Lifters Lounge

Habe den Einstieg aus meinem alten Log kopiert und überarbeitet/aktualisiert.

Also los gehts!

Zu meiner Person:
Alter: 48 (Bj 08/1974) Größe: 179 cm Gewicht: 115 Kg

Trainingserfahrung:
Alter 6 bis 16-17 Leichtathletik. Das erste Mal habe ich mit 17 mit dem Eisen angefangen. Seitdem immer wieder mal längere Zeit trainiert und dann aber auch wieder längere Pausen. Zwischenzeitlich habe ich Handball und Fußball gespielt und/oder Selbstverteidigung (Krav Maga) gemacht. Ca ein Jahr vor Corona habe ich wieder ernsthafter angefangen Hanteln zu schwingen. Während des Lockdowns habe ich mir ein kleines Homegym im Keller eingerichtet. Konnte also halbwegs durchtrainieren. 2021 musste ich mehrere Monate aussetzen. Eine Herzbeutelentzündung nach der Corona-Impfung hatte mich ausgeknockt.

Kraftwerte:
ich mache aus Angst vor Verletzungen und wegen fehlendem vertrauenswürdigem Spotter keine Max-Tests.
Meine Beine sind Sch… Ich habe lange Zeit „Disco-Pumper-Style“ trainiert. Da ich zB beim Fußball so viel rumgerannt bin, konnte ich mich selten überwinden (der Klassiker...).

Trainingssystem/-split:
Eigentlich mag ich das klassische „1x pro Woche totale Zerstörung“. Macht mir am meisten Spaß und führt subjektiv zu den besten Ergebnissen. ZZt versuche ich abzuspecken und bin auf PPL umgestiegen, um die Frequenz zu erhöhen. Mal schauen...

Gesundheitliche Einschränkungen:
Knie - welcher (Ex-)Fußballer hat da keine Probleme...hatte bereits mehrere Eingriffe am linken Knie. Meniskus, Knorpel...das übliche halt.
Rücken - wurde als 10-jähriger wegen einer Spondylodiszitis 3x am Rücken operiert. Lendenwirbel 3+4 wurden miteinander verblockt. Bescherte mir Bewegungseinschränkungen und lebenslange Rückenbeschwerden.
Herz - ich kämpfe seit Jahren mit Herzrhythmusstörungen. Hatte bisher 4 Katheterablationen. Die letzte am 06.02.23. Ich hoffe, der Scheiß hat sich langsam mal erledigt... In 2021 hatte ich nach der Corona-Impfung eine Herzbeutelentzündung. Dazu kommt leichter Bluthochdruck.

„Hilfsmittel“:
Ich bin, abgesehen von Betablockern für mein Herz, natural. Supplemente verwende ich reichlich (Protein, EAA’s, Kreatin, stimfreier Booster, Magnesium, Zink, Vitamine, Vitamin D3/K2, Omega3).

Ziele:
Ich bin mit meiner Entwicklung für mein Alter eigentlich ganz zufrieden…Aber…! Mein Kfa ist deutlich zu hoch…ungefähr 32…

Um es schön zu reden würde ich sagen, ich habe die letzten Jahre offseason gebulkt und will jetzt Form reinbringen. Also eigentlich will ich es wie Hafthor Björnsson machen - von den Pummelmuckis zum durchtrainierten Körper. „Bühnenform“ strebe ich nicht an. Mein erstes Ziel ist es, unter 100 Kg zu kommen.

Ich hatte mit knapp 123 Kg mit einer PSMF angefangen, wurde dann durch gesundheitliche Probleme zurückgeworfen, habe neu gestartet und bin aktuell bei knapp 115 Kg gelandet. Letztlich ist der Versuch, eine PSMF zu machen und erstmal schnell ein paar Kilo abzuwerfen, dann trotz erster Erfolge doch gescheitert.
Vor allem an Nichttrainingstagen (wenn ich zu viel Zeit und Langeweile hatte), ist es mir sehr schwer gefallen.
Dazu kommt noch, das ich einfach nicht mit Halbgas trainieren kann... Das führte dazu, dass mir zZt bei schweren Übungen (wie zB Langhantelrudern) regelmäßig ziemlich schwindlig wurde. Kannte ich so bisher nicht bei mir.
Also nehme ich jetzt die Kohlenhydrate wieder rein und mache mit 2000-2200 Kcal/tgl weiter und hoffe, dass ich langsam und stetig abnehme.

Die angehängten Bilder sind knapp ein Jahr alt und geben den Stand mit ca. 120 Kg wieder.

Trainingsplan im Spoiler

[spoil]
Trainingsplan
(HS=Hammer Strength, LF=LifeFitness, KH=Kurzhantel, LH=Langhantel)

Pull1
Latzug am Kabel 2x10
Rudern mit Brustauflage HS 3x10
Rudern eng am Kabel 2x10
Rudern von oben Obergriff HS ("Box-Pulls") 2x10
Preacher Curls HS 3x8-10
Curls hinter dem Rücken Schrägbank/Kabel 3x12

Push1
Butterfly LF 2x10
Schrägbankdrücken Multipresse 3x10
Brustpresse HS 2x10
Flys nach oben am Kabel 2x10
Schulterdrücken LH im Stehen 3x10
Seitheben auf der Schrägbank 3x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x10
Trizepsdrücken überkopf am Kabel 3x10

Beine1
Beinstrecker LF 3x10
Beinbeuger im SItzen 3x10
Hackenschmidt HS 3x10
Reverse-V-Squats Hackenschmidt HS 3x10
Beinbeuger im Liegen/Stehen LF/HS 3x10

Pull2
Latzug HS 2x10
Langhantelrudern vorgebeugt 3x10
Rudern mit Brustauflage eng LF 2x10
Rudern von oben Untergriff ("Box-Pulls") HS 2x10
Langhantelcurls 3x10
Curls überkopf ("Kruzifix") 3x10

Push2
Brustpresse LF 2x10
Schräge Brustpresse HS 3x10
Butterlfy LF 2x10
Flys am Kabel 2x10
Schulterdrücken im Sitzen Multipresse 3x10
Seitheben am Kabel 3x10
Trizepsdrücken Maschine LF 3x10
Kickbacks am Kabel 3x10

Beine2
Beinstrecker LF 3x10
Beinbeuger im Sitzen LF 3x10
Beinpresse 3x10
Reverse-V-Squats Hackenschmidt 3x10
Beinbeuger im Liegen/Stehen 3x10

Bauch/unterer Rücken an LF Maschinen jedes 2. Training. Waden selten - nach Lust und Laune
[/spoil]

Dann wollen wir mal starten.
Gestern war Push-Tag.
Gegen Ende wurde es unangenehm voll im Studio. Bin echt am überlegen, ob ich wechsle (bloß wohin...?) oder vielleicht morgens trainiere.

Push1:
2x10x110 Kg LF Butterfly
10/8/8x90 Kg Schrägbankdrücken Multipresse
3x8x30 Kg (pro Seite) HS Incline Bench Press
2x12x15 Kg Fliegende nach oben am Kabel
3x8x40 Kg (pro Seite) HS Schulterpresse
3x14x16 Kg Seitheben an der Schrägbank Kurzhantel
15/12/10x47,5 Kg Trizepsdrücken am Kabel
3x12x21,25 Kg Trizepsdrücken überkopf am Kabel

Kcal gestern: 1936
Gewicht heute morgen: 114,9 Kg

Schnapper von gestern:

Schaue auch hier weiter zu

Verschiedene Ansätze und Voraussetzungen aber gleiches Ziel!

Freue mich auf deine Fortschritte.

Lese hier mal mit. Bin auch gerade dem Team U100KG beigetreten, einfach ein gutes Gefühl wenn man in der Zweistelligkeit ankommt.
Ausgangslage wirklich solide, wenn da noch ein paar KG abgeworfen werden kann das richtig was werden!

Gestern war Pause - heute geht es dann ins Beintraining. Da freue ich mich schon den ganzen Tag drauf...nicht... :bohoo:

Kalorien gestern: 2060 Kcal
Gewicht heute morgen: 115,2 Kg

1 Tag nicht im Forum gewesen und schon muss man 2 Trainings-Sessions loggen...

Mittwoch
Beine:
3x10x95KG LF Beinstrecker + Pumpsatz mit 80 Kg so lange, bis 30 WH erreicht waren
3x12x65 Kg LF Beinbeuger im Sitzen
12x100 Kg+2x10x130 Kg (nur Platten) HS Hackenschmidt
10x180+10x200+8x210 Kg (nur Platten) HS Hackenschmidt Reverse-V-Squats PR
15/12/12x35 Kg LF Beinbeuger im Liegen

Bei den Reverse-V-Squats habe ich den letzten Satz filmen lassen. Ist schon komisch, dass es sich während der Übung deutlich tiefer anfühlt, als es tatsächlich war. Geradeso 90 Grad. Na ja...geht besser, aber zumindest mehr wie Hofknickse...

Donnerstag
Pull2
2x10x75 Kg (pro Seite) HS Latzug
10/12x100 Kg Langhantelrudern
12x72,5 Kg+10/10x80 Kg LF Rudermaschine eng
2x12x40 Kg (pro Seite) HS Lat Pulldown iso ("Box-Pulls")
10x35Kg+2x8x40 Kg Curls SZ-Stange
3x12x12,5 Kg (pro Seite) Kabelcurls überkopf ("Crucifix")

Kalorien Mittwoch: 1915 Kcal
Kalorien gestern: 2158 Kcal
Gewicht heute morgen: 114,7 Kg

Heute noch Push2, dann geht es am Samstag für eine Woche nach Bayern. Habe mir da schon 2 Studios ausgeguckt, die ich mal ausprobieren werde.

Gestern Push2:
12x65Kg+10x72,5Kg LF Brustpresse
14x25Kg+14x30Kg+10x35Kg (pro Seite) HS schräge Brustpresse
2x10x110Kg LF Butterfly
3x14x15Kg Fliegende nach unten Kabel
3x8x40Kg (pro Seite) HS Schulterdücken
3x12x7,5Kg Seitheben Kabel
15/10/10x100Kg LF Trizepsdrücken Maschine
3x12x12,5Kg Kickbacks einarmig Kabel

Training lief sehr gut.

Heute ist Pause. Wir sind ins Fichtelgebirge gefahren und ab morgen werde ich hier in der Gegend mal Studios abchecken.

Hallo AltEisen, da ist sehr viel Substanz unter dem gut genährten Körper. Freue mich darauf hier mitzulesen!

Tach die Herrschaften

Letzte Woche wie angekündigt im Urlaub im Fichtelgebirge gewesen. Kein tägl Log, da ich es hasse, längere Texte auf dem Handy oder dem Tablet zu schreiben.

Kurze Zusammenfassung vom Training: lief gut. Ich war in 3 verschiedenen Studios und habe nicht genau getrackt, da es nicht die gewohnten Geräte waren und daher nichts vergleichbares rauskam. Ich musste mich natürlich immer an die richtigen Gewichte rantasten, so das es insgesamt nicht ganz so intensiv war wie im Heimatstudio.

Ich gebe einfach mal Kritiken für die einzelnen Studios ab:

Aktiv Squash&Fitness in Marktredwitz
Tageskarte 9€.
Man kommt rein und denkt, die Zeit ist in den Neunzigern stehen geblieben... gesamte Bude könnte man mal renovieren.
Die Umkleide richtig düster mit deckenhohen Spinden und uralten Bänken. Eine Atmosphäre zwischen Knast und Horrorfilm. :bohoo:
Der Fitnessbereich verteilt sich über mehrere Räume im Keller - verbunden durch verwinkelte Gänge. Hat was von einem Rattenlabyrinth.
Aber jetzt kommt das positive - haufenweise Oldschool-Geräte, teilweise mit Ketten. Allerdings könnte auch hier etwas Pflege nicht schaden. Der eine oder andere Tropfen Öl täte den Geräten gut. Dafür gab es unter anderem ein...ich nenne es mal Squat-Gestell von Body-Alive (Bild im Anhang), das ich richtig gefeiert habe. Ich konnte daran richtig gut und tief beugen. Das Teil hätte ich auch gerne. Alles in Allem konnte ich vernünftig Beine trainieren.

MyBody in Helmbrechts
Modernes Studio, aber die Geräte von Precor haben mir so gar nicht zugesagt. Vor allem das Rudergerät hatte unmögliche Winkel und eine seltsame Lastkurve. Gewichte waren recht dünn gesät. Musste immer ein bisschen zusammen suchen. Todsünde - kein richtiges Power-Rack und nur eine Mini-Plattform!
Umkleide/Dusche viel zu klein. Insgesamt irgendwie ungemütlich.
Aber dafür sehr fair was den Preis angeht. Mein Training wurde als kostenloses Probetraining gewertet. Meine Freundin hat einen Hula-Hoop-Kurs besucht und musste auch nichts zahlen. Haben natürlich einen Zehner in die Kaffeekasse gedrückt.

Sportstudio Bauer in Selb
Tageskarte 10€. Ich war 2x da. Das erste Training war als Probetraining kostenlos.
Sehr freundliche Trainer/Tresenkräfte!
Relativ klein, um den Mittag rum Publikum eher Ü60, hauptsächlich Nautilus-Geräte und ein paar Oldschool-Teile.
Bei den Nautilus-Geräten gibt es defintiv Höhen und Tiefen. Die Rückengeräte finde ich top, die für die Brust (Butterfly und Brustpresse) finde ich totalen Schrott.

Im Urlaub habe ich nicht ganz so genau auf die Kalorien geschaut. Die Waage hat sich heute morgen mit 115,8 Kg bedankt...das Miststück!

Insgesamt verändert sich aber die Optik stetig zum Besseren.

Mal den Log nachholen.

Sonntag
Pull2
2x10x90 Kg (pro Seite) HS Latzug
3x10x100 Kg (pro Seite) HS Rudern brustgestützt
3x10x85 Kg LF Rudern eng
2x10x50 Kg (pro Seite) HS Rudern von oben einseitig ("Box-Pull") mit Obergriff
3x10x40 Kg Curls SZ-Stange
3x10x12 Kg Curls Schrägbank

Montag
Push2
2x10x72,5 Kg LF Brustpresse
3x10x35 Kg (pro Seite) HS Brustpresse schräg
2x10x110 Kg LF Butterfly
3x14x15 Kg Fliegende nach unten am Kabel
10x40Kg+8x50Kg+4x60Kg OHP
3x10x7,5Kg Seitheben am Kabel
3x10x100Kg Trizepsdrücken LF Maschine
3x10x12,5Kg einarmige Kickbacks mit Seil am Kabel

Dienstag
Beine
3x10x95 Kg LF Beinstrecker
3x10x65 Kg LF Beinbeuger im sitzen
3x10x150 Kg HS V-Squat
3x10x200 Kg HS Reverse-V-Squat
3x10x45 Kg LF Beinbeuger im Liegen

Mittwoch
Rest

Donnerstag
Pull1
2x10x100 Kg Latzug breit
3x10x110 Kg (pro Seite) HS Rudern mit Brustauflage
2x12x110 Kg Rudern eng am Kabel
2x10x45 Kg HS Rudern von oben ("Box-Pull") mit Untergriff
14/10/10x30 Kg HS Preacher Curls
3x12x12 Kg Curls Schrägbank

Kalorien schwanken zZt etwas. Im Schnitt so um die 2300-2500 Kcal/tgl. Wenn ich mir die Waage so anschaue, scheinen das ca meine Erhaltungskalorien zu sein...
Gewicht heute morgen: 115,4 Kg
Gewicht stagniert also, aber die Optik verändert sich weiterhin positiv.

Zusammenfassung vom Wochenende.

Freitag
Push1
2x10x115 Kg LF Butterfly
3x8x90 Kg Schrägbankdrücken Multipresse
10/8/8x30 Kg (pro Seite) HS Brustpresse
3x12x15 Kg Fliegende nach oben am Kabel
10/8/8x40 Kg (pro Seite) HS Iso Lateral Shoulder Press
3x12x18 Kg Kurzhantel Seitheben auf der Schrägbank
15/11/10x47,5 Kg Trizepsdrücken mit V-Griff am Kabel
3x12x21,25 Kg Trizepsdrücken über Kopf mit dem Seil am Kabel

Samstag
Rest

Sonntag
Beine1
3x12x95 Kg LF Beinstrecker
3x10x72,5 Kg LF Beinbeuger im Sitzen
3x8x100 Kg Kniebeuge Multipresse (lange nicht gemacht - war gut, schön atg)
12x230 Kg + 10x280 Kg + 10x300 Kg HS Beinpresse
3x12x45 Kg LF Beinbeuger im Liegen

Kalorien letzte Woche im Schnitt: 2298 Kcal/tgl
Gewicht heute morgen: 115,2 Kg

Gestern wieder Pull-Training. Schon beim Betreten des Studios eine gewisse Grundaggressivität bekommen, da es mal wieder recht voll war.

Musste aufgrund der Publikumsdichte das Training etwas umstellen, da ich keinen Bock hatte zu warten.

Pull2
2x8x100 Kg (pro Seite) HS Iso Lateral Wide Pull Down (versehentlich PR, da ich mich bei den Scheiben verrechnet hatte...wollte eigentlich nur mit 90 Kgx10 arbeiten und hatte mich dann gewundert, dass es so schwer ist...)
3x10x110 Kg (pro Seite) HS Iso Lateral Row einarmig (PR)
3x12x80 Kg LF Rudermaschine eng
2x10x50 Kg (pro Seite) HS Iso Lateral High Row einarmig ("Box-Pull")
3x12x40 Kg Curls SZ-Stange
3x10x15 Kg (pro Seite) Curls über dem Kopf am Kabel (Crucifix)

Kalorien gestern: 2218 Kcal
Gewicht heute morgen: 115,4 Kg

Habe eben dein neues Bild gesehen. Super Fortschritt !

runn12 hat geschrieben: 4. Apr 2023, 09:25 Habe eben dein neues Bild gesehen. Super Fortschritt !

Und vor allem ein gut sitzendes (Lieblings-)Shirt...!