Moin Lifter, ich wollte einmal fragen wie ihr meinen Plan bewerten würdet.

Traingserfahrung sinds aktuell ca 3,5 Jahre
Kraftwerte:
Bankdrücken 105 8x
Kreuzheben 170kg 5-6x
Kniebeuge 110kg 5-6x
Grundübungen werden aktuell nicht mehr eingebaut.

Aktuell trainiere ich P/P/L + Brust/Rücken, Schultern/Arme

Push:
Schrägbankdrücken Multipresse 2x 6-8
Butterfly Maschine 2x 10-12
Brustpresse Hammer Strengh 2x 6-8
Seitheben 3x 10-12
Trizeps drücken mit Seil 3x8-10

Pull:
Latzug neutraler Griff (Schulterbreit) 2x6-8
Breites Rudern Hammer Strengh 2x 6-8
Rudern eng von oben Hammer Strengh 2x 8-10
Reverse Flys unilateral am Kabel 3x 10-12
Hammer Curls 2x 8-10

Legs:
Beinpresse 3x8-10
RDLs Langhantel 2x8-10
Beinstrecker 3x 10-12
Beinbeuger 3x 10-12
Bauchpresse 2x10-12


Brust/Rücken:
Brustpresse 2x 8-10
Latzug 2x 8-10
Butterfly 3x 8-10
Rudern breit 2x 8-10
Schrägbank KH 2x 8-10
Enges rudern 2x 8-10


Schultern/Arme
Schulterdrücken 2x 6-8
Seitheben KH 2x10-12
Facepulls 2x 10-12
Trizepsdrücken Seil 2x 10-12
Hammer Curls 2x 8-10
Überkopf Strecken am Kabel 2x 10-12
Preacher Curls 1x 10-12


Frequenz: Push/Pull/Pause/Legs/Pause/Br+Rü/Schultern/Arme

Ich weiß dass meine Freuqenz alles andere als gut ist, nun stellt sich mir die Frage, was besser gemacht werden muss/sollte/kann.
Bin über jede Anregung/jeden Vorschlag dankbar.

Würde was anderes als Hammer curls bei pull machen, aber ich denke das ist Geschmacksache.
Was ist Rudern eng von oben? Darunter kann ich mir nichts vorstellen.

Grundsätzlich passt das schon so. Beine alle 8-9 Tage ist schon sehr selten und das Beintraining ziemlich minimalistisch, aber ich gehen davon aus, dass du das selbst weißt.

Was ist denn dein Ziel?
Rein von den Kraftwerten hängen eher die Beine hinterher

Honeycakehorse hat geschrieben: 5. Feb 2026, 19:59 Würde was anderes als Hammer curls bei pull machen, aber ich denke das ist Geschmacksache.
Was ist Rudern eng von oben? Darunter kann ich mir nichts vorstellen.

Grundsätzlich passt das schon so. Beine alle 8-9 Tage ist schon sehr selten und das Beintraining ziemlich minimalistisch, aber ich gehen davon aus, dass du das selbst weißt.

https://www.google.com/search?client=fi ... IalxA,st:0

Also enger Latzug, okay.
Das hätte ich nicht als rudern bezeichnet.

H_D hat geschrieben: 5. Feb 2026, 20:06 Was ist denn dein Ziel?
Rein von den Kraftwerten hängen eher die Beine hinterher

Ziel aktuell ist eigentlich ne Recomp/Mini-Cut sodass ich wieder mehr in Form komme. Leichter Kraftzuwachs wäre natürlich wünschenswert.
Der Beinproblematik bin ich mir bewusst. Bin da vorbelastet mit Knieproblemen, weshalb ich es dahingehend langsamer angehen lasse. Will mir da aber keine Ausrede einfallen lassen.

Gerade bei Knieproblemen würde ich dir dazu raten, lieber die Frequenz zu erhöhen (auch mindestens 2mal) und dafür Volumen pro Einheit und ggfs. Auslastung etwas zurückzunehmen.

Danke für den Input.

Mir ist noch eine Frage eingefallen. Undzwar mache ich Fünf Arbeitssätze für die Brust (3 Übungen) incline 2, Flies 2, Neutrale Bench Press 1 Satz.
Ich kann mich überall außer im letzten Satz steigern. Dort kriege ich die Wiederholungen einfach nicht hoch. Was würdet ihr an diesem Punkt tun? Die Übung alternierend einbauen und mal an den Anfang des Trainings stellen ? Wäre für Ratschläge dankbar

Du steigerst dich in den Übungen davor und kannst in der Übung die Wiederholungen gleich halten, damit hast du dich gesteigert