Hallo zusammen,

leider ein wenig verspätet, mach auch ich bei der Strandfigur-Aktion mit. War leider letzte Woche Krank, daher starte ich erst jetzt.

Kurz zu mir und Eckdaten:
Alter: 50
Größe: 177cm
Gewicht: 85 KG

Ziel: KFA deutlich unter 20, fitter und athletischer aussehen....Marky Mark Style


1. Einheit:

MTS-Brustpresse: 12x70; 8x75; 7x75

Schrägbankdrücken mit KH: 8x22, 10x22

Schulterdrücken sitzend 1-Armig: 8x15; 8x15

Seitenheben Kabel: 10x7,5 (plus Gewichtsblock); 10x7,5 (plus BLK); 8x7,5 (plus BLK)

Trizeps-Extension Kabel: 12x57,5; 8x62,5. 8x62,5

Beinstrecker sitzend: 13x220; 12x240 (ich vermute das sind Pfund)

Beinpresse: 10x250; 10x270; 8x310 (auch hier Pfund)

War doch noch geschwächt, richtig fit bin ich noch nicht. Dazu starte ich auch erst mal mit einer PSMF-Phase.

Ernährung heute:
40 Gramm Eiweiß zum Frühstück
Skyr 500 Gramm plus 10 Gr. Eiweiß zum mittag
30 Gramm Eiweiss plus Kreatin nach dem Workouts
300 Gramm Pute plus 450 Gramm Bohnen später zum Abend
250 Magerquark vor dem Schlafen

Laut Yazio: 1400 KCAL, 50 Gramm KH, 228 Gramm EW, 28 Gramm fett

Bilder von heute (nach dem Training)

Sodele, heute war die Pull-Einheit dran....

Rumänisches Kreuzheben: 10x60, 8x80, 8x80 (hab ich noch nie gemacht, muss ich noch warm werden mit, mach dann doch lieber Kreuzheben)

Beinbeuger sitzend: 11x80, 10x90 (auch hier, mach ich sonst immer liegend, auch hier muss ich noch mit warm werden)

Klimmzüge OG: 9xBW, 8xBW, 7xBW (sehr schön, hier steigere ich mich echt kontinuierlich, kann ich bald mit Zusatzgewicht arbeiten)

LH-Rudern: 9x70, 9x70, 8x70

Rudern Kabel eng: 12x60, 9x70

Butterfly-Reverse: 12x40, 10x47

KH-Curls auf der Schrägbank: 7x15, 7x15, 8x14

Merke schon ein wenig das Kaloriendefizit, schon ein wenig schlapp gefühlt. Will aber die PSMF-Phase unbedingt durchziehen.

Schritte waren es auch über 12000.

Ernährung:
1600 KCAL. 41gr. KH, 230 gr. EW, 48 Gr. Fett

Eiweissshakes, Magerquark mit Eiweiss, Skyr mit Eiweiss, 200 Gramm Lachs und 500 Gramm Spinat.

Morgen Blutabnahme in der Arbeit plus Körperfettmessung....

Viel Erfolg und Spaß!

.dnl hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 21:21 Viel Erfolg und Spaß!

Danke dir....Trainiere ja gerne und kann mikch da auxch so richtig quälen, aber das mit dem essen fällt mir schon schwer

War ja heute bei der Blutabnahme (bietet unser Arbeitgeber einmal jährlich unentgeltlich an) und hab mir das Körperfettmessen lassen....waren 22,5....Sie meinte zwar, für mein Alter ist das schon ok....will aber deutlich unter 20.

Gestern eine Ruhetag eingelegt, aber geguckt das ich über die 12000 Schritte komme, was ich auch geschafft habe.

Muss sagen, heute übern Tag echt schlapp gefühlt, die PSMF Diät ist doch ganz schön fordernd, obwohl ich eigentlich immer so um 1600 KCAL zu mir nehme.

Heute Push Full Body:

Beinstrecker sitzend: 15x240, 15x240

Beinpresse: 9x290, 9x310, 9x330

MTS- Brustpresse: 11x70, 11x75, 6,5x80

KH-Schrägbnkdrücken: 8x24, 8x24

Schulterdrücken sitzend Mulitpresse: 6x40, 9x30, 7x35 (nur Gewicht, keine Ahnung was da die Stange wiegt, 40 waren leider zu viel)

Seitenheben-Maschine: 12x80, 11x80, 11x80

Katana-Trizeps 1-Armig: 15x6,25 + Gewichtsblock, 7x8,75 plus Gewichtsblock, 7x8,75 plus Gewichtsblock

Anschließend noch 2 Kilometer gehen auf Laufband, damit ich über 12000 Schritte komme

Morgen evtl. lockere Cardio-Einheit oder längerer Spaziergang, je nachdem wie ich mich fühle.

KK7 hat geschrieben: ↑26. Mär 2026, 20:36 Heute Push Full Body:
Beinstrecker sitzend: 15x240, 15x240
Seitenheben-Maschine: 12x80, 11x80, 11x80

Angaben in Pfund oder Kilogramm? Ich fall gleich vom Glauben ab...

papafit hat geschrieben: ↑27. Mär 2026, 05:56

KK7 hat geschrieben: ↑26. Mär 2026, 20:36 Heute Push Full Body:
Beinstrecker sitzend: 15x240, 15x240
Seitenheben-Maschine: 12x80, 11x80, 11x80

Angaben in Pfund oder Kilogramm? Ich fall gleich vom Glauben ab...

Steht nichts drauf auf den Maschinen, ich befürchte aber Pfund

Erste Erfolgserlebnisse auf der Waage, heute ca. 83.5 KG, gestartet bin ich am Montag mit 85

Hab leider ne Oldschool-Waage, daher bissl schwierig abzulesen, aber geht in die richtige Richtung

Gestern auch tatsächlich 6 KM laufen gewesen, Tempo moderat bei 6:15, 140er Herzfrequenz
Muss aber sagen, hatte da das erste Mal am Abend dann richtiges Hungergefühl...war aber standhaft

Heute Pull-Einheit:

Rumänisches Kreuzheben: 3x8x85KG

Beinbeuger sitzend: 12x90, 13x100 (keine Ahnung ob Pfund oder KG )

Klimmzüge OG: 9xBW+2,5KG, 8xBW+2,5KG, 6xBW+2,5KG, 6xBW

Rudern Maschine breit: 9x190, 8x190, 11xx190 (das dürfte ziemlich sicher Pfund sein , nach dem 2. Satz bissl mit Bekannten gequatscht, daher hab ich mehr im letzten Satz geschafft )

Rudern Kabel eng zum Bauch: 2x8x70KG

Butterfly-Reverse: 12x47KG, 11x47KG

KH-Curls Schrägbank: 11x14KG, 8x14KG, 6x14KG

Klimmzüge das erste Mal mit Zusatzgewicht gearbeitet, hätte nicht gedacht das ich so viele schaffe....hab da ja erst Anfang November 5 mit Körpergewicht geschafft.

Coole Sache

So Update, Pfunde purzeln gut, Training läuft auch relativ gut, wobei ich natürlich merke, das ich mich nicht mehr überall steigern kann, aber auch nicht einbreche...

Versuche auch weiterhin PSMF zu fahren, komme immer so zwischen 1400 bis 1600 KCAL, bei über 235 Gramm Proteine.

Sonntag 60 min locker auf den Ergometer plus fast 15000 Schritte (Spaziergang früh und abends)

Heute Push Einheit:

Beinstrecker: 12x260 Pfund, 13x260 Pfund

Beinpresse: 8x149,7 KG, 10x149,7KG, 9x149,7KG

MTS-Brustpresse: 10x80KG, 7x80KG, 6x80KG

KH-Schrägbankdrücken: 8x24KG, 8x24KG

Schulterdrücken sitzend Multipresse: 9x35KG, 9x35KG (ohne Stange)

Seitenheben Kabel: 10x12,5KG, 9x12,5KG, 9x12,5KG

Trizeps-Extensions Kabel: 12x57.5KG, 8x62.5KG, 7x62.5KG

Gute Einheit, aber merk schon, mit steigern ist nichts mehr groß....

So mal ein kleines Update....Waage heute früh hat ca. 82,5 bis 83 KG angezeigt....Hab daher mindestens 2 KG seit dem 23.03.verloren
PSMF-Diät hat echt Wirkung gezeigt.
Am Ende wars echt hart, hatte echt kaum Saft im Training, aber Krafttechnisch bin ich auch nicht eingebrochen und hab eigentlich immer versucht bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Hab zusätzlich ja noch 2 mal Cardio gemacht (1mal laufen, 1mal Rad-Ergometer) und hatte immer mindestens 12000 Schritte geschafft.

Ab heute geht es ins normale Defizit, d.h. 1900 KCAL täglich, bei 210 Gramm Eiweiß, Fett unter 50 Gramm.
Heute mach ich später noch 60 min lockeres Cardio auf dem Ergometer, anschließend wird noch ein wenig der Bauch trainiert.


Nachtrag der gestrigen Pull-Einheit:
Musste leider nach der Arbeit trainieren, daher leider sehr voll und da ich eh müde und schlapp war, sehr genervt gewesen

Rumänisches Kreuzheben: 8x90KG, 8x90KG, 5x90KG (Griffkraft war auf einmal weg )

Beinbeuger sitzend: 13x100 Pfund, 12x100 Pfund

Klimmzüge Obergriff: 9xBW+2,5KG, 7xBW+2,5KG, 7xBW+2,5KG, 5xBW+5KG (hab auch versucht, die Abwärtsbewegung sehr langsam zu machen)

Rudern Maschine breit: 11x190Pfund, 10x190Pfund, 9x190Pfund

Rudern am Kabel eng zum Bauch: 2x9x70KG

Butterfly-Reverse: 8x45KG, 13x35KG (anderes Gerät wie sonst, scheinbar schwereres Widerstandsverhältnis)

SZ-Curls stehend: 13x20KG, 11x20KG, 9x20KG (plus die Stange, keine Ahnung was die wiegt...10KG?? )

Anschließend noch 20 Minuten gehen am Laufband.

Gratuliere, dass du so durchgezogen hast!
1900 kommt mir bei dem Pensum(12000 Schritte, zusätzliches cardio,...) wenig vor. Bist du mehr als 500-600kcal im Defizit?

Warrender hat geschrieben: ↑1. Apr 2026, 20:39 Gratuliere, dass du so durchgezogen hast!
1900 kommt mir bei dem Pensum(12000 Schritte, zusätzliches cardio,...) wenig vor. Bist du mehr als 500-600kcal im Defizit?

Danke
Hab die 1900 nach den

Gruppe 3 (> 18% Kfa): Körpergewicht x 24

berechnet, hab allerdings 83 KG genommen (ist schon weniger) und für Cardio ziehe ich nicht so viel ab...Gestern war bei knapp über 2000 KCAL. Hab sicher größeres defizit wie 500...ich gucke mal, wie ich damit zurecht komme.

Heute Push-Day:

Beinstrecker: 13x260Pfund, 12x280 Pfund

Beinpresse: 9x193KG, 10x203KG, 10x 213KG

MTS-Brustpresse: 9x80KG, 9x85KG, 6x85KG

KH-Schrägbankdrücken: 8x26KG, 9x26KG

Schulterdrücken stehend: 10x35KG, 8x40KG

Seitenheben-Maschine: 12x80, 10x80, 11x80

Trizeps-Extensions: 6x62,5KG, 7x62,5KG, 6x62,5KG

DIPS: 16xBW, 14xBW

´
Bis auf Seitenheben und Trizeps-Extensions gute Einheit, hab daher noch Dips zum auspowern eingebaut

Frohe Ostern zusammen

Heute früh noch die Pull-Einheit absolviert, bevor der 8 Stunden Autofahrt.

Pull:

Rumänisches Kreuzheben: 9x90KG, 8x95KG, 8x95KG

Beinbeuger liegend: 14x160Pfund, 12x160Pfund

Klimmzüge Obergriff: 8xBW+5KG, 7xBW+5KG, 7xBW+5KG

Rudern Maschine Breit: 11x190Pfund, 11x190Pfund, 10x190Pfund

Rudern Kabel eng: 9x70KG, 9x70KG

Butterfly Reverse: 11x47KG, 11x47KG

LH-Curls stehend: 13x25KG, 15x25KG, 11x30KG

Wieder gutes Training, bis auf Rudern am Kabel konnte ich ich überall ein wenig steigern.

Ab nächste Woche werde mein Training aber trotzdem ein wenig umgestalten müssen, Tennissaison geht los und muss dann auch mit dem Radtraining für die Staffel beim Challenge in Roth starten (180KM). Versuche 3 mal die Woche einen GK machen, aber da muss ich noch ein wenig tüfteln.

Jetzt ist erst mal bis Dienstag Pause, bin am Wochenende bei der Freudin, da gibts nur Cardio

Schönes Osterwochen allen

Moin,

nach einem harten Wochenende heute mit einem GK gestartet:

Klimmzüge Obergriff: 8x+4KG, 8x+4KG, 7x+4KG

Brustpresse: 9x85KG, 8x85KG, 5x85KG

LH-Rudern: 12x60KG, 11x70KG, 11x75KG

Dips: 11x+16KG, 11x+16KG, 10x+16KG

Beinpresse: 3x9x149,7KG

Tach

Dienstag und Mittwoch Abend war ich eine Stunde locker Tennis spielen...haben am 2.5. ja schon unser erstes Punktspiel.

Heute war wieder Eisen angesagt....heute und morgen nach Push/Pull-Split....Samstag wollte ich aufs Rennrad, wenn Wetter passt

Leider war es heute wieder voll im Gym, musste Reihenfolge etwas ändern und auch einen andere brustpresse wählen.

Push:

Beinstrecker sitzend: 14x260 Pfund, 13x280 Pfund

Beinpresse: 10x193 KG, 9x213 KG, 10x223 KG

KH-Schrägbank: 10x26 KG, 7x28 KG, 6x28 KG

Brustpresse: 8x110 KG, 8x120 KG, 8x130 KG

Schulterdrücken sitzend Multipresse: 11x30 KG, 8x35 KG (Gewichtsangabe ohne Stange)

Seitenheben am Kabel: 10x7,50 KG (plus 2 Gewichtsblöcke), 12x 7,50 KG (plus 1 Gewichtsblock), 11x 7,50 KG (plus 1 Gewichtsblock)

Trizeps-Extension Kabel: 9x62,5 KG, 9x62,5 KG, 8x62,5 KG

Bauch an der bauchmaschine und Beinheben in diesem Stuhl, insgesamt 5 Sätze

Läuft weiterhin ganz gut