Lifters Lounge

Fortsetzung des Logs

Alter: ü30
Größe: 1,68m
Gewicht: 75kg

Trainingsplan
Ziel: Hypertrophie
Fokus: eher Oberkörper, aber Push und Pull sind um Beinübungen erweiterbar

Frequenz: Pro Muskelgruppe 2x die Woche, 4 Einheiten pro Woche

Oberkörper/Unterkörper/Pause/Push/Pull/Pause/Pause

WarmUp: 5 Minuten Stairmaster, dann 5-10 Minuten allgemeines Warmup (Trizeps, Bizeps, Facepulls, Fliegende, Überzüge)

Wiederholungsbereiche:
4-6
6-8
8-10
10-12
12-15

Oberkörper
[spoil]
HS Rows/Robbenrudern/Breites Rudern
2x 6-8
1x 8-10

HS Bench/Bankdrücken/Kh Bankdrücken/Brustpresse
2x 6-8
1x 8-10

HS Lat Pulldown/einarmige Latzüge
2x 8-10

Face Pulls liegend/sitzend/butterfly reverse
1x 8-10
1x 12-15

Reverse Fly Kabel
2x 8-10

Trizepsstrecken Kabel
1x 12-15
1x 8-10

Überkopfstrecken am Kabel oder mit Kurzhantel
2X 8-10

Kabel Fliegende
1x 8-10
1x 12-15

Seitheben
2x 12-15
1x 8-10

Seitheben Bank
1x 8-10

Skull Crusher hinter dem Kopf mit Kurzhantel
2x 10-12

Incline/Stretch Curls
1x 8-10
1x 6-8

Kurzhantel Curls
1x8-10

Curls hinterm Körper am Kabel
1x 8-10

Scott Curls
1x 8-10

[/spoil]

Unterkörper
[spoil][/spoil]

Push
[spoil][/spoil]

Pull
[spoil][/spoil]

Bist du ein Wald ?

Fek
Waldläufer
Aber zu viele Zeichen

Servus!

Piotr

Da les ich wieder mit

Da isser ja

Sehr gut.

Push

Bank
95kg
8x 8x 8x 7x und letzte mit leichter Hilfe

80kg 8x 8x

Schulterdrücken Multipresse
69kg 8x
59kg 10x 8x

Seitheben
16kg 15x
18kg 12x 10x
16kg 12x DS 12kg 12x

Kabel Trizeps
6 Sätze

Seitheben Kabel
3 Sätze

HS Incline
100kg 8x 7x

Bauch
3 Sätze

Top

Joa naja
95kg 4x8 war vor paar Wochen noch easy
Jetzt tatsächlich nicht vollbekommen

Der letzte mit Hilfe war nur weil Gym Kumpel überraschend dran stand und dann bissi geholfen hat

Pump war aber krass

Wobei "leichte Hilfe" schwer zu definieren ist. Spotten versteht jeder etwas anders

Deswegen hab ich die ja als Fail gezählt
Also waren 7 alleine und 8. War mit Händen dran

Mache ich auch so. Gibt so Kandidaten die aus dem Spotten beim Bankdrücken eine LH Rudern Variante zaubern...

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