Hey,
ich bin neu hier und trainiere seit drei Jahren im Gym. Angefangen habe ich mit einem Ganzkörperplan für ein Jahr, danach ein Jahr mit einem 4er-Split und seit einem Jahr trainiere ich mit einem Ober-/Unterkörper-Split. Mit dem Ober-/Unterkörper-Split habe ich bisher die besten Fortschritte und den meisten Muskelaufbau erzielt.

In den drei Jahren bin ich von 71 kg bei 1,90 m Körpergröße auf 92 kg gekommen. Seit längerer Zeit habe ich allerdings ein Plateau im Training – die Gewichte steigern sich nicht mehr usw. Ein Trainer meinte, ich bräuchte einen neuen Trainingsplan und sollte monatlich die Wiederholungszahlen variieren. Allerdings wollte er über 100 € für einen Trainingsplan verlangen.

Ich gehe viermal pro Woche ins Gym. Das ist mein aktueller Trainingsplan:

Unterkörper & Schulter:

* 3 Sätze Schulterdrücken (Multipresse)
* 3 Sätze Seitheben (Kurzhantel)
* 4 Sätze Butterfly Reverse (Maschine)
* 4 Sätze Beinpresse
* 3 Sätze Rückenstrecker
* 3 Sätze Beincurls
* 3 Sätze Beinstrecker
* 3 × 1 Minute Planks
* 2 Sätze Wadenheben

Oberkörper:

* 3 Sätze Langhantelrudern
* 2 Sätze Kurzhantelschrägbankdrücken
* 2 Sätze Schrägbankdrücken (Multipresse)
* 3 Sätze Butterfly (Maschine)
* 2 Sätze Supersatz Latzug (Ober-/Untergriff)
* 3 Sätze Überzüge am Kabel
* 2 Sätze Trizeps-Pushdowns (Untergriff)
* 2 Sätze Trizeps-Pushdowns (Seil)
* 2 Sätze Bizeps-Curls (Seil)
* 2 Sätze Scott-Curls
* 1 Satz Bizeps-Curls

Könnte mir bitte jemand weiterhelfen? Ich bin für jede Hilfe dankbar. Vielleicht kennt ja jemand einen Trainingsplan, der zu meiner Beschreibung passt.

Mit freundlichen Grüßen
tryin

Welche Wiederholungen, welche Gewichte hast du bisher bewegt?

Mal so als ersten Ansatzpunkt, ich weiß nicht wie du Schultern trainierst und am Tag danach Schrägbank, da ist die Schulter doch platt vom Vortag.

Viel zu viele Übungen und ein komischer Split.

Besser so:

Unterkörper

* 4 Sätze Beinpresse
* 3 Sätze Beincurls
* 3 Sätze Beinstrecker
* 2 Sätze RDL
* 2 Sätze Wadenheben

Oberkörper:

* 4 Sätze Schrägbandrücken (Multipresse)
* 2 Sätze Butterfly (Maschine)
* 3 Sätze Langhantelrudern BREIT im OBEGRIFF
* 3 Sätze Latzug (Ober-/Untergriff)
* 3 Sätze Seitheben (Kurzhantel)
* 2 Sätze Butterfly Reverse (Maschine)
* 3 Sätze Trizeps-Pushdowns (Obergriff)
* 3 Sätze Bizeps-Curls mit Langhantel

trying hat geschrieben: 23. Jan 2026, 17:11 Seit längerer Zeit habe ich allerdings ein Plateau im Training – die Gewichte steigern sich nicht mehr usw. Ein Trainer meinte, ich bräuchte einen neuen Trainingsplan

Sicher, dass dies der Trainingsplan ist? Sicher, dass du keinen Deload brauchst? Da fehlen einfach Angaben, um dir gezielter helfen zu können.

Hey, danke schonmal für die Rückmeldungen. Macht es vielleicht sinn nur einmal die Woche Beine zu trainieren, dann einen Oberkörper tag und einen Oberkörper Split zu machen, so das man auf 4 tage die Woche kommt? Ich mache immer 1min Satzpause bei jeder Übung und mache immer 8-12 Wiederholungen. Hier nochmal mein bisheriger Split mit Gewicht angaben:

Unterkörper & Schulter:

* 3 Sätze Schulterdrücken (Multipresse) 30 kg auf jeder Seite
* 3 Sätze Seitheben (Kurzhantel) 12.5 kg hanteln
* 4 Sätze Butterfly Reverse (Maschine) 95 kg Life Fitness Maschine
* 4 Sätze Beinpresse 180 Kg Hammer Strength
* 3 Sätze Rückenstrecker 40 kg
* 3 Sätze Beincurls 80 kg Life Fitness Maschine
* 3 Sätze Beinstrecker 125 kg Life Fitness Maschine
* 3 × 1 Minute Planks
* 2 Sätze Wadenheben 106 kg

Oberkörper:

* 3 Sätze Langhantelrudern Obergriff 80 kg
* 2 Sätze Kurzhantelschrägbankdrücken 35 kg Hanteln
* 2 Sätze Schrägbankdrücken (Multipresse) 30 kg auf jeder Seite
* 3 Sätze Butterfly (Maschine) 95 kg Life Fitness Maschine
* 2 Sätze Supersatz Latzug (Ober-/Untergriff) 96 kg Obergriff, 67 Untergriff Hammer Strength Latzug
* 3 Sätze Überzüge am Kabel 36 kg
* 2 Sätze Trizeps-Pushdowns (Untergriff Stange) 40 kg
* 2 Sätze Trizeps-Pushdowns (Seil) 28.75 kg
* 2 Sätze Bizeps-Curls (Seil) 32.5 kg
* 2 Sätze Scott-Curls (Hantel) 17.5 kg
* 1 Satz Bizeps-Curls 15 kg Hantel

trying hat geschrieben: 24. Jan 2026, 11:32 Hey, danke schonmal für die Rückmeldungen. Macht es vielleicht sinn nur einmal die Woche Beine zu trainieren, dann einen Oberkörper tag und einen Oberkörper Split zu machen, so das man auf 4 tage die Woche kommt? Ich mache immer 1min Satzpause bei jeder Übung und mache immer 8-12 Wiederholungen. Hier nochmal mein bisheriger Split mit Gewicht angaben:

Unterkörper & Schulter:

* 3 Sätze Schulterdrücken (Multipresse) 30 kg auf jeder Seite
* 3 Sätze Seitheben (Kurzhantel) 12.5 kg hanteln
* 4 Sätze Butterfly Reverse (Maschine) 95 kg Life Fitness Maschine
* 4 Sätze Beinpresse 180 Kg Hammer Strength
* 3 Sätze Rückenstrecker 40 kg
* 3 Sätze Beincurls 80 kg Life Fitness Maschine
* 3 Sätze Beinstrecker 125 kg Life Fitness Maschine
* 3 × 1 Minute Planks
* 2 Sätze Wadenheben 106 kg

Oberkörper:

* 3 Sätze Langhantelrudern Obergriff 80 kg
* 2 Sätze Kurzhantelschrägbankdrücken 35 kg Hanteln
* 2 Sätze Schrägbankdrücken (Multipresse) 30 kg auf jeder Seite
* 3 Sätze Butterfly (Maschine) 95 kg Life Fitness Maschine
* 2 Sätze Supersatz Latzug (Ober-/Untergriff) 96 kg Obergriff, 67 Untergriff Hammer Strength Latzug
* 3 Sätze Überzüge am Kabel 36 kg
* 2 Sätze Trizeps-Pushdowns (Untergriff Stange) 40 kg
* 2 Sätze Trizeps-Pushdowns (Seil) 28.75 kg
* 2 Sätze Bizeps-Curls (Seil) 32.5 kg
* 2 Sätze Scott-Curls (Hantel) 17.5 kg
* 1 Satz Bizeps-Curls 15 kg Hantel

Lies dich bitte ein

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=3500

Deine Gewichte klingen komisch. Irgendwie passt da gar nichts zusammen.

Kannst Du vielleicht mal Vorher/Nachher Bilder posten? Oder nur mal Fotos, auf denen man Deinen Trainingsstand einschätzen kann?

Wie sehen Deine Makros oder allgemein Deine Ernährung aus?

Längere Satzpausen und sinnvolles Volumen

strukturell einige schwächen in dem plan und viele redundanzen
jeder standard ok/uk funktioniert besser

Wadenheben 106kg und nur 180kg Beinpresse, dafür 125kg Beinstrecker?

95kg Butterfly und Kinder-Aufwärmgewichte Bizeps/Trizeps?

Kommt das niemandem komisch vor?

Vorher 71kg, 190cm groß

Jetzt 92kg

Six hat geschrieben: 24. Jan 2026, 16:49 Kommt das niemandem komisch vor?

Nein

@tryout: Schaut recht ordentlich aus, was man sieht. Ernährung passt auch?

@Moseltaler: Wieso nicht? Übersehe ich irgendwas?

Ich esse jeden Tag 3374 kcal, 494 Kohlenhydrate und 200 Gramm Eiweiß. Ich trinke jeden Tag meinen Muskelaufbau Shake und am Abend 500 Gramm Magerquark + Kohlenhydrate. Das Mittagessen ist immer unterschiedlich, da ich noch Student bin und in der Mensa esse, wobei ich aber auf meinen Eiweiß Haushalt achte. Ich würde sagen das Problem ist das Training, aber ich weiß nicht was für mich der optimalste Plan ist. Was sollte ich eurer Meinung nach als 4-Split machen? Ich hatte auch überlegt ein 5-Split OK/UK/Push/Pull/Leg zu machen, habt ihr da vielleicht eine Empfehlung oder ein plan?

Six hat geschrieben: 24. Jan 2026, 19:07 @tryout: Schaut recht ordentlich aus, was man sieht. Ernährung passt auch?

@Moseltaler: Wieso nicht? Übersehe ich irgendwas?

Weil es Maschinenübungen sind und keiner die Ausführung kennt