Ne lange PSMF kann natürlich deinen Stoffwechsel runtergezogen haben und trotz Diätpause seit Oktober noch nicht richtig erholt ist?
- Würde bei deiner Ausgangsbasis lieber ordentlich trainieren, besser werden und nur mildes Deficit 500kcal (wenn überhaupt) fahren und nicht mit Gewalt 80kg anstreben. 2000kcal ist für so nen jungen Hüpfer wie du es bist ja doch sehr tief. Also eher einen allgemeinen BB-Lifestyle mit natürlichen Lebensmitteln und weg von Diät-Idee. Und dann sehen, wo du hinkommst. Waage wegwerfen.
- Anstelle von Refeeds (ab und zu sicher mal sinnvoll, wenn du so hart diätest) lieber Zyklen in der Woche einbauen? Wenn es nicht zu kompliziert wird, also an Trainingstagen die Carbs oben halten und sonst weniger Carbs (und dann mehr Prot./Fett) zuführen. Stoffwechsel gewöhnt sich so langsamer an die wenigen kcal.
- Zeitfenster mal verschieben? Also das klassische 16/8 probieren ohne die Kcal noch weiter runterzufahren. Kann klappen, muss aber nicht.
- Mal ne Weile ketogene Diät testen, erst 10 Tage gewöhnen und mehr Freestyle, danach ne Weile halt deine 2000+ kcal mit ca. 140-200gr. Prot/Rest Fett und ca. 30gr KH. So als Hau-Drauf-Methode eine Weile, um zu gucken, ob dein Fettstoffwechsel mal ´`nen Push braucht. Danach irgendwann natürlich Carbs wieder schrittweise hochfahren.
- Bei starkem Defizit nur 3x die Woche Training und lieber intensiv als lange und ansonsten deine 10k Schritte beibehalten oder steigern.
- Nicht alle Schritte auf einmal , nicht mit Gewalt, sondern eine Richtung einschlagen und gucken, ob s dir bekommt.

- Bin als Lifestyle kein Freund vom exakten Tracken, zeitweise schon, um zu sehen, wo man ca. steht, oder die Portionen einigermaßen passen. Ansonsten lieber Portionsgrößen einigermaßen festlegen und dann PixDaumen. Wird sonst schnell unsinnige Obsession.
Zumindest ist das meine allgemeine Philosophie.

Naja, vielleicht helfen ein paar Ansätze, denkst ja doch intensiv darüber nach. Bin aber weder Influencer noch Mediziner, als Vorsicht vor meinen Ratschlägen. Das Geschreibsel oben hilft mir allerdings selber auch, die Dinge für mich einzuordnen. Viel Erfolg.

Du schreibst 180g Protein, aber deine Proteinmengen sind 163g über 8 Wochen. Das ist m.E. zu niedrig. Würde auf min 2g -> 2,2g/kg gehen, also min. 178 bis 195g. Fett 0,8-1g/kg, also 71-89g, Rest Carbs. Das werden dann sehr wenige sein.

Und überprüf nochmal dein Kalorientracken. Gab auf Andro schon Kandidaten, die meinten "den Schuss Öl am Salat brauch ich nicht zu tracken" und der hatte dann 150kcal. Wenn das Tracken korrekt ist, wären 2000 ja fast deine Erhaltungskalorien, dann solltest du erstmal wieder normal essen und hart trainieren, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Würde auch unbedingt die Körpermaße tracken. Eine Recomposition siehst du nicht unbedingt an der Waage.
Bau dir ein Excel wie hier bei ripped body und miss jeweils z.B. Samstagmorgen. Maßbänder mit Zug gibt es für paar Euro bei Amazon.

Danke euch erstmal für das Feedback. Ich versuche das mal zu sortieren:

Lexi hat geschrieben: 27. Mär 2023, 10:42- Vielleicht stimmen die Kcal nicht richtig und es sind weit mehr als 2000kcal, weil anders verstoffwechselt oder falsch gewogen usw.?

Ich bin da jedenfalls sehr penibel unterwegs und tracke auch die "Unscheinbaren" Kcal wie meistens Öl. Benutze hierfür auch Ölspray, wodurch man automatisch weniger Öl benutzt als bspw. einen normalen Esslöffel. Wird aber alles getrackt bis auf grünes Gemüse.

Lexi hat geschrieben: 27. Mär 2023, 10:42- Ne lange PSMF kann natürlich deinen Stoffwechsel runtergezogen haben und trotz Diätpause seit Oktober noch nicht richtig erholt ist?

Ja, das war auch zu Beginn meine Vermutung, das Ganze ist aber mittlerweile ~5-6 Monate her und seitdem habe ich ja auch größtenteils ordentlich und (vor Allem vor/an den Weihnachtstagen) viel gegessen.

Lexi hat geschrieben: 27. Mär 2023, 10:42- Würde bei deiner Ausgangsbasis lieber ordentlich trainieren, besser werden und nur mildes Deficit 500kcal (wenn überhaupt) fahren und nicht mit Gewalt 80kg anstreben. 2000kcal ist für so nen jungen Hüpfer wie du es bist ja doch sehr tief. Also eher einen allgemeinen BB-Lifestyle mit natürlichen Lebensmitteln und weg von Diät-Idee. Und dann sehen, wo du hinkommst. Waage wegwerfen.

Genau, das war auch mein Gedanke, Waage nur nebenbei, moderates Defizit und ordentlich Pumpen, deshalb auch die ~2000kcal, mit denen ich mit meinem Pensum in einem moderaten Defizit sein sollte. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich immer noch "zu viel" esse, was wirklich erschreckend wäre.

Lexi hat geschrieben: 27. Mär 2023, 10:42- Anstelle von Refeeds (ab und zu sicher mal sinnvoll, wenn du so hart diätest) lieber Zyklen in der Woche einbauen? Wenn es nicht zu kompliziert wird, also an Trainingstagen die Carbs oben halten und sonst weniger Carbs (und dann mehr Prot./Fett) zuführen. Stoffwechsel gewöhnt sich so langsamer an die wenigen kcal.
- Zeitfenster mal verschieben? Also das klassische 16/8 probieren ohne die Kcal noch weiter runterzufahren. Kann klappen, muss aber nicht.
- Mal ne Weile ketogene Diät testen, erst 10 Tage gewöhnen und mehr Freestyle, danach ne Weile halt deine 2000+ kcal mit ca. 140-200gr. Prot/Rest Fett und ca. 30gr KH. So als Hau-Drauf-Methode eine Weile, um zu gucken, ob dein Fettstoffwechsel mal ´`nen Push braucht. Danach irgendwann natürlich Carbs wieder schrittweise hochfahren.

Refeed gab es vorletzte Woche Samstag/Sonntag das erste Mal mit ~2700 Kcal an den beiden Tagen, kann ich sicherlich mal alle 2 Wochen für 1-2 Tage einbauen? Alternativ, sofern es sinnvoll ist, auch gerne mit Zyklen arbeiten. Trainingstage = mehr Carbs, freie Tage = mehr Eiweiß/Fett bei gleichbleibender Kcal-Zufuhr.

16/8 halte ich automatisch weitestgehend ein, esse 2x am Tag, das erste Mal gegen 12-13 Uhr und das zweite und letzte Mal gegen 20 Uhr nach dem Training. Esse zum Frühstück ca. 800 Kcal in Form von Porridge und meine restlichen Kalorien dann Abends nach dem Training. Zwischendurch mal nen Pre-Workout-Shake, wodurch sich dann die Kcalmenge Abends automatisch leicht senkt.

Keto hatte ich vor 2-3 Jahren mal getestet, bin damit aber gar nicht klargekommen und hab es direkt wieder sein lassen. Was mich insgesamt halt wundert ist, dass es, zumindest zahlentechnisch, extrem träge vorangeht im Vergleich zu den vorherigen Cuts die ich hatte (bspw. 85kg auf 75kg innerhalb von ~4-5 Monaten mit dem gleichen Ansatz in Bezug auf Kcal und sportlichem Pensum). Das ist aktuell halt überhaupt nicht der Fall und wundert mich. Ich bin jetzt schon im 3. Monat angekommen und theoretisch bei +/- 0.

husefak hat geschrieben: 27. Mär 2023, 11:11 Du schreibst 180g Protein, aber deine Proteinmengen sind 163g über 8 Wochen. Das ist m.E. zu niedrig. Würde auf min 2g -> 2,2g/kg gehen, also min. 178 bis 195g. Fett 0,8-1g/kg, also 71-89g, Rest Carbs. Das werden dann sehr wenige sein.

Und überprüf nochmal dein Kalorientracken. Gab auf Andro schon Kandidaten, die meinten "den Schuss Öl am Salat brauch ich nicht zu tracken" und der hatte dann 150kcal. Wenn das Tracken korrekt ist, wären 2000 ja fast deine Erhaltungskalorien, dann solltest du erstmal wieder normal essen und hart trainieren, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Würde auch unbedingt die Körpermaße tracken. Eine Recomposition siehst du nicht unbedingt an der Waage.
Bau dir ein Excel wie hier bei ripped body und miss jeweils z.B. Samstagmorgen. Maßbänder mit Zug gibt es für paar Euro bei Amazon.

Genau, 180g im Best Case, das schaffe ich nicht jeden Tag, weshalb ich im Schnitt bei den von dir erwähnten ~160 lande. Macht das aber tatsächlich in Bezug auf meinen Verlauf (über 8 Wochen!) so viel aus, ob die 20g anderweitig verteilt sind? Größtenteils passt es ja und es sind immer noch ~1,8g/kg.

Wie oben erwähnt, da bin ich wirklich sehr penibel. Sicherlich wird es (einfach natural getrieben) mal +/- ~50-100kcal Unterschied geben an diversen Tagen, als Richtlinie sollte das aber definitiv dienen können.

Körpermaße sind definitiv ein Indikator an dem ich mich mehr orientieren sollte, das ist bei mir bisher noch nicht geschehen, lediglich über die Waage und Vergleichsbilder (in denen ich Änderungen bemerke).

Alles in Allem: Ja, es tut sich wohl was, im Vergleich zur jüngeren Vergangenheit bei ähnlicher Ausgangslage und Pensum (Kcal-Defizit, Training, Neat) aber deuuuutlich weniger, und das ist das, was mich verwundert.

Jo, machst das ja sehr penibel, sollte dann irgendwann auch klappen, aber 2000kcal scheint mir schon ein hohes Defizit.
mit Bewegung usw., da biste du doch locker bei 3000, oder? Es sei denn du bist nur 1,30m groß oder liegst nur im Bett. No Offense, wenn es zutrifft.
Als aktiverer junger Mensch und leidenschaftlicher Sportler vor langer Zeit war ich sicher bei 4k+.
Vielleicht ist dein Verbrauch wirklich so gesackt? Wenn das so sein sollte, dann lieber etwas höher mit kcal bleiben, sonst wird das nicht besser.
Diese zu langen Crash-Diäten wiederholen (wie PSMF) führt ja oft dazu, dass es beim 2. oder 5. Anlauf nicht mehr so gut klappt.
Außer man ist Profi-BB mit dem speziellen Mindset sich in Grund und Boden zu diäten.

Zu den 16/8: Tja, finde mal Fasten usw. ja sinnvoll und gut, aber es ist meiner Meinung nach nur ein Tool, was sicher auch nicht jeder braucht.
Hab das auch mal zu lange probiert und abends viel zu große Mengen auf einmal gemampft. Man gewöhnt sich da schnell üble Verhaltensweisen an. Außerdem gewöhnst du dich eh an den Rhythmus und als Abnehmtool verliert es an Wirkung.
Vielleicht besser deine Kcal und 30gr+ Proteine auf z.B. jeweils 3-5 Mahlzeiten verteilen, dann sinnvoll in deinen Alltag (früh, mittag, abend und nach Training oder so) einbauen, meinetwegen auch mit 16/8. Und wenn es mal sein muss, dann kannste auch deine 4 Portionen auf einmal verdrücken. Oder tageweise die kcal mal runter und wieder Erhaltungskcal im Wechsel.
Dein Porridge mit z.B. 500kcal sind dann eben 50gr Hafer mit 40gr Proteinpulver paar Mandeln und ´'nen Apfel, und wenn du deinen Kohldampf nicht gestillt bekommst, dann in Kürze eben noch eine Portion davon oder was anderes.
Oder erst die Proteine, dann 30min später das Porridge. Das müsste als 1 Mahlzeit ziemlich lange halten.

Dann ist die Proteinversorgung auch einfacher mit verteilten Portionen und du kommst auch mit eher niedrigeren Gesamtmengen an Protein davon, als wenn du dir das alles abends reinwürgst und kaum verdaut bekommst. Außerdem gewöhnt man sich langfristig an vernünftige Portionsgrößen ohne zu zählen.
Macht außerdem mehr Spaß im Leben, finde ich. An Diättagen oder Tagen ohne Bewegung kann man dann z.B. 1 Mahlzeit durch einen ordentlichen Proteinshake ersetzen, dann kommt man PixDaumen auf die gewünschten Kcal ohne groß zu tracken.

Wenn ich das so schreibe, dann stelle ich gerade fest, dass ich selber nach dem Wochenende einige Shakes trinken sollte.

P.S.: Zu Keto, bin kein großer Anhänger davon, weil zu wenig alltagstauglich und langfristig geht's einem auf den Sack, aber in unserem Umfeld haben einige damit brutal Gewicht verloren, weil sie eine Baerbocksche 360°-Wende von den KH weg damit hinlegten. Anfangs heftig, bis es dann irgendwann stillsteht und Kcal eben doch zählen. Nix für mich dauerhaft, nur mal so ne Weile zum Testen. Lieber Lowcarb zwischendurch und dann Carbs um Training herum als dauerhaft Keto. Das sollte für Sportler reichen.

So, mehr weiß ich nicht. Viel Erfolg.

Deine Waage funktioniert aber korrekt? Die Dinger können durchaus auch mal rumspinnen.