Lifters Lounge

Hallo zusammen

Das wird mein Trainingslog.

Ausgangslage
Ich trainiere seit über zehn Jahren. Davon waren vier bis fünf Jahre auf hohem Niveau. Die letzten Jahre war es ein Hobby nebenbei. Kein kontinuierliches Training, auf Ernährung hat man geschaut, alles jedoch auf sehr tiefem Niveau. Ich möchte wieder mehr Kontinuität in das Training und die Ernährung bringen.

Ziele

Kurzfristig
- Kontinuierlich ins Training gehen
- Körper an intensives Training gewöhnen (Muskulär wie auch ausdauertechnisch)

Mittel- bis langfristig
- Muskelmasse aufbauen
- Fettmasse verringern
- Gute Ausdauer
- Beweglich bleiben

Prämissen
- Trainingseinheiten sollen vorerst nicht zu ausufernd sein
- Trainingsplan und darin enthaltene Übungen sollen flexibel sein
- Aktuell bevorzuge ich Training an Maschinen; Grundübungen werden vorerst relativ selten genutzt
- Drei Trainingstage pro Woche sind angestrebt, im Optimalfall sind es vier Trainingstage
- Ausdauer gehört mit ins Programm (aktuell hapert es nicht an der Kraft/Intensität, sondern rein an zu schwacher Ausdauer)
- Ernährung passt sich dem Alltag an (nicht der Alltag der Ernährung)

Trainingsplan
In einer ersten Phase werde ich einen an dasPush-/Pull-Prinzip angelenhnten Split nutzen, mittelfristig soll ein dreier Split genutzt werden. Das Volumen soll eher tief sein, Fokus liegt auf der Qualität der Trainingssätze. Es handelt sich um einen modularen Split. Eine grundsätzliche Logik ist vorhanden, die einzelnen Trainingseinheiten werden sich unterscheiden.

Push
Beine, Brust, Schultern (vordere), Trizeps, Waden

Beine (2 von 2)
- Beinbeuger
- Beinpresse/-strecker

Brust (2 von 3)
- Flys
- Presse
- Dips

Schultern (1 von 2; abhängig von Brustübung)
- Frontheben
- Presse

Trizeps (1 von 1)
- Eine Übung: Abhängig von vorgängigen Übungen

Waden (1 von 1)
- Wadenheben

Pull
Rücken, Schultern (seitliche & hintere), Nacken, Bauch

Rücken (2-3 von 4)
- Latzug / Klimmzüge
- Rudern
- Überzüge
- Rückenstrecker

Schultern (1-2 von 2)
- Seitheben
- Hintere Schulter

Nacken (1 von 1)
- Shrugs

Bauch (1-2 von 2)
- Crunches
- Beinheben

Ernährung
Ernährung soll simpel sein. Insgesamt sollen es vier bis maximal fünf Mahlzeiten sein, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Aktuell sieht die Ernährung wie folgt aus. Saucen etc. gehören auch dazu, werden hier jedoch nicht vermerkt.

Meal 1
100g Haferflocken, 10g Leinsamen, 100g Heidelbeeren, 1 Banane, 1 Kiwi, 15g Erdnussbutter, 30g Whey Isolat

Meal 2
100g Reis oder 400g Kartoffeln, 150-200g Makrele oder Lachs, Olivenöl, Gemüse
oder
Kantinenessen (Fleisch, Carbs, Gemüse; einfach mit mehr Kalorien)

Meal 3
40g Whey Isolat, 2 zuckerfreie Getreideriegel, 1 Apfel, Handvoll Nüsse

Meal 4
100g Reis oder 400g Kartoffel, 150-200g Pute oder Rind, Gemüse

Stats
Ich nehme drei Umfänge als Indikatoren sowie das Gewicht und den KFA meiner Waage. Dies im Wissen, dass der KFA nicht unbedingt treffsicher ist, jedoch eine Tendenz ableiten lässt.

Umfänge & Gewicht
Arme: 40-41cm
Beine: 61-62cm
Waden: 38cm
Gewicht: 88-89kg
Körperfettanteil: 23-25%

Let's begin.

Lese mit! Stabiler dude

in

Lese mit.

Ernährung sieht ähnlich aus wie bei mir

Push-Einheit vom 13.03.2023

Heutige Push-Einheit. Alles sind Maschinen mit Gewichten über Kabel (nicht mechanisch).

Kurze Erläuterung zur Datenerfassung am Beispiel: 2x40x12 (80%)
2 = Anzahl Sätze
40 = Gewicht
12 = Wiederholungen

80% = Intensität der Übung - Gewicht ist für mich Mittel zum Zweck, weshalb die Muskelbelastung des Satzes interessiert. Aus diesem Grund bewerte ich den Satz mit einer subjektiven Prozentzahl.

Wissenschaftlich fundierte Skala:
0% = 1 wdh ohne Gewicht
50% = ich habe gut was gedrückt, der Muskel stand aber nicht so im Vordergrund
80% = gut gezielt den Muskel trainiert, ein weiteres Set mit gleichem Gewicht und gleicher Intensität zu gleichen Reps wäre möglich gewesen
90% = sehr gezielt den Muskel trainiert, ein weiteres Set mit gleichem Gewicht und gleicher Intensität zu gleichen Reps wäre nicht möglich
100% = Perfekt ausgeführtes Hang and Swing Destroyer Set nach JM


Beinbeuger 2x45x12 (80%)
Beinpresse 2x100x10 (80%)
Wadenpresse 1(2)x100x12 (90%)

Flys Cable 1x10x12 (90%)
Chest Incline 2x50x12 (90%)
Gironda Dips 2x50x12

Cardio = 40 Minuten

Knolle hat geschrieben: 12. Mär 2023, 13:21 Lese mit! Stabiler dude

MSK hat geschrieben: 12. Mär 2023, 13:36in

Berliner hat geschrieben: 12. Mär 2023, 14:26 Lese mit.

Ernährung sieht ähnlich aus wie bei mir

Sehr cool! Die Ernährung ist dir aber noch nicht langweilig geworden, wenn sie ähnlich aussieht...? Auf lange Frist werde ich wohl ein wenig anpassen müssen

Man kann ja durchaus variieren. Esse nie jeden Tag das selbe in der Diät und fühle mich dadurch auch nicht eingeschränkt.

Bei mir ist nur das Frühstück immer gleich. 180g Haferflocken mit Whey + Milch&Wasser und TK Obst (wobei man hier schon beim Obst variieren kann).

Pull-Einheit vom 14.03.2023

Latzug eng 55x2x10 (80%)
Rudern breit 35x2x12 (90%)
Shrugs 20x1x12 (90%)
Rückenstrecker 40x2 (80%)
Beinheben 20x1 (90%)
Crunches Rope 25x1x15 (80%)
Bizepscurls Cable 15x13 (90%)

Cardio: 30 Minuten

Berliner hat geschrieben: 13. Mär 2023, 21:21 Man kann ja durchaus variieren. Esse nie jeden Tag das selbe in der Diät und fühle mich dadurch auch nicht eingeschränkt.

Bei mir ist nur das Frühstück immer gleich. 180g Haferflocken mit Whey + Milch&Wasser und TK Obst (wobei man hier schon beim Obst variieren kann).

Ah nice, ja bei mir ist viel Reis und Kartoffeln. Bin da zu wenig kreativ beim Vorkochen, Reis in Reiskocher und finito. Oder am Sonntag 2kg Kartoffeln kochen für die ganze Woche

In in in

Denger hat geschrieben: 14. Mär 2023, 20:33 Pull-Einheit vom 14.03.2023

Latzug eng 55x2x10 (80%)
Rudern breit 35x2x12 (90%)
Shrugs 20x1x12 (90%)
Rückenstrecker 40x2 (80%)
Beinheben 20x1 (90%)
Crunches Rope 25x1x15 (80%)
Bizepscurls Cable 15x13 (90%)

Cardio: 30 Minuten

% steht für % vom max?

Knolle hat geschrieben: 14. Mär 2023, 20:45

Denger hat geschrieben: 14. Mär 2023, 20:33 Pull-Einheit vom 14.03.2023

Latzug eng 55x2x10 (80%)
Rudern breit 35x2x12 (90%)
Shrugs 20x1x12 (90%)
Rückenstrecker 40x2 (80%)
Beinheben 20x1 (90%)
Crunches Rope 25x1x15 (80%)
Bizepscurls Cable 15x13 (90%)

Cardio: 30 Minuten

% steht für % vom max?

Hallo Knolle, das ist eine sehr berechtigte Frage. Nein, das ist mein "eigenes" System.

Habs im letzten Update beschrieben:

Denger hat geschrieben: 13. Mär 2023, 21:1380% = Intensität der Übung - Gewicht ist für mich Mittel zum Zweck, weshalb die Muskelbelastung des Satzes interessiert. Aus diesem Grund bewerte ich den Satz mit einer subjektiven Prozentzahl.

Wissenschaftlich fundierte Skala:
0% = 1 wdh ohne Gewicht
50% = ich habe gut was gedrückt, der Muskel stand aber nicht so im Vordergrund
80% = gut gezielt den Muskel trainiert, ein weiteres Set mit gleichem Gewicht und gleicher Intensität zu gleichen Reps wäre möglich gewesen
90% = sehr gezielt den Muskel trainiert, ein weiteres Set mit gleichem Gewicht und gleicher Intensität zu gleichen Reps wäre nicht möglich
100% = Perfekt ausgeführtes Hang and Swing Destroyer Set nach JM

Wie ist deine Einschätzung dazu?

Ah, ich hatte das überlesen. Klingt doch eigentlich recht ähnlich wie das RPE Prinzip, oder?

Knolle hat geschrieben: 15. Mär 2023, 08:42 Ah, ich hatte das überlesen. Klingt doch eigentlich recht ähnlich wie das RPE Prinzip, oder?

Kannte das Prinzip bisher nicht. Habe gerade diesen Artikel dazu gelesen: https://www.gannikus.de/training_1/so-s ... rpe-skala/

Es geht in eine sehr ähnliche Richtung, ja. Vom Prinzip her die gleiche Logik. Bei "meinem" Prinzip liegt der Fokus eher auf dem Muskel, als auf der Kraft.

Was meine ich damit?

Beim RPE-Prinzip wären bei 80% oder 8/10 noch 2-3 Wiederholungen möglich gewesen, wie ich dem Beitrag entnehme. Bei "meiner" 80% kann ich keine weitere Wiederholung mehr machen (Achtung: In gleicher Form). Aber ich könnte nochmals einen Satz hinkriegen bei gleicher Form mit gleichem Gewicht und gleichen Reps.
Man kann nun diskutieren, ob nicht noch 2-3 Wiederholungen möglich gewesen wären, wenn noch ein weiterer gleicher Satz möglich ist. Bei gleicher Form meines Erachtens nicht. Wird die Form vernachlässigt ist es wohl für jeden möglich und nachvollziehbar, dass dann ohne Probleme weitere Wiederholungen möglich sind.

Für mich steht das Muskelgefühl im Vordergrund. Ich möchte den Muskel trainieren und nicht die Kraft. Falls gewünscht kann ich zu späterem Zeitpunkt noch die Hintergründe dazu aufführen.

Danke für den guten Input, Knolle!

Falls jemand ein Prinzip kennt, das "meinen" Ansatz erklärt, bitte mitteilen!

LG

Hey Denger, ich habe gerade deinen neuen Trainingslog gelesen und ich bin begeistert, dass du wieder mehr Kontinuität in dein Training bringen möchtest! Die Ziele, die du dir gesetzt hast, klingen auch super ambitioniert und ich bin sicher, dass du sie erreichen wirst.

Ich finde es cool, dass du dich für einen modularen Split entschieden hast und dass du auf die Qualität der Trainingssätze fokussieren möchtest. Das wird definitiv helfen, Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln auf gesunde Weise zu fordern.

Und deine Ernährung sieht auch top aus! Ich bin sicher, dass du mit diesem Plan deine Ziele erreichen wirst. Ich liebe besonders die Idee, zuckerfreie Getreideriegel als Snack zu haben. Ich sollte das auch mal ausprobieren!

Also mach weiter so, Denger! Ich bin schon gespannt darauf, deine Fortschritte in deinem Log zu verfolgen. Viel Glück und Spaß beim Training!