Hallo allerseits!

Ich bin schon eine ganze Weile stille Mitleserin hier im Forum, hab mich jedoch nicht aktiv beteiligt - Asche auf mein Haupt.
Ich würde mich sehr freuen, wenn Ihr mit einen Tipp geben könntet.

Ich bin weiblich, 38 aus Stuttgart und trainiere seit 3.5 Jahren. Davor hab ich mit Sport so gar nichts am Hut gehabt. Deshalb habe ich die ersten zwei Jahre auch ausschließlich mit Trainer trainiert.
Mittlerweile trainiere ich alleine, merke aber, dass mein Wissen schlicht für mein aktuelles Anliegen nicht ausreicht - daher die Frage an Euch.

Ich trainiere 5 Mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten. Das soll auch unbedingt so bleiben, mein Kopf braucht die Häufigkeit. Ich leide schon an den Rest-Days.

Aktuell sieht mein Plan so aus:

Samstag: Rücken

Kreuzheben (gerne 5*5, aber auch mal 3 Arbeitssätze mit 8 WDH oder auch mal bis One Rep Max - wie ich Bock hab)
Klimmzüge (gerade viel Cluster und negative, ich würde gerne mehr schaffen..)
Chest Supported Row, Maschine 3*8-12
Seated Cable Row 3*10
Standing Cable Pullover 3*12-15
Butterfly reverse 3*12-15

Sonntag: Beine

Kniebeuge an der Multi 3-4*6
Beinpresse 3*10-12
Beinbeuger 3*10
Ausfallschritte oder Step Ups 3*10
Abduktoren 3*12
Adduktoren 3*12
Beinstrecker 3*15 oder so.. auch bisschen nach Gusto, gerne auch bis nix mehr geht

Montag: REST

Dienstag: Schulter + Bauch

Schulterdrücken 3*8
Seitheben 3*12-15
Face Pulls 3*12
Rear Delt Cable 3*12
2 Bauchübungen, variiere ich, 3 Sätze jeweils

Mittwoch: Arme

Bizeps Kabel schwer 3*8
Bizeps Kurzhantel leicht 3*12
Trizeps Kabel 3*8
Trizeps Überkopf Kabel 3*12
..dann meist noch irgendwas dynamisches zum vollends kaputt machen

Donnerstag: Brust + Bauch

Bankdrücken 3-4*6-2
Dips Körpergewicht frei
Fliegende Maschine 3*12
Liegestütze 3*10
2 Bauchübungen, variiere ich, 3 Sätze jeweils

Freitag: REST


Mein Anliegen ist Folgendes:

Zur Optik:
Ich möchte nicht zwingend weitere Masse aufbauen. Eher erhalten und definieren.
Und: Im Optimalfall dabei Kraft weiter steigern.

Ich bin für jede Idee / Anregung / Tipps dankbar!
Ich bin super unsicher, was Wiederholungszahlen und die Entscheidung jeweils schwer/weniger WDH oder leicht/viele WDH angeht.
Außerdem, wann und ob es Sinn macht, auch Drop Down Sätze (machen mir Spaß) und auch mal Steigerungen bis neue PR (macht mir halt auch Spaß) einzubauen.

Vielen Dank im Voraus!

MMn braucht eine Frau keinen separaten Arm- und Brusttag … und es ist wenig sinnvoll am Tag nach Rücken inkl. Kreuzheben die Beine zu trainieren usw. usw. Generell würde ich einen 5er-Split komplett in Frage stellen.


Mir scheint es, dass du nach der Devise „viel hilft viel“ trainierst, daher die Frage woher du den Plan hast? Ich hoffe nicht von jemandem, der sich „Trainer“ schimpft.

Tatsächlich doch.
Deshalb auch die Nachfrage hier..

Warum würdest Du keinen 5er Split wählen?

Ich würde dir empfehlen dich hier einzulesen:

https://forum.lifters-lounge.com/viewforum.php?f=58

Hier wirst du auf vielen Mythen treffen und wirst erstaunt sein, dass vieles nicht der Wahrheit entspricht.

bei 5x und den typischen Frauenfokus könnte man
UK - OK - off - Beine - Push - Pull oder auch 3x UK, 2x OK machen

Erstmal vielen Dank Euch allen für die Antworten und auch den Hinweis auf den Forenbereich.

Eine Rückfrage hätte ich wegen des Hinweises nach dem Motto "viel hilft (nicht immer) viel"
Abgesehen von den Wiederholungszahlen und der Reihenfolge (danke auch für diesen Hinweis, setze ich um!) ist der Plan doch so nicht so gravierend anders als der DZA 5er Split oder was übersehe ich?

Bei einem 5er-Split hast du eine niedrige Frequenz und idR auch ein vergleichsweise geringes Volumen für den UK im Vergleich zum OK (1:4 oder 2:3).

Ausgangsbedingungen und Zielsetzung der meisten weiblichen Trainierenden machen aber meist 50% oder mehr Volumen für den UK sinnvoll.

Ich würde dir einen UK-lastigen, alternierenden Push-/Pull-Plan empfehlen. Den kannst du an 4-6 Tagen pro Woche trainieren.

Könnte z.B. so aussehen:
Push 1: Beuge, Beinpresse, Ausfallschritte, Schrägbankdrücken LH, Seitheben, Trizeps
Pull 1: Kreuzheben rum., Hip Thrust, Beinbeuger sitzend, Latzug weit, Rudern eng, Schulter hinten
Push 2: Hackenschmidt, Bulgarische Kniebeuge, Schrägbankdrücken KH, Seitheben, Trizeps
Pull 2: Kreuzheben einbeinig, Beinbeuger liegend, Beinpresse weiter Stand, Rudern weit, Latzug eng, Bizeps

Vielen lieben Dank für den Input und die Erklärung!

Denkanstoß

5x Training die Woche muss ja nicht 5x Hypertrophie Training sein, richtig?
Kannst ja auch ins Gym für Mobility, Plyometrisches und Cardio

Ja, guter Impuls, dankeschön. Ich mag kein Carido aber Plyometrisches könnte ich tatsächlich wieder mehr machen.

und es ist wenig sinnvoll am Tag nach Rücken inkl. Kreuzheben die Beine zu trainieren

Guter Hinweis. Vorallem wenn Kreuzheben und Kniebeugen trainiert werden. Immer ausreichend Tage dazwischen lassen, damit der untere Rücken immer mehr als genug Zeit hat und immer 100% Regeneriert ist.

Meinst du das allgemein? Der untere Rücken muss, wie alles andere, nicht 100% regeneriert sein. Die Belastung muss an die Regenerationsfähigkeit angepasst sein, ja. Mit entsprechender Gewöhnung und Belastungssteuerung ist auch am gleichen Tag oder an aufeinander folgenden Tage Beugen und Heben möglich.
...allerdings, speziell auf den 5er bezogen, ist das natürlich sinnlos. Wenn ich schon einen hohen Split mache, dann um a) möglichst regeneriert in die Einheiten zu gehen und b), da ich nur einen wöchentlichen Reiz setze, wirklich hart ranzugehen.

Sie trainiert Heben und Beugen ja im unteren Wiederholungsbereich 5 - 6 Wdh. Also "relativ" schwer.

Und wenn sowieso sehr stark gesplittet wird dann würd ich den Tag schon so legen, dass der untere Rücken sich immer 100% erholen kann.

Die Trainierende arbeitet nach dem "Viel-Hilft-Viel"-Prinzip, was man so rauslesen konnte.
Ich Denke der Hinweis speziell auf den unteren Rücken aufzupassen ist angebracht.

Wie gesagt, in Bezug auf den 5er gebe ich dir recht. Wenn man schon so hoch splittet, sollte man das entzerren.
In hochfrequenteren Ansätzen mit anderer Belastungssteuerung geht's halt auch anders.