Butterfly, 5 Sätze 10- 12wdh, Gewicht wird in den ersten 2 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 3 Sätze sind dann Arbeitssätze
Brustpresse, 5 Sätze 10 bis 12wdh, Gewicht wird in den ersten 2 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 3 Sätze sind dann Arbeitssätze
Pullover mit Kurzhantel liegend auf der Bank, 5 Sätze 10- 12wdh, Gewicht wird in den ersten 3 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 2 Sätze sind dann Arbeitssätze
Latzug, 5 Sätze 10- 12wdh, Gewicht wird in den ersten 2 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 3 Sätze sind dann Arbeitssätze
Seitliches Ruder mit Kurzhantel, 5 Sätze 10- 12wdh, Gewicht wird in den ersten 2 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 3 Sätze sind dann Arbeitssätze
Rückenstrecker, 5 Sätze 10- 12wdh, Gewicht wird in den ersten 2 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 3 Sätze sind dann Arbeitssätze
Beinpresse, 5 Sätze 10- 12wdh, Gewicht wird in den ersten 2 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 3 Sätze sind dann Arbeitssätze
Beinstrecker, 5 Sätze 10- 12wdh, Gewicht wird in den ersten 2 Sätzen immer weiter erhöht, letzten 3 Sätze sind dann Arbeitssätze

Fly Probleme. Erste Satz geht ganz gut, Rücken am Polster, arme lang. Ab dem 2ten Satz, Arme werden immer weiter angewinkelt und ich drücke dann verkrampft aus der Schulter, meist ab der 8ten wdh im 2ten Satz. Egal wie sehr ich mich versuche auf die Haltung zu konzentrieren. Zuviel Gewicht?

Brustpresse ähnlich, Erster Satz geht gut, Brust raus, Schulter am Polster, ab dem Zweiten Satz wirds dann schnell unsauber und aus der Schulter.

Pullover liegend, klappt gut, auch gutes Gefühl.

Latzug läuft mittelmäßig bis gut was die Haltung betrifft, aber ich merke das die Arme viel Arbeit übernehmen.

Seitliches Rudern mit Kurzhatel läuft auch gut, muss nur etwas mehr gefühl für die Technik entwickeln.

Rückenstrecker, bis jetzt zum ersten mal gemacht, war etwas verwundert wieviel Gewicht ich nehmen kann.

Beinpresse. Dank meiner verkrüppelten Sprunggelenke haben die Hacken immer etwas ab und der Arsch rutscht nach vorne, bzw hebt sich, alles in Allem aber gutes Gefühl, ich merke am nächsten Tag aber eher das rechte also Stärkere Bein, überlegung ist einbeinig um beide Beine gleich zu belassten sodass das stärke Bein nicht noch die Arbeit des schwächeren ausgleicht.

Beinstrecker läuft ansich auch recht gut, aber auch da wie bei der Presse, das starke Bein übernimmt vom Gefühl her mehr Arbeit.



Ich würde jetzt mal für mich behaupten der Plan ist ganz ok, läuft auch bisher alles an Maschinen bis auf die zwei Kurzhantelübungen.
Mein Ziel ist 2-3 mal die Woche so zu trainineren.
Auch mal blöd gefragt, selbst wenn die Ausführung wie z.b bei den Flys irgendwann richtig Kacke wird, kommt trotzdem was in der Brust an? Denn die Maschine gibt ja einen gewissen Bewegungsabluf vor?!
Eliminiert sich das Problem mit den Flys irgendwann von selbst, also die Haltung bleibt länger stabil, wenn sich der Körper an die Bewegung gewöhnt hat, ich komme grade nicht auf den Begriff, nennen wir es Koordination und wenn die Unterstützermuskeln stärker werden? Mache ich mir da vllt zuviel Druck am Anfang? Oder liegt es einfach an zuviel Gewicht. Die Haltung ansich bekomme ich gut hin, aber wie schon gesagt mit weiteren Sätzen und Wdh, kacke ich immer weiter ab.

Ich wäre sehr danbar für ein paar Tipps was ich verbessern kann, ob der Plan so klar geht. Ich bin auch am überlegen mir Zughilfen zu holen, können die bei meinem Trainingsstatus, also Regenwurm hilfreich sein?

Wie kommst du auf den Plan?

Moseltaler hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 10:05 Wie kommst du auf den Plan?

Ich habe mich mal etwas mit der Anatomie beschäftigt mit dem Buch von Frederic Delavier, "Muskel Guide".
Darazs habe ich mir dann ein paar Übungen genommen, von denen ich denke die bringen mir was, also welche Gruppen ich trainieren möchte, habe das dann auf einen GK Plan abgewandelt.
Dann noch ein paar Videos von allen möglichen Leuten um verschiedene Eindrücke zu bekommen wie man es am effektivisten machen könnte, also nicht nur von einem, sonderen mehrere Meinungen, etwas im Forum gelesen und dann noch ein bisschen mit der KI.

So komme ich auf diesen Plan.

Egal wie sehr ich mich versuche auf die Haltung zu konzentrieren. Zuviel Gewicht?

Vermutlich zu schwer oder der Muskel hat schon genug. Die Technil sollte bei der ersten Wdh die gleiche wie bei der letzten sein. Auch wenn die letzte Wdh in einem Satz oft etwas langsamer von der Bewegungsgeschwindigkeit aussieht, durch die Ermüdung.

Beinpresse. Dank meiner verkrüppelten Sprunggelenke haben die Hacken immer etwas ab und der Arsch rutscht nach vorne, bzw hebt sich

Der Arsch an der Beinpresse sollte sich NIE NIE NIE vom Polster heben. Das ist Gift für den unteren Rücken.
Gehe nur so Tief, dass der Arsch auf dem Polster bleibt. Arbeite etwas an deiner Beweglichkeit (mehrmals Täglich in die Hocke gehen so Tief wie geht ohne dass die Ferse vom Boden abhebt).
Mit der Zeit solltest Du dann an der Beinpresse tiefer gehen können, ohne dass der Arsch abhebt.


Was am Oberkörpertag komplett fehlt sind die Schultern und Arme.
Und für Beine fehlt der Beinbeuger und Wade.

Vielleicht ist es besser wenn Du nach Oberkörper/Unterkörper aufteilst.

Dann kannst am Oberkörpertag noch 1 Übung für die seitliche und 1 Übung für die hintere Schulter einbauen. Und 1 Übung Bizeps und 1 Übung Trizeps.


Am Unterkörpertag würde ich noch Beinbeuger-sitzend-Maschine einbauen und 1 Waden übung deiner Wahl

Zughilfen zu holen, können die bei meinem Trainingsstatus, also Regenwurm hilfreich sein?

Als Anfänger noch nicht verwenden. Deine Griffkraft und Unterarme sollen sich ja auch erstmal entwickeln. Als Fortgeschrittener kann man Zughilfen dosiert verwenden. Auch hier würde ich aber so viel wie geht ohne machen.

Also der Arsch rutscht nicht raus, sondern hebt sich wenn das Gewicht nach unten kommt, nicht viel aber merklich.
Ich werde aber in jedem Fall die "Hocken" machen, das ist sehr hilfreich.
Beinbeuger ist im Plan mit drin, nur nicht aufgeschrieben, sitzend, auch seitheben ist mit dabei, die habe ich vergessen aufzuschreiben. Prinzip ist aber gleich, Sätze und wdh.
Bizeps habe ich tatsächlich bewusst weggelassen weil ich den, für mein Empfinden schon am Latzug aus falschen Gründen mitbelaste, aber an sich stimmt es, sollte ich mit einbauen.

Also Gewicht am Fly runter, keine Zughilfen, Arme mit einbauen, werde es beim Bizeps an der Maschine machen und für den Trizeps überkopf mit Hantel.

Wenn der Bizeps schon durch das Rückentraining etwas vorbelastet ist dann würd ich Ihn am Ende des Trainings nur relativ leicht pumpen. Ein Gewicht was Du für 3 Sätze zwischen 12-15 Wiederholungen Bewegen kannst. Schön flüssig und easy. Fokus einfach ein schönen Pump zu bekommen.

PRaXX hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 12:21

Zughilfen zu holen, können die bei meinem Trainingsstatus, also Regenwurm hilfreich sein?

Als Anfänger noch nicht verwenden. Deine Griffkraft und Unterarme sollen sich ja auch erstmal entwickeln. Als Fortgeschrittener kann man Zughilfen dosiert verwenden. Auch hier würde ich aber so viel wie geht ohne machen.

Warum? Ich benutze bei jeder Übung am Pulltag (außer bei Pullovers) die Zughilfen. Ohne würde ich mein Rückentraining sabotieren, da die Griffkraft meist der limitierende Faktor ist. Die Griffkraft wird auch mit Zughilfen trainiert. Würde auch Anfängern empfehlen Zughilfen zu benutzen sobald die Technik sitzt.

H_D hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 20:08

H_D hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 20:07

H_D hat geschrieben: ↑14. Mär 2026, 20:13

Kein Mensch hier interessiert sich für deinen speckigen Körper, sondern für die Ausführung

Mir geht es erstmal darum ob dieser Plan überhaupt Sinn ergibt, ich kann die beste Technik haben, wenn ich einen scheiß Plan habe bringt mir die nicht viel.

Pullover mit KH rausschmeßen und dafür Seitheben und etwas fürn oberen Rücken rein. Ansonsten ist die Reihenfolge nicht optimal, würde mit den Beinen immer starten.

Beinpresse
Beinstrecker
Latzug
Rudern Eng
Reverse Fly
Brustpresse
Butterfly
Seitheben am Kabel
Rückenstrecker

Finde GKs mit fast ausschließlich Maschinen immer schwierig. Zeittechnisch auch immer grenzwertig. Würde da eher zum OK/UK Split tendieren

Davon abgesehen ist das Training die kleinste Baustelle. Viel wichtiger ist Ehrgeiz, Konstanz, Regeneration und Ernährung.

Person A
Bester Trainingsplan des Universums aber die anderen Stellschrauben sind weiterhin Probleme

Person B
Absoluter rotz trainingsplan aus irgend einer Tiktok Bubble. Dafür aber die anderen Punkte gut im Griff

Person B wird definitv mehr erfolge sehen als Person A. Ein optimaler Trainingsplan ist erstmal zweitranging.

Spacko hat geschrieben: ↑10. Apr 2026, 08:03

H_D hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 20:08

H_D hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 20:07

Mir geht es erstmal darum ob dieser Plan überhaupt Sinn ergibt, ich kann die beste Technik haben, wenn ich einen scheiß Plan habe bringt mir die nicht viel.

Als Anfänger funktioniert erstmal fast alles. Wenn Du bisschen Fortschritt gemacht hast und ein Gefühl für die Übungen bekommen hast (z.B. wirklich deinen Lat beim Latziehen spürst usw.) dann kann man sich mal gedanken um einen vernünftigen Split machen.
Kommt ja auch drauf an wie oft Du gehen möchtest in der Woche. Und wo genau die Zielsetzung liegt.
Mach Dir nicht so viele Gedanken mach erstmal die paar Übungen die Du genannt hast und versuche in diesen Besser zu werden. Probier bisschen aus wie sich die Übungen gut für Dich anfühlen.
Vielleicht gibt es bei euch im Studio ja einen Trainer der auch mal drüberschauen kann und paar Ratschläge geben kann.

xomash hat geschrieben: ↑10. Apr 2026, 06:42

PRaXX hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 12:21

Zughilfen zu holen, können die bei meinem Trainingsstatus, also Regenwurm hilfreich sein?

Als Anfänger noch nicht verwenden. Deine Griffkraft und Unterarme sollen sich ja auch erstmal entwickeln. Als Fortgeschrittener kann man Zughilfen dosiert verwenden. Auch hier würde ich aber so viel wie geht ohne machen.

Warum? Ich benutze bei jeder Übung am Pulltag (außer bei Pullovers) die Zughilfen. Ohne würde ich mein Rückentraining sabotieren, da die Griffkraft meist der limitierende Faktor ist. Die Griffkraft wird auch mit Zughilfen trainiert. Würde auch Anfängern empfehlen Zughilfen zu benutzen sobald die Technik sitzt.

Wenn es Dir hilft dann ist ja gut. Ich möchte Zughilfen auch nicht schlecht reden.
Ich hab sie bisher nur einfach nie gebraucht, komme ja aus dem Powerlifting bei mir war die Griffkraft nie ein limitierender Faktor auch nicht im regulären Rückentraining.

Spacko hat geschrieben: ↑10. Apr 2026, 08:03

H_D hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 20:08

H_D hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 20:07

Mir geht es erstmal darum ob dieser Plan überhaupt Sinn ergibt, ich kann die beste Technik haben, wenn ich einen scheiß Plan habe bringt mir die nicht viel.

Du kannst den besten Plan haben, mit einer Scheißausführung bringt der dir weniger als ein scheiß Plan mit guter Ausführung

Eure Ratschläge werde ich beherzigen, die Reihenfolge werde ich anpassen, Gewichte habe ich heute auf ein gutes Maß angepasst, sodass ich im letzten Satz mit Müh und Not, 6 saubere wdh schaffe, alles fein säuberlich aufgeschrieben, wenn ich dann beim dritten Satz die vollen 12 schaffe, weis ich, ich kann mehr Gewicht nehmen.

Ernährung ist sone Sache, ich versuche erstmal in einem leichten Defizit von 100 bis 200kcal zu bleiben, viel Eiweiß, bzw um die 200g am Tag, dann bin ivj etwas über 2g/Tag, sollte erstmal passen.
Mein Anspruch ist eine bessere Form zu bekommen, aber keinen Bodybuilder-Körper.

Ich werde je nach Regeneration alle 2 Tage gehen, ich profitiere ja noch etwas von diesen "Newbie" Gains, der Körper passt sich ja demnach schneller an, also, so denke ich wird es nicht direkt schädlich sein mit einem leichten bis moderaten Kater wieder zu trainieren.

Motivation ist deutlich besser als zu Beginn, im Anfangsmonat hatte ich keinen Bock überhaupt ins Studio zu gehen, war aufgeregt, hatte schiss mich zur Feile zu machen, aber es ist wie sonst im Leben auch, drauf geschissen, weiter machen.

Die Zughilfen werde ich mir mal holen, ist ja nicht so das die viel Geld kosten, aber ich denke so bekomme ich mehr Gefühl in den Rücken und wenn scheiße ist, dann ist es so.

Also erstmal vielen Dank für die Ratschläge.