Hihi zusammen,

ich würde gerne mal fundiertes Feedback zu meinem aktuellen Setup hören, da ich das Gefühl habe, dass ich an einem Punkt bin, wo „einfach weitermachen“ nicht mehr die beste Strategie ist.

Kurz zu mir
Früher jahrelang Basketball, Einstieg ins Krafttraining mit Starting Strength, Später Wechsel zu Bigger Leaner Stronger, Aktuell: 85 kg Körpergewicht
Aktuelle Kraftwerte (ca.), Squat: 6x110 kg, Bench: 6x90 kg, Deadlift: 6x120 kg
Zielsetzung: Kein Powerlifting-Maximum, sondern eher stark & muskulös

Rahmenbedingungen
Ich trainiere 5x/Woche, 2 Rest Days. Schlaf: 8–9h, Regeneration gut. Täglich 100g Protein, überwiegend gesunde Ernährung.
Aber: Ich reise viel – beruflich und privat. 2x im Jahr jeweils ca. 4 Wochen Backpacking mit viel Wandern (kein Krafttraining, eher Gewichtsverlust).
Ich komme zwar dank Muscle Memory wieder rein, aber es ist kein durchgängiger Progress-Block.

Rücken
Letzten Winter hatte ich 2x Probleme im unteren Rücken beim Deadlift (Ziehen beim Hochgehen)., Schmerzfrei aktuell, laut Physio Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur, seitdem bin ich mental etwas vorsichtiger beim Deadlift.

Mein aktueller Plan (auf mein Homegym angepasst)
Day 1 – Push
Bench 3x6
Incline Bench 3x6
Bench 3x8
Tricep Extension 3x8

Day 2 – Pull
Deadlift 3x6
Barbell Rows 3x6
Weighted Pull-Ups 3x8
Curls 3x8

Day 3 – Upper
OHP 3x6
Lateral Raises 3x8
Rear Delt Raises 3x8
Triceps Extension 3x8

Day 4 – Legs
Squat 6x6
Deadlift 6x8

Day 5 – Upper
Close Grip Bench 3x6
Chin-Ups 3x8
Rows 3x8
Curls 3x8

-> Abs und Calfs bisher nicht integriert (im Programm optional).

Meine eigene Analyse
Deadlift 2x pro Woche schwer + Squat 6x6 ist evtl. unnötig viel systemische Ermüdung.
Core nicht zu trainieren ist mit Rücken-Vorgeschichte wahrscheinlich dumm.
Ich brauche evtl. weniger Gesamtvolumen, dafür bessere Progression.
Kleinigkeit: Dips anstatt Triceps extension?

Ideen
Pull Day
Deadlift 3x5
Rows 3x6–8
Pullups 3x8
Curls
Core (z.B. Hanging Leg Raises)

Leg Day
Squat 4x5
Romanian Deadlift 3x8 (statt zweitem schweren Deadlift)
Core

Meine Fragen an euch
Macht es Sinn, Deadlift auf 1x schwer/Woche zu reduzieren?
Ist 6x6 Squat overkill für mein Ziel?
Würdet ihr bei meinem Ziel (stark aussehen + Kraft) generell anders strukturieren?
Wie würdet ihr mit den regelmäßigen 4-Wochen-Pausen umgehen (Periodisierung?)
Core 2–3x/Woche ausreichend oder gezielter vorgehen?
Aufwärmung mit 6x50 % und 4x70% anpassen?

Ich habe das Gefühl, ich muss nicht härter trainieren, sondern klüger.

Bin gespannt auf eure Meinungen!

Vielen lieben Dank und viele Grüße

Du isst wirklich nur 100g Protein?
Was genau sind die Dysbalancen?
Trainierst du daheim?
5 Tage am Stück?

Hallo @H_D

sorry, das hätte ich genauer erklären sollen. Ich plane täglich mindestens 100 g Protein ein - das ist im Grunde der Wert, den ich bewusst tracke. Zum Frühstück sind es meistens 30 g (Magerquark). Vor der Session nehme ich 20 g (Whey), danach nochmal 20 g (Whey). Die restlichen 30 g decke ich dann über das Mittag- oder Abendessen ab (Magerquark) oder alternativ über einen Skyr mit etwa 50 g Protein. Gestern gab es zum Beispiel zum Mittag eine selbstgemachte Pizza mit insgesamt etwa 100 g Protein - die berechne ich dann aber nicht mit ein.

Bezüglich der Dysbalancen: Meine Rückenmuskulatur ist insgesamt deutlich stärker als die Bauchmuskulatur. Vielleicht waren die Übungen bzw. Tests in der Physio zur Messung auch nicht ganz aussagekräftig, aber mir wurde gesagt, dass ein gewisses Ungleichgewicht zwar normal ist – nur eben nicht in diesem Ausmaß.Mir wurde daher empfohlen, verstärkt auf Core-Übungen zu achten. Wenn ich von meiner Dienstreise zurück bin, kann ich die Unterlagen dazu gerne hier hochladen - aktuell habe ich sie leider nicht zur Hand. Ich habe die Physio auch nicht gemacht, da ich dazu keine Zeit habe.

Ich habe mich Ende 2024 / Anfang 2025 hier angemeldet und mich zunächst über den Kaufberatungs-Thread eingelesen. Viel Platz habe ich leider nicht, daher ist es ein simples Atletica R5 Rack mit Gewichten und ein paar Zusatzoptionen geworden - siehe hier: https://forum.lifters-lounge.com/viewto ... 41#p795041 Mit der alten Version von Bigger Leaner Stronger hätte das so nicht funktioniert, aber in der neuen Version sind Alternativen aufgeführt, die ich entsprechend übernommen habe. Laut meiner App trainiere ich seit März 2025 zu Hause.

Ich versuche, die vorgeschlagenen 4 Trainingstage mit jeweils 1 Pausentag einzuhalten, d.h. 4x Training, 1x Pause, 1x Training, 1x Pause, aber das klappt nicht immer. Wie gesagt, private und berufliche Reisen bringen oft alles durcheinander. Beispiel: Ich bin heute auf Dienstreise, konnte aber heute früh schon für die kommende Woche vortrainieren. So kann ich am Dienstag ins Hotelgym gehen und dann von Donnerstag bis Sonntag die letzten drei Sessions irgendwie unterbringen. Zusätzlich habe ich Basketball sehr reduziert, aber mache nun regulär 1x die Woche Schwimmen.

Wenn du noch Fragen hast, immer gerne her damit. Ich wollte unbedingt eine Textwand vermeiden, damit es überhaupt jemand liest – und ich bin wirklich froh, dass ich schon eine Antwort erhalten habe. Vielen lieben Dank dafür!