Lifters Lounge

Hallo,

trainiere aktuell nach folgendem Plan:
- KH Split Squats 3x12
- KH Schrägbankrudern 3x12
- KH Schrägbankdrücken 3x12
- Latziehen 3x12
- KH RDL 3x12
- Seitheben 3x12

Da ich seit einigen Tagen Schmerzen im Zehengelenk und in der oberen Oberschenkelsehne habe, muss ich die Split Squats aussetzen. Welche Übung bietet sich ersatzhalber an (Fokus Hohlkreuz)?

Welche Variante ist hier für Rudern am sinnvollsten?

Vorhanden sind KH und Power Rack. LH ist unterwegs.

In wie Fern helfen Splitsquats fürs Hohlkreuz? Rumpfstabilität. Besorg dir vllt noch paar Ringe.
Ansonsten kannst du noch Kurzhantelrudern machen. Und Beincurls mit KH wenn das möglich ist.

Machst du denn noch irgendwas spezielles für den Core?

Ringe wie schon geschrieben oder so TRX-Bänder für allerlei Zugübungen sind billig und nützlich.
Wenn Schmerzen, dann halt irgendwas vorerst ohne Schmerzen, normale Kniebeugen ohne Gewicht, soviele wie eben gehen oder so langsam wie geht oder im Winkel, der schmerzfrei ist. Und keine Kurzhanteln auf die Zehen werfen ist auch gut.

Hohlkreuz kann ja sein, wer hat schon alles perfekt, aber hindert ja nicht daran alle möglichen Kraftübungen zu machen. Würde ich persönlich jetzt nicht sonderlich speziell bearbeiten, sondern wie alles andere so gut wie geht.
Kann natürlich sein, dass du dann mit LH-Kniebeugen oder Standard-Kreuzheben nicht gut klar kommst, dann eben alles andere wie du es ja schon anfängst und in Winkeln, die du verträgst.
Kann selber auch schlecht LH-Kniebeugen, dann eben die von Zercher und Gewicht in der Armbeuge. Gibt immer einen Weg drumherum. Oder Kreuzheben einbeinig usw.

Split squats trainieren Arsch und dehnen Hüftbeuger, oder so, nicht?

Für den Core mach' ich Planks.

Das Hohlkreuz streckt zum einen den Bauch raus und zum anderen habe ich immer wieder mal Schmerzen im Rücken. Beides hat sich mit dem Training verbessert, und ich möchte weiter dran arbeiten.

coisarica hat geschrieben: 13. Mär 2023, 14:52 Split squats trainieren Arsch und dehnen Hüftbeuger, oder so, nicht?

Für den Core mach' ich Planks.

Das Hohlkreuz streckt zum einen den Bauch raus und zum anderen habe ich immer wieder mal Schmerzen im Rücken. Beides hat sich mit dem Training verbessert, und ich möchte weiter dran arbeiten.

Richtig. Die Split Squats dehnen auch deinen Hüftbeuger.

Ich weiß nicht welche Übungen aktuell funktionieren. Klingt erstmal eher generell nach schonen (Zehengelenk, Quad-Sehne). Also wenn eine Quadrizepsübung möglich ist, dann mach die einfach, ansonsten wart bis du wieder fit bist.

KH Schrägbankrudern mit Brust aufliegend und ausgestellten Armen zum oberen Rücken ziehen.