Lifters Lounge

Hallo zusammen,

auch hier nochmal vielen Dank an alle, die das Forum so kurzfristig auf die Beine gestellt und damit den Grundstein für das Erhalten einer tollen Community gelegt haben! Durch Zufall bin ich auf die aktuellen Geschehnisse aufmerksam gemacht wurden und irgendwie hat genau diese Entwicklung dazu beigetragen, dass ich nach ~ 5 Jahren doch nochmal aktiv in einem Forum mitwirken möchte.

Wer bin ich?

• Stefano

• 35 Jahre alt

Was mache ich hier?

Ich erhoffe mir durch das Community Feeling nochmal etwas mehr Motivation zu bekommen wieder gesünder zu Essen und mit entsprechenden Sporteinheiten doch nochmal sportlich und fit auszusehen

Wie lange trainiere ich schon?

Von 2005-2018 habe ich mehr oder weniger regelmäßig trainiert mit kleineren Pausen.
Seit 2018 war es sportlich und ernährungstechnisch gesehen eine reine Katastrophe

• 2018/2019: Distale Bizepssehne Teilabriss im linken Arm - Gegen eine OP entschieden und damit rund 9 Monate Pause gehabt

• 2019/2020: SLAP 2 Läsion Rechte Schulter - Gegen eine OP entschieden und damit rund 9 Monate Pause gehabt

• 2020/2021: Insgesamt rund 6 Monate Pause aufgrund Corona-bedingter Fitnessstudioschließungen

• 2021/2022: Nochmal mit Fussball angefangen. Nach ein paar Wochen Spaß folgte ein Adduktoren Muskelfaserriss und die traurige Erkenntnis "Man ist alt geworden und kann nicht mal ebenso wieder Gas geben auf dem Feld"

• 2022: Insgesamt rund 6 Monate Pause aufgrund chronischer Bizepssehnen Probleme und Faulheit nach den ganzen Rückschlägen

Wie ist der Plan?

• 3-4 mal die Woche Kraftsport im Gym

• Cardio Einheiten Zu Hause auf dem Technogym Ergometer

Wie trainiere ich?

• Push / Pull / Beine

• 30min Cardio pro Einheit sind zukünftig angepeilt

Wie sieht die Ernährung aus?

Ehrlich gesagt ziemlich schlecht. Der Wegfall des Sports ging komischerweise direkt mit einer total ungesunden Ernährung einher. Der absolute Worst Case also. Nicht nur der fehlende Sport und damit der fehlende Kcal Verbrauch, nein auf der anderen Seite auch noch zusätzliche Kcal zugeführt und zwar in Form von Fastfood und Fertigprodukten. Anfangs dachte ich noch, dass mir das eine Zeit lang vielleicht mal ganz gut tut und irgendwie als Kompensation dient aufgrund des ganzen Frustes. Aber irgendwie befinde ich mich nun schon seit rund 3 Jahren in dieser Phase und gut getan hat es logischerweise nicht. Abgesehen vom körperlichen Zerfall, bin ich maximal faul geworden und hatte selbst in meinen wenigen körperlich gesunden Phasen keine Lust mehr auf das Training. Resultat: zwischenzeitlich 94Kg auf 173cm. Das wird sicherlich die schwerste, aber auch zielführendste Umstellung wieder werden. Aus reiner Gewohnheit ist über Jahre hinweg zumindest mein Frühstücksverhalten gleich geblieben und somit hatte ich immerhin 1 ordentliche Mahlzeit über den Tag.

• Morgens: Banane, Erdbeeren/Blaubeeren, Haferflocken, Schoko Whey, Wasser in den Mixer

• Mittags: Kantine = Von Reis mit Fisch und Gemüse bis hin zu Curry Wurst + Pommes mit Mayo jeden Tag etwas anderes

• Abends: TK Pizza, Frikadellen Brötchen, Hot Dogs, Süßkartoffel Pommes mit Chicken Nuggets, Lieferando (Döner, Pizza, Gyros, Indisch). Wenn ich ein ganz schlechtes Gewissen habe: Reis mit Huhn und Gemüse + Asia Wok Sauce

• Zwischendurch: 1 Tafel Ritter Sport , Mohnstriezel vom Bäcker, Gummibären

• Getränke: Überwiegend Wasser + 0,5 Liter Cola ed

Was ist mein Ziel?

Nach all den Verletzungen und Rückschlägen ist die Motivation eine andere als damals mit Anfang 20. Es geht mir nicht mehr darum möglichst breit und stark zu werden. So langweilig es klingt, aber nun ist das Ziel möglichst verletzungsfrei regelmäßig Sport zu machen und gesünder zu Essen um endlich mal (wieder) sportlich und fit auszusehen und zukünftig Wanderungen machen zu können ohne nach 10min schon völlig außer Puste zu sein.

Werde zwar in 10 Tagen erstmal 2,5 Wochen in den Urlaub fliegen und damit mal wieder eine Sportpause haben , aber irgendwie war ich gerade motiviert zumindest schon mal den Logstart zu verfassen um einen wenig Druck aufzubauen hier zukünftig fleißig Updates einzureichen.

Wie sieht es aktuell aus?

Zur Zeit wiege ich rund 88Kg auf 173cm ... In diesem Sinne nun allen eine Gute Nacht und auf einen erfolgreichen Neustart

Abo


Hattest du nicht auch vor 2018 knieprobleme, oder verwechesel ich das jetzt?
Krieg die zeitlinie irgendwie nimmer so ganz zusammen, wann die foren genau waren


Edit.
Müsste 2011/2012 gewesen sein..hattest damals zich Termine bei Ärzten mit mrt
Waren so die letzten jahre die ich noch im mf war. Hatte grade meine frau kennengelernt, die machte auch so 2 jahre nen log dort und dann wurds auch eher rar

Stefano hat geschrieben: 12. Mär 2023, 23:05 So langweilig es klingt, aber nun ist das Ziel möglichst verletzungsfrei regelmäßig Sport zu machen und gesünder zu Essen um endlich mal (wieder) sportlich und fit auszusehen und zukünftig Wanderungen machen zu können ohne nach 10min schon völlig außer Puste zu sein.

Das klingt überhaupt nicht langweilig wo geht es hin in den Urlaub?

Sind doch beste Voraussetzungen für deinen Plan.
Gute Grundlagen von früher inkl. einer großen Erfahrung, da kannste ja prima mit starten.
Ernährung vollkacke , da reicht ja schon das Mohnstriezel wegstreichen, um Fortschritte zu erzielen.

Lurch Nr.1 hat geschrieben: 16. Mär 2023, 19:59 Edit.
Müsste 2011/2012 gewesen sein..hattest damals zich Termine bei Ärzten mit mrt
Waren so die letzten jahre die ich noch im mf war. Hatte grade meine frau kennengelernt, die machte auch so 2 jahre nen log dort und dann wurds auch eher rar

Ja, 2011 Kreuzbandriss ... Da habe ich mich jedoch für eine OP entschieden. Das Knie hält aber seitdem , wobei ich nie wieder richtig intensiv Fussball danach gespielt habe.

Birgit Scheum hat geschrieben: 17. Mär 2023, 08:47
Das klingt überhaupt nicht langweilig wo geht es hin in den Urlaub?

Ich werden mir 2,5 Wochen lang Japan angucken

Lexi hat geschrieben: 17. Mär 2023, 08:56 Ernährung vollkacke , da reicht ja schon das Mohnstriezel wegstreichen, um Fortschritte zu erzielen.

Das stimmt

Viel spaß in japan.
Wenn du grünen tee trinkst, dort zuschlagen, mit der beste auf der welt.

So ... Zurück aus Japan. Viel "Cardio" gemacht dort. Täglich zwischen 35.000 und 45.000 Steps in den ersten 2 Wochen. Gab einfach zu viel zu sehen und zu Fuß ist immer interessanter als mit U-Bahn oder Bus. Zumindest so lange die Strecken noch human sind. ziemlich gesund gegessen im Vergleich zu Deutschland. Überwiegend Reis, Rind, Huhn , Fisch, Miso Suppen von Morgens bis Abends. Die eine oder andere Ramenschüssel natürlich auch. Mein erstes Mal Wagyu Beef A5 direkt in Kobe. Am coolsten war das "To Go" Essen für Wanderungen. In jedem 7/11 gab es einfach Bento Boxen oder Sushi Rollen To Go, die man am Stück essen konnte. So viel einfacher sich gesund zu ernähren dort. Reisburger mit Seafood drin auch deutlich gesünder als ein normaler Burger aus Weißbrot

Jetzt aber top motiviert wieder mit dem Sport anzufangen und direkt Punkt 6 Uhr im Gym gewesen. Heute überall mal etwas weniger aufgelegt als vor dem Urlaub, aber erschreckenderweise deutlich schwächer gewesen als gedacht.

Aufwärmsätze lasse ich der Übersicht mal weg.
Der 1. Arbeitssatz sollte schwer und im Wiederholungsbereich 5-9 liegen
Der 2. Arbeitssatz etwas leichter und im Wiederholungsbereich 10-15 liegen

Anbei das heutige Workout:

FitNotes Workout - Donnerstag 13th April 2023

[spoil]** Bankdrücken **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Schrägbankdrücken KH **
- 20.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 15 reps

** Brustpresse **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Frontdrücken **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 14 reps

** Fliegende am Kabelturm **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Seitheben am Kabel **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Trizeps am Kabel Obergriff **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 11 reps

** Wadenheben Sitzend **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 12 reps[/spoil]

Sind doch 1a Voraussetzungen, die du körperlich immer noch mitbringst

FitNotes Workout - Freitag 14th April 2023

[spoil]** Kreuzheben **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Latzug Breit **
- 55.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Latzug V-Griff **
- 55.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** KH Rudern **
- 24.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 13 reps

** Überzüge am Turm **
- 50.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** KH Shruggs **
- 26.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 13 reps

** Butterfly Reverse **
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** KH Curls **
- 16.0 kgs x 9 reps
- 12.0 kgs x 12 reps[/spoil]

Klingt nach tollem Urlaub, von dem du viel für dich mitnehmen konntest

Stefano hat geschrieben: 13. Apr 2023, 07:36 Überwiegend Reis, Rind, Huhn , Fisch, Miso Suppen von Morgens bis Abends. Die eine oder andere Ramenschüssel natürlich auch. Mein erstes Mal Wagyu Beef A5 direkt in Kobe. Am coolsten war das "To Go" Essen für Wanderungen. In jedem 7/11 gab es einfach Bento Boxen oder Sushi Rollen To Go, die man am Stück essen konnte. So viel einfacher sich gesund zu ernähren dort. Reisburger mit Seafood drin auch deutlich gesünder als ein normaler Burger aus Weißbrot

In Anbetracht der Tatsache, dass ich irgendwie im Kopf habe, du hattest in deinen übertriebensten zeiten sogar das essen heimlich in reastaurants abgewogen bzw. dein eigenes vorbereitetes dabei .. korrigier mich, wenn ich mich da falsch erinnere...
Wäre es sehr schwer und aufwendig sich sowas bei uns ,für sagen wir mal 3 tage im voraus, selbst zu machen?
Grad in Bezug zum stupiden Reis/Hähnchen/Brokkoli meal-prepping

Wäre so die einzige Sache die ich mir aufbürden würde.in dieser Richtung... bringt ja echten Genuss mit weniger Monotonie

Lurch Nr.1 hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:40 In Anbetracht der Tatsache, dass ich irgendwie im Kopf habe, du hattest in deinen übertriebensten zeiten sogar das essen heimlich in reastaurants abgewogen bzw. dein eigenes vorbereitetes dabei .. korrigier mich, wenn ich mich da falsch erinnere...
Wäre es sehr schwer und aufwendig sich sowas bei uns ,für sagen wir mal 3 tage im voraus, selbst zu machen?
Grad in Bezug zum stupiden Reis/Hähnchen/Brokkoli meal-prepping

Ja, da hast du Recht. Soweit wird es definitiv nie mehr kommen Aber Meal-Prep an sich soll schon wieder ein Thema werden um unterwegs gesünder zu essen und auch das Kantinenessen in der Mittagspause zukünftig wieder zu ersetzen. Und mein erster Gedanke zurück in Deutschland war tatsächlich Nori Algenblätter zu kaufen und zukünftig Reis mit Fisch in einer Art Sushi Form zu rollen und dann mitzunehmen als Snack. Denke so schwer kann das mit ein wenig Übung nicht sein

Was haben die außer Fisch noch drin (Eiweiß) in bento boxen?
Hähnchen und garnelen?

Btw..Meine frau bekam ne profi küchenmaschine zu weihnachten , jetzt sind wir voll aufm Hackfleisch Trip.
Selbstgemachtes kalb (günstiges schnitzelfleisch) und hühnchen hack ist genial.
Frikadellen, chevapcici,reis-hack pfanne... perfekt
Kann man auch kalt essen , wenn gewünscht, hält gegart ja ne Weile im kühlschrank


Edit.. das mit dem Rollen ist prinzipiell ne gute idee.
Muß ja nichtmal immer algen sein.. denke Mangold und pakchoi gehen da auch

Lurch Nr.1 hat geschrieben: 16. Apr 2023, 13:07 Was haben die außer Fisch noch drin (Eiweiß) in bento boxen?
Hähnchen und garnelen?

Gab verschiedene Varianten. Hähnchen, Schweinekotelette, Garnelen, Thunfisch, Sojabohnen, Omelette


FitNotes Workout - Montag 17th April 2023

[spoil]** Kniebeuge **
- 70.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Gestrecktes Kreuzheben Kurzhanteln **
- 20.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 140.0 kgs x 9 reps
- 100.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker **
- 25.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 14 reps

** Beinbeuger Liegend **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Abduktoren Maschine **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Adduktoren Maschine **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps[/spoil]

FitNotes Workout - Dienstag 18th April 2023

[spoil]** LH Rudern UG **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Latzug OG **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** T-Bar Rudern **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Kabelrudern **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Rack Deads **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Butterfly Reverse **
- 15.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Bizepsmaschine **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** LH Shruggs **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps[/spoil]

FitNotes Workout - Donnerstag 20th April 2023

[spoil]** Schrägbankdrücken **
- 70.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** KH Bankdrücken **
- 24.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 12 reps

** Butterfly **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 11 reps

** Dips **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** KH Schulterdrücken **
- 18.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** KH Seitheben **
- 7.0 kgs x 9 reps
- 6.0 kgs x 12 reps

** Trizeps am Kabel Untergriff **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben Stehend **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 14 reps[/spoil]