Howdy,

ich bin in einer komischen Situation und hoffe auf eure Unterstützung.

Ich trainiere seit mittlerweile mehr als 20 Jahre und liebe das Training nach wie vor.
Die visuellen Ergebnisse des BB / Fitnesstrainings sagen mir hingegen immer weniger zu, was irgendwann natürlich zur Krux führt, dass man gerne progressiv trainiert, aber kein übergeordnetes Ziel verfolgen kann.

Ich möchte jedoch nicht in eine Box / oder Gewichtheberverein wechseln oder deutlich schwerer trainieren, sondern mit normalem Fitness / Hypertrophie-Training andere Reize setzen um eher Richtung Athletik / CrossFit Körper zu kommen. D.h. ausgeprägter Lat, dicke / pralle Brust, Oberarme sind weniger erstrebenswert als stabiler Core, kräftige Schultern, kräftige Traps etc.

Dazu habe ich folgenden Trainingsplan ausgetüftelt, wie ist eure Meinung?

A – Overhead & Rücken-Dicke

Seated Shoulder Press (Machine)
4 sets · 8-10 reps

Iso-Lateral Row (Machine)
4 sets · 10-12 reps

Lateral Raise (Machine)
4 sets

Seated Row (Machine)
3 sets · 10-12 reps

Lat Pulldown (Machine)
2 sets

Shrug (Dumbbell)
3 sets · 12-15 reps

Leg Raise Parallel Bars
3 sets


B – Unterkörper & Upper Support

Leg Press (Machine)
4 sets · 10-12 reps

Romanian Deadlift (Dumbbell)
3 sets · 10-12 reps

Seated Leg Curl (Machine)
3 sets · 12-15 reps

Seated Shoulder Press (Machine)
3 sets · 10-12 reps

Incline Chest Press (Machine)
2 sets · 10-12 reps

Shrug (Dumbbell)
4 sets · 12-15 reps

Leg Raise Parallel Bars
3 sets

Ich glaube, Du gehst das rückwärts an.

Form folgt Funktion.

Such Dir deshalb vllt einen Crossfit Trainingsplan raus und schau, inwiefern Du freie Übungen ersetzen kannst.

Letztlich wirst Du aber wohl nur mit Crossfit Training einen Crossfit Körper bekommen.

Nicht alle CFler sehen übrigens gleich aus. Wenn Du Dir die CF Games mal ansiehst, wirst Du feststellen, dass es grosse Varianzen gibt.

Danke für deine hilfreiche Antwort. Mir geht es in erster Linie darum, welche Bewegungsmuster man relativ gefahrlos reduzieren kann, ohne Gefahr zu laufen muskuläre Dysbalancen zu entwickeln.

Bei mir ist es zB so, dass ich aufgrund meiner Genetik ein recht „breites Kreuz“ habe und daher überlege mehr/ schwerer zu rudern und weniger vertikal zu machen. Ähnlich verhält es sich mit Brust, dh Idee wäre mehr Schultern direkt zu trainieren und weniger (Schräg)Bank.

Moin! Wenn ich das an deiner Stelle machen würde, würde ich die Basics beibehalten, aber ein bisschen bei den Übungen zurückschrauben, die schon deine Stärken abdecken. Zum Beispiel deine Schultern: wenn die von Natur aus breit sind, kannst du beim Schulterdrücken und vertikalen Rudern etwas locker lassen und dafür mehr Energie ins horizontale Rudern für den Rücken stecken. Bei der Brust reicht ein paar gezielte Sätze, nicht ständig Schrägbank.

Hilfreich ist auch, mal mit dem Tempo zu spielen: langsame, kontrollierte Wiederholungen bei manchen Übungen ermüden die Muskeln gut und helfen für den „CrossFit-Look“, ohne tonnenweise Gewicht zu stemmen. Und ganz ehrlich, am wichtigsten ist, dass es Spaß macht – sonst wird es schnell langweilig.

Am Ende geht’s ja auch um die Gesamtwirkung vom Körper, so ein bisschen wie bei einem stimmigen Partnerlook für Paare und Familien – alles sollte zusammenpassen

Wenn du ein klares optisches Ziel hast wäre es sinnvoll zu wissen wie du jetzt gebaut bist

Spannendes Thema.

Da ich mich mit CrossFit null auskenne, hab ich mir gerade mal ein paar der Top-Athleten der letzten Jahre angesehen. Optisch gibts da schon unübersehbare Gemeinsamkeiten, nichtsdestotrotz hat [mention]runn12[/mention] hinsichtlich der großen Varianz natürlich auch nen Punkt.

Mathew Fraser bspw. hat nen überdurchschnittlich ausgeprägten Lat, Garard dickere Pecs als andere CrossFit-Pros. Ob dies überwiegend genetisch oder trainingsbedingt ist, sei mal dahingestellt. Jedoch kannst du dir sicher sein, dass auch im CrossFit die Körper der Pros nicht durch 5 WODs pro Woche und ein paar Shakes zustande kommen, sondern dass, wie in nahezu jedem Sport, gerne mal in den Medikamentenschrank gegriffen wird.

[mention]@runn12[/mention] Wie stehst du denn allgemein zum Schreckgespenst der muskulären Dysbalancen? Meiner Meinung nach muss man schon sehr lange wie ein Idiot trainieren, um da was zu entwickeln.

Es ist relativ sinnfrei sich top Athleten eines Sportes als rein optisches Zielbild zu nehmen und dafür deren Sport auszuführen.
Nicht effizient.

wen meinst du explizit mit der Aussage? Bin vom Prinzip her aber deiner Meinung.

wenns nur um die optik geht und du genau weißt welche muskelpartien wie stark ausgeprägt sein sollen und welche weniger bzw. abbauen sollen dann schreibt sich der trainingsplan ja eigentlich schon von selbst

dazu ein niedriger kfa und fertig, wenn du dazu jetzt diäten musst hast du eigentlich optimale startbedingungen

powertube hat geschrieben: 3. Feb 2026, 13:47 ...
@@runn12 Wie stehst du denn allgemein zum Schreckgespenst der muskulären Dysbalancen? Meiner Meinung nach muss man schon sehr lange wie ein Idiot trainieren, um da was zu entwickeln.

Meinst Du Dysbalancen trotz eines ausgeglichenen Trainings oder wegen eines nicht ausgeglichenen Trainings ? Ich selber würde halt zusehen, dass ich alles irgendwie trainiere, je nach Interesse / Schwerpunkt und regenerativen Anforderungen mehr oder weniger und gucken, wie ich mich entwickle.

Richtig weglassen würde ich nichts, allerdings muss man auch nicht den kleinsten Muskel totisolieren.

Man muss nicht in ner Box sein um athletisch zu sein und athletisch auszusehen. Um athletisch auszusehen, muss man athletisch werden und athletisch trainieren...also v.a. nicht an Maschinen, sondern gute bewewegungen progressiv trainieren.