Lifters Lounge

Zu meiner Person:

Alter: 38 Jahre
Frau: Ja
Kind: Ja
Beruf: Sachbearbeiter (ausschließlich sitzende Tätigkeit)

Sporthistore (aufgrund diverser OP's immer wieder mit Unterbrechungen, nichts ernsthaft auf die Reihe bekommen):
Laufsport (Ausdauer)
Tennis
Fußball
Kraftsport (gelegentlich)

Aufgrund diverser Sportverletzungen und Spätfolgen eines Verkehrsunfalls folgende Handicaps:
- operierte Handgelenke
- diverse Knochenbrüche
- Bänderrise
- Meniskus
- Arthrose (Sprunggelenk, Ellbogen, Schulter)
- chronische Entzündungen
- Riss im Zwerchfell

die letzten Jahre:
2019-2021: Körper entfettet (von 89kg auf 62kg), "Gedrücke" im Gym.
2022: Beginn Muskelaufbau mit einem GK im Homegym
2023: Wechsel auf 2er Split 4x Woche (TorsoEx), 1x wöchentlich KravMaga

Ernährung aktuell (2021 mit dem Tracken begonnen):
3.400kcal (Trainingstag)
3.000kcal (Restdays)
250-300g Eiweiß
250-300g KH
REST Fett (immer ca. 30% der Gesamtkalorien)

Körpergewicht aktuell (wochenschnitt) 74kg.

"Nahrungsergänzungsmittel":
Bluthochdrucktabletten
Vitamin D3
Multivitaminpräparat (einschl. Mineralstoffe)
Magnesium
Omega-3 Kapseln
Carnitin (nur an Trainingstagen)

Beginne meinen Log mit dem 10.03.2023 (so bekomme ich die letzten beiden Trainingseinheiten rein)!

10.03.2023 Torso:

LH Bankdrücken:
40,00kgx10 (aufwärmen)
60,00kgx10 (aufwärmen)
75,00kgx8
75,00kgx7
75,00kgx5
72,50kgx5

KH-Schrägbankdrücken (30 Grad):
22,50kgx11
22.50kgx10
22,50kgx9

Klimmzüge (OG/PG/OG/PG):
Körpergewicht+6,25kgx8
Körpergewicht+6,25kgx7
Köroergewichtx7
Körpergewichtx7

Rudern vorgebeugt OG (zwischen Brust<->Bauch):
50,00kgx9
50,00kgx8
50,00kgx7

LH-Nackendrücken sitzend:
45,00kgx8
45,00kgx7
45,00kgx5
42,50kgx5

Seitheben vorgebeugt (Schrägbank 30 Grad):
15,00kgx14
15,00kgx12
15,00kgx12

Sit-Ups (Negativbank):
Körpergewicht+12,50kgx15
Körpergewicht+12,50kgx14
Körpergewicht+12,50kgx12

11.03.2023:

Kniebeugen:
50,00kgx10 (aufwärmen)
70,00kgx10 (aufwärmen)
100,00kgx7
100,00kgx6
100,00kgx6
100,00kgx4

Kreuzheben:
50,00kgx10 (aufwärmen)
90,00kgx10 (aufwärmen)
125,00kgx7
125,00kgx7
125,00kgx6
125,00kgx5

Frontkniebeuge:
50,00kgx11
50,00kgx10
50,00kgx10

LH-Curls (Pult)
30,00kgx9
30,00kgx8
30,00kgx6
30,00kgx5

Hammercurls (Schrägbank)
12,50kgx10
12,50kgx9
12,50kgx8

Bankdrücken eng:
60,00kgx9
60,00kgx8
60,00kgx7
60,00kgx6

French Press (liegend):
40,00kgx10
40,00kgx9
40,00kgx8

13.03.2023 Torso:

LH Bankdrücken:
40,00kgx10 (aufwärmen)
60,00kgx10 (aufwärmen)
75,00kgx8
75,00kgx8
75,00kgx6
75,00kgx5

KH-Schrägbankdrücken (30 Grad):
25,00kgx9
25,00kgx8
25,00kgx7

Klimmzüge (OG/PG/OG/PG):
Körpergewicht+6,25kgx8
Körpergewicht+6,25kgx7
Köroergewichtx8
Körpergewichtx7

Rudern vorgebeugt OG (zwischen Brust<->Bauch):
55,00kgx9
55,00kgx9
55,00kgx8

LH-Nackendrücken sitzend:
45,00kgx8
45,00kgx7
45,00kgx6
42,50kgx5

Seitheben vorgebeugt (Schrägbank 30 Grad):
17,50kgx11
17,50kgx10
17,50kgx9

Sit-Ups (Negativbank):
Körpergewicht+12,50kgx16
Körpergewicht+12,50kgx15
Körpergewicht+12,50kgx12
Körpergewicht+12,50kgx11

14.03.2023:

Kniebeugen:
50,00kgx10 (aufwärmen)
70,00kgx10 (aufwärmen)
100,00kgx8
100,00kgx7
100,00kgx6
100,00kgx4

Kreuzheben:
50,00kgx10 (aufwärmen)
90,00kgx10 (aufwärmen)
125,00kgx8
125,00kgx7
125,00kgx7
125,00kgx6

Frontkniebeuge:
50,00kgx12
52,50kgx9
52,50kgx5

LH-Spider Curls
22,50kgx8
22,50kgx7
22,50kgx7
22,50kgx6

Hammercurls (Pult)
7,50kgx11
7,50kgx11
7,50kgx10

Bankdrücken eng:
60,00kgx10
60,00kgx9
62,50kgx7
62,50kgx6

French Press (liegend):
40,00kgx10
40,00kgx9
40,00kgx8