Lifters Lounge

In Gedenken an den alten Andro-Thread versuche ich mal einige Anmerkungen wiederzugeben. Man denke hierbei an Jakri oder Stefanco.

-Muskelgruppe 2-3x pro Woche, sprich GKs, 2er oder 3er Splits
-Relativ hohes Volumen, 30-35 Sätze pro Einheit keine Seltenheit
-Eher keine schweren Grundübungen für den Unterkörper wie Kniebeugen oder Kreuzheben aufgrund von Taille und Arsch
-Unterkörper wurde relativ vernachlässigt, im Vergleich wenige Übungen (Ausnahme ggfs. Waden)
-Ziel waren ausgeglichene Beine, die bestenfalls an jeder Stelle gleich dick waren und dementsprechend lang wirken (keine Froschschenkel bzw. Zapfenform)
-Vordere Schulter nicht zu stark aber die seitliche umso mehr fordern, sprich weniger Schulterdrücken und mehr Seitheben
-Fokus breiter Rücken bzw. Lats
-Kein direktes Nackentraining, da es die Schulterweite schmaler wirken lässt

Beispielspläne, jeweils 3 Sätze a 8-12 WDH.

GK:

Frontkniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Dips
Klimmzüge
Abgestütztes Rudern
Seitheben
Trizepsdrücken im liegen
Lh Curls
Unterarmcurls
Wadenheben
Bauchübung


2er Split:

Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende
Klimmzüge
Abgestütztes Rudern
Latziehen
Überzüge
Rudern aufrecht
Seitheben
Seitheben vorgebeugt

Frontkniebeugen
Beincurls
Rückenheben
Bauchübung
Wadenheben
Trizepsdrücken im liegen
Trizepsdrücken am Seil
Lh Curls
Kh Curls
Unterarmcurls


Ergänzungen und Anmerkungen sind willkommen .

Mea Culpa, gerade gesehen, dass es hierzu bereits einen Thread gibt. Bitte verschieben @Eric

Nach einem Jahr konsequenten GK-Training bin ich seit einigen Wochen auf einen 2er von Stefanco umgestiegen:

Torso:
4x10-06 LH-Bankdrücken
3x12-08 KH-Schrägbankdrücken
4x10-06 Klimmzüge (OG/PG)
3x12-08 LH-Rudern
4x10-06 LH-Nackendrücken (Empfehlung war Frontdrücken)
3x12-08 Seitheben vorgebeugt (Schrägbank)
4x20-10 Bauch

Extremitäten:
4x10-06 Kniebeugen
4x10-06 Kreuzheben
3x12-08 Frontkniebeugen (Beinpresse im Homegym nicht gegeben)
4x10-06 LH-Curls
3x12-08 KH-Curls
4x10-06 Bankdrücken eng
3x12-08 French Press

Trainiert wird 4x Woche. Dauer Torse um die +/-70 Minuten, Extremitäten +/- 80.