Lifters Lounge

Hallo zusammen,

ich eröffne hier mal mein Log zwecks Motivation und konstruktivem Feedback.

Zum Start dieses Logs bin ich 48 Jahre alt, 170cm groß und war heute früh 57,6kg schwer. Derzeit trainiere ich nach einem alternierenden GK-Plan, dreimal die Woche. Habe vor zwei Jahren wieder mit dem Training angefangen, hatte aber Pause und bin seit zwei Monaten wieder regelmäßig dabei.

Plan:
Tag A: KB, SBD, Vorgebeugtes Rudern, Wadenheben
Tag B: KH, Schulterdrücken, Klimmzüge, Wadenheben

Ich trainiere mit aufsteigender Pyramide, weil mir das mehr Spaß macht als z.B. 3 Sätze à 12 WH.

PS: Die krummen Gewichte ergeben sich daraus, dass meine Stange 11kg wiegt und ich 0,5 der Lesbarkeit wegen aufrunde
PPS: Hab damit aufgehört und veranschlage nur noch 10kg für die Stange. Und die 0,5kg runde ich auch nicht mehr. So sieht man besser den Unterschied zwischen den Sätzen.

Körpergewicht:
[spoil]März 2023: 57,3kg (⌀)
April 2023: 58,7kg (⌀)
Mai 2023: 59,3kg (⌀)
Juni 2023: 60,1 (⌀)
Juli 2023: 60,0 (⌀)
August 2023: 59,7 (⌀)
September 2023: 59,9 (⌀)
Oktober 2023: 60,2 (⌀)[/spoil]

Datum: 12.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	66kg x 15	81kg x 8	86kg x 6	91kg x 5	94kg x 3	99kg x 1
Überkopfdrücken (LH)	24kg x 15	29kg x 9	31kg x 5	34kg x 3	36kg x 2	39kg x 1
Klimmzüge (UG)	0kg x 13+2	3kg x 5+2+1	6kg x 4+1	8kg x 3+1	11kg x 3+1	18kg x 1
Wadenheben (LH)	76kg x 30	76kg x 25	76kg x 22	76kg x 20	---	---

Datum: 14.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	66kg x 15	71kg x 10	76kg x 7	81kg x 4	86kg x 2	91kg x 1
Schrägbankdrücken	36kg x 15	41kg x 8	46kg x 4	49kg x 3	51kg x 1	54kg x 1
Vorgebeugtes Rudern	46kg x 15	51kg x 8	56kg x 6	61kg x 3	64kg x 3	66kg x 1
Wadenheben (LH)	76kg x 25	76kg x 21	---	---	---	---

Neue Bestleistung beim KB. Die 91kg habe ich die letzten 4 Einheiten probiert und ist immer auf der Sicherheitsablage gelandet

Beim SBD werde ich ab Satz 3 nicht mehr mit 5kg, sondern nur noch mit 2,5kg steigern um auf mehr WH zu kommen.

Datum: 17.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	65kg x 15	80kg x 10	85kg x 8	90kg x 5	95kg x 3	100kg x 1
Überkopfdrücken (LH)	22.5kg x 15	25kg x 10	27.5kg x 7	30kg x 5	32.5kg x 4	37.5kg x 1
Klimmzüge (UG)	13+2+1	3.5kg x 5+2+1	6kg x 4+2	11kg x 3+1	16kg x 2	18.5kg x 1
Wadenheben (LH)	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	---	---

Neue Bestleistung beim KH. 100kg hab ich noch nie gehoben. Ist nur noch im Kreuzgriff möglich, aber den finde ich furchtbar. Irgendwie alles verdreht. Die Volumensätze 1-3 gehen noch im Übergriff.

Bei den Klimmzügen komme ich nicht weiter. Das 1RM konnte ich in den letzten Wochen zwar steigern, im ersten Satz ohne Zusatzgewicht komme ich aber nicht über die 13WH am Stück hinaus (der Rest ist geclustert). Ich werde das nächste Mal nur noch um 1,25kg steigern, um mehr Volumen mit Zusatzgewicht hinzubekommen. Mein Ziel ist 15 KZ am Stück ohne Zusatzgewicht zu schaffen.

Ups, du bist 20 kg leichter als ich bei gleicher Größe. Den hardgainer nehme ich dir sofort ab.
Willst du nur stärker werden oder auch noch Gewicht zulegen.
Guten Abend, übrigens

Waldo hat geschrieben: 17. Mär 2023, 23:01 Willst du nur stärker werden oder auch noch Gewicht zulegen.

Ich will Gewicht zulegen. Allerdings natürlich nicht übermäßig fett werden. Im Moment läuft es so gut wie noch nie. Mein Problem mit dem "Hardgainer-Dasein" war seit jeher, dass ich nicht genug gegessen habe bzw. konnte. Nie Appetit, sofort satt. Hab immer nur gegessen, wenn der Magen richtig leer war und dann auch nur ein paar Bissen, bis das Hungergefühl weg war.

Dann immer wieder Anläufe "einfach mehr zu essen", die immer nach zwei Wochen endeten, weil mich die Stopferei fertiggemacht hat.

Mittlerweile habe ich einen Weg für mich gefunden: 7 Mahlzeiten am Tag, seien sie auch noch so klein, aber kontinuierlich essen, essen, essen. Am Kühlschrank hängt so eine Art Stundenplan, wo ich die einzelnen Mahlzeiten abhake, damit ich keine vergesse (ja, früher habe ich echt mal "vergessen" zu essen )

Angefangen mit 53kg, jetzt bei 57kg. Ziel: erstmal die 60kg knacken

Waldo hat geschrieben: 17. Mär 2023, 23:01 Guten Abend, übrigens

Guten Morgen

Datum: 20.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	65kg x 15	70kg x 10	75kg x 8	80kg x 5	85kg x 3	90kg x 2
Schrägbankdrücken	35kg x 15	40kg x 9	42.5kg x 6	45kg x 5	47.5kg x 3	52.5kg x 1
Vorgebeugtes Rudern	45kg x 15	50kg x 9	55kg x 6	60kg x 5	62.5kg x 3	65kg x 2
Wadenheben (LH)	75kg x 25	75kg x 25	75kg x 25	75kg x 25	---	---

Gutes Training gestern. Mehr Wiederholungen geschafft und bei den KB die aktuelle Bestleistung 2x gebeugt.

Du könntest beim kreuzheben mit daumenklemme heben. Heißt du legst den Daumen um die Stange und greifst dann mit den übrigen Fingern um den Daumen. Am anfang schmerzhaft, später nicht mehr… so sehr

schlafschaf hat geschrieben: 21. Mär 2023, 09:24 Du könntest beim kreuzheben mit daumenklemme heben. Heißt du legst den Daumen um die Stange und greifst dann mit den übrigen Fingern um den Daumen. Am anfang schmerzhaft, später nicht mehr… so sehr

Bringt aber nur etwas beim Kreuzheben (Gewichthebeübungen jetzt außen vor) wenn du lange Finger hast.
Wenn du nicht mit min. 2 Finger deinen Daumen umgreifen kannst, kannst du es getrost lassen.

Dann lieber Griffhilfen für den Arbeitssatz und nur bei den Aufwärmsätzen, oder solange es halt geht ohne Griffhilfen.

Wieso machst du in jedem Training bei jeder Übung 1er und 2er?
Noch dazu anscheinend bis ans Limit, da du meintest, die Kniebeuge sei 4 Einheiten in Folge in den Sicherheitsablagen gelandet.

schlafschaf hat geschrieben: 21. Mär 2023, 09:24 Du könntest beim kreuzheben mit daumenklemme heben. Heißt du legst den Daumen um die Stange und greifst dann mit den übrigen Fingern um den Daumen. Am anfang schmerzhaft, später nicht mehr… so sehr

Probier ich, danke!

Jay hat geschrieben: 21. Mär 2023, 09:58 Wieso machst du in jedem Training bei jeder Übung 1er und 2er?
Noch dazu anscheinend bis ans Limit, da du meintest, die Kniebeuge sei 4 Einheiten in Folge in den Sicherheitsablagen gelandet.

Das mache ich, weil es mir Spaß macht. Motivation ist bei mir sehr wichtig. Ein stures 3x10 z.B. langweilt mich (nicht weil es zu leicht wäre, sondern immer das Gleiche). Deshalb im Pyramidensystem am Ende mit den Maximalkraftsätzen. Wenn da mehr geht, bin ich stolz, spornt mich an.

Aber ja, von der Intensität könnte es zu viel sein. Bin da vorsichter geworden. Gestern Z.B. die KB-Bestleistung zweimal gebeugt anstatt noch mehr Gewicht draufzuschmeißen.

Ist mein Vorgehen kontraproduktiv? Im Moment stimmt die Motivation und die Kraftleistungen gehen auch nach oben ...

regelmässig dein Max zu testen und auch zu failen ist kontraproduktiv.
Höheres Verletzungsrisiko und viel Ermüdung für sehr wenig Benefit.

Für Muskelaufbau ist die Spannungsdauer einfach zu niedrig, um wirklich Anpassungen hervorzurufen. Da müsstest du schon 5-20 solche 1er Sätze machen, dass da gross was passiert. Ist aber einfach unnötig, da viel zu viel Ermüdung. Da arbeitest du lieber im Wiederholungsbereich 5-20

Auch für Kraftaufbau ist das Ganze eher suboptimal. Die Erschöpfung ist viel zu hoch und die Bewegungsqualität leidet meistens bei maximal Lasten. Da würdest du lieber einige Sätze mit 2-4 Wiederholungen machen, die du auch sauber bewegen kannst mit ein bisschen Luft für 1-2 weitere Wiederholungen.

Auch dass der Maxout Satz am Ende stattfindet, wenn du schon ermüdet bist, ist eher nicht zu empfehlen, da die Bewegungsqualität noch mehr leidet.

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist und dir Pyramidentraining Spass macht, kannst du das ruhig machen, würde aber nicht unter 5 Wiederholungen gehen.

Wenn Kraft eher dein Ziel ist würde ich einen strukturierten Kraftplan verfolgen, wo du auch lernst mit Tools wie RPE/RIR umzugehen. Oder halt ein Plan mit prozentualen Lasten.

Wenn du ne Kombi aus beidem bevorzugst, würde ich die "schweren Sätze" (schwer im Sinne des Gewichts, nicht der Anstrengung) zuerst machen und leichteres Gewicht mit höheren Wiederholungen danach. Aber da auch die schweren Sätze eher 3-5 reps, vielleicht mal ein 2er oder so... aber da sollte noch Luft sein und nicht alles am Limit.

einfach so grob zusammengefasst.

Hey Jay,

danke dir für die ausführliche Erklärung. Leuchtet mir ein. Da schraub ich das Ego mal zurück und teste das 1RM nur mal sporadisch und, wie du sagst, am Anfang.

Von den Gewichten her stell ich mir die dann so zusammen, dass selbst im letzten Satz noch 5 gehen.

Frage: Ich mache jetzt ja 6 Sätze. Hat sich so ergeben, ist kein großer Plan dahinter. Ich würde die Satzzahl jetzt mal beibehalten. Oder eher weniger Sätze?

PS: Ziel ist Muskelaufbau.

Datum: 22.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	65kg x 15	80kg x 10	85kg x 8	90kg x 5	---	---
Überkopfdrücken (LH)	22.5kg x 15	25kg x 10	27.5kg x 8	30kg x 5	---	---
Klimmzüge (UG)	13	2.25kg x 6	2.25kg x 5	---	---	---
Wadenheben (LH)	---	---	---	---	---	---

Heutiges Training war scheiße. Hab mich schon den ganzen Tag schlecht gefühlt. Irgendwie ständig Völlegefühl. Hatte gehofft, dass es beim Training besser wird, aber nein. Beim KH hat sich der erste Satz schon verdammt schwer angefühlt.

Überkopfdrücken war gut, KZ nicht. Wadenheben hab ich ausfallen lassen.

Seit heute lasse ich die Sätze mit weniger als 5WH weg, wie oben besprochen. Ich würde dann nur 4 Sätze pro Übung machen. Was mir noch nicht klar ist, wie ich das mit der Progression machen soll.

Z.B.
A) Mehr als 5WH im 4. Satz ==> beim nächsten Mal in allen Sätzen mit den Gewichten hoch
B) Mehr als 5WH im 4. Satz ==> Noch einen 5. Satz machen. Und irgendwann noch einen 6.

Muss ich mir noch überlegen.