Hi, ich bin 31, 175 cm, 62 kg, KFA ~18 %, Trainingserfahrung vorhanden. Durch die Pflege meines kranken Vaters habe ich mehrere Jahre nicht mehr wirklich trainiert und viel abgenommen, daher jetzt skinny-fat.

TE1
• Schrägbankdrücken 3×6-8
• Klimmzüge 3×max
• T-Bar Rudern 2×8-10
• Military Press 2×8-10
• Seitheben 2×12-15
• Scott-Curls 2×8-12
• Bauchmaschine 3×8-12

TE2
• Beincurl 2×6-8
• Beinpresse 3×10-12
• Rum. Kreuzheben 2×8-10
• Beinstrecker 2×12-15
• Wadenheben 2×8-10
• Bauchmaschine 3×8-12
• Dips 2×max

Frage: Passt der Plan für 3x/Woche für Muskelaufbau/Skinny-Fat?

Respekt für die Unterstützung deines Vaters! Wieder zu trainieren ist eine gute Entscheidung, gerade in schweren Zeiten.

OK/UK ist prinzipiell oke. Skinny-fat ist irrelevant.

TE1: Seitheben ruhig 3-4 Sätze, ggfs. noch Isos für hintere Schulter und Trizeps ergänzen
TE2: Ich würde eine unilaterale Übung ergänzen - z.B. 2 Sätze Ausfallschritte als "Finisher". Dips gehört zum OK.
Sonstiges: Bauchmaschine würde ich rausnehmen. Eher Planks + sowas wie Reverse Crunches.

Außerdem nicht vergessen, dass neben dem Wachstumsreiz auch die entsprechende Ernährung nötig ist, um aufzubauen.