Guten Abend liebe Lifters Lounge Community,

Zu mir:
190cm, 82kg, KFA 15%

Ich möchte das möglichst maximale rausholen bei meiner Ernährung für Muskelaufbau.
Besonderheit ist, dass ich erst ab 20 Uhr trainiere und hier Performance benötige. Gerne bräuchte ich auch Tipps wie ich es effizienter gestalten könnte um nicht den ganzen Tag in der Küche zu verbringen.

Zurzeit handhabe ich es etwa so:
09:00 Uhr
40 Gr. Whey
100 Gr. Haferflocken
10 Gr. Flohsamenschalen,
100 Gr. Heidelbeeren
2 Gr. Fischöl

13:00 Uhr
150Gr. Vollkornbrot
125 Gr. Rind
3 Eier
Salat bestehend aus Gurke, Paprika, Tomaten

18:00 Uhr
300 Gr. Hähnchenbrust
375 Gr. Reis
250 Gr. Brokolli


Sport gegen 20:00 Uhr

22:00:00
500 Gr. Skyr
50 Gr. Reismehl
25 Gr. Mandeln

375gramm reis? das ist gekochtes gewicht oder?

Viel einfacher geht es nicht mehr. Deine Mahlzeiten kann man doch super für mehrere Tage vorbereiten.
Ggf. noch Brot durch Reis/Kartoffeln und Salat durch Gemüse ersetzen.

Mir persönlich wäre das große Abendessen zu nah am Training.
Ich esse 1h vorher Reisbrei + Whey und eine Banane. Fühlt sich im Training deutlich besser an.

KhBd hat geschrieben: 24. Mär 2026, 23:42 375gramm reis? das ist gekochtes gewicht oder?

Ja, oder meistens auch 500 Gramm Kartoffeln ungekocht.

Harun hat geschrieben: 25. Mär 2026, 08:15 Viel einfacher geht es nicht mehr. Deine Mahlzeiten kann man doch super für mehrere Tage vorbereiten.
Ggf. noch Brot durch Reis/Kartoffeln und Salat durch Gemüse ersetzen.

Mir persönlich wäre das große Abendessen zu nah am Training.
Ich esse 1h vorher Reisbrei + Whey und eine Banane. Fühlt sich im Training deutlich besser an.

Kartoffeln esse ich oft anstatt Reis.

Da sieht man wie unterschiedlich man sein kann.
Mir ist das Abendessen manchmal zu weit vom Training. Öfters esse ich es auch um 19:30 und starte um 20:30 das Training.

Und das bekommst du dann bis zum Training verdaut?

Gesunder Darm und gesünder Körper auch wichtig für Hypertrophie

Daher bitte zusätzlich zu Skyr noch Kimchi oder Sauerkraut einbauen sowie regelmäßig (e7d oder e14d) Leber

Harun hat geschrieben: 25. Mär 2026, 09:35 Und das bekommst du dann bis zum Training verdaut?

Faktisch unmöglich

wie ist dein tagesablauf? training nicht früher möglich?

Würde die 18:00 Mahlzeit auch definitiv kleiner gestalten, was die Mengen betrifft.

Jenz hat geschrieben: 25. Mär 2026, 09:53 @Piotr Danke. Ich versuche den Ernährungstipp gleich zu integrieren.

Dann aber auch das Abendessen schieben.
2h vorm Training das große Abendessen und 1h vorher 60g Reisbrei, dann hast du doch überhaupt keine Power mehr im Training.

Harun hat geschrieben: 25. Mär 2026, 09:35 Und das bekommst du dann bis zum Training verdaut?

Vermutlich nicht, aber ich fühle mich mit Carbs vor dem Training besser:

So hier mal ein Entwurf:

08:00 40 Gr. Whey, 100 Gr. Haferflocken, 25 Gr. Mandeln, 125 Gr. Heidelbeeren
12:00 150 Gr. Vollkornbrot, 100 Gr. Putenbrust, 2 Eier, 100 Gr. Paprika
16:00 200 Gr. Hähnchenbrust 125 Gr. Reis oder 500 Gr. Kartoffeln, 2 Eier, 200 Gr. Brokolli oder 200 Gr. Sauerkraut
19:00 40 Gr. Whey, 60 Gr. Reisflocken, Banane
20:00 Training

22:00 250 Gr. MQ

Makros: 230 Gr. Eiweiß ( Zu viel...) , 65 Gr. Fett, Rest Carbs

Fischöl zu den Eiern

Ich würde eher um 18Uhr trainieren und danach 2x esen

H_D hat geschrieben: 25. Mär 2026, 12:02 Fischöl zu den Eiern

Ich würde eher um 18Uhr trainieren und danach 2x esen

Kann es gerne ausprobieren.

Dann so?

Jenz hat geschrieben: 25. Mär 2026, 11:55 08:00 40 Gr. Whey, 100 Gr. Haferflocken, 25 Gr. Mandeln, 125 Gr. Heidelbeeren
12:00 150 Gr. Vollkornbrot, 100 Gr. Putenbrust, 2 Eier, 100 Gr. Paprika 2 Gr. Fischöl
16:00 200 Gr. Hähnchenbrust 125 Gr. Reis oder 500 Gr. Kartoffeln, 2 Eier, 200 Gr. Brokolli oder 200 Gr. Sauerkraut

18:00 Training (Davor Banane)

20:00 40 Gr. Whey, 60 Gr. Reisflocken,
23:00 250 Gr. MQ

Makros: 230 Gr. Eiweiß ( Zu viel...) , 65 Gr. Fett, Rest Carbs

Ich sehe da keinen Sinn in der 18Uhr Banane, aber wenn du meinst es ist der Gamechanger.
Vielleicht um 23Uhr noch ein paar Fette rein und wenn du damit nicht schlafen kannst eher die 20Uhr Mahlzeit größer

Ich komm hier nicht mehr mit. Ich dachte, 20 Uhr Training wäre fix