Hallo,

ich trainiere seit ca. 8 Monaten 2-3 mal die Woche im Studio . Aktuell trainiere ich mit einem GK-Plan mit folgenden Übungen:

- Kreuzheben
- Beinpresse
- Kurzhantel Schrägbankdrücken
- Seilzug Butterfly
- Seilzug Seitheben
- Latzug an Maschine
- Rudern an Maschine
- Seilzug Trizepsdrücken
- Hip Thrust
- Kurrzhantel Bizep Curls
- Hyperextensions

Nach dem Training schmerzt der untere Rücken immer mal wieder. Rückenschmerzen (LWS) habe ich seit vielen Jahren schon immer mal wieder.

Welche der Übungen sollte ich weglassen, um den unteren Rücken nicht zu stark zu stressen? Was ist von dem Plan zu halten?

Bin für Tipps und Vorschläge dankbar!

Gruß
Chris

wichtig wäre vor allem den unteren rücken richtig zu belasten. technik mal kontrollieren lassen oder einen trainer fragen/buchen

Du machst 11 Übungen pro Tag?

OHP92 hat geschrieben: 20. Jan 2026, 14:13 wichtig wäre vor allem den unteren rücken richtig zu belasten. technik mal kontrollieren lassen oder einen trainer fragen/buchen

Technik, gerade beim Kreuzheben passt wohl, meint der Trainer. Ich habe auch etwas eher die Beinpresse im Verdacht.

dirtyoldcamel hat geschrieben: 20. Jan 2026, 14:20 Du machst 11 Übungen pro Tag?

Ja, das ist zu viel, oder? Hypthrust und Hyperextensions sollen eher Bonus sein.

Auf jeden Fall viel zu viel und die Struktur macht auch keinen Sinn, würde man das alles intensiv trainieren keine Chance
Generell würde ich persönlich einem Anfänger auch kein "Ganzkörper" Training empfehlen, die meisten schaffen es nicht mal eine Muskelgruppe intensiv zu trainieren am Anfang aber mögen andere vielleicht anders sehen

Nach Kreuzheben, dann Beinpresse ist man schon gut durch, dann noch Brust und Rücken, dann wieder Unterkörper mit hipthrusts/hypers und dazwischen jeweils Arme? Der Trainer hatte wohl nicht viel Bock lol, hauptsache du bist lange beschäftigt

Ich würde einfach einen 2er oder 3er Split bzw. upper/lower oder Push/pull/legs mit jeweils 4-5 sinnvollen Übungen pro Tag und die dann ausreichend intensiv mit 2-3 Sätzen nah ans Muskelversagen
Im Zweifelsfall noch Bauch und Waden hintenran das geht immer
Gerade Bauch/core Stabilität ist wichtig für unteren Rücken, Bauch ist oft zu schwach und unterer Rücken darf dann ausgleichen

grischan hat geschrieben: 20. Jan 2026, 14:21

OHP92 hat geschrieben: 20. Jan 2026, 14:13 wichtig wäre vor allem den unteren rücken richtig zu belasten. technik mal kontrollieren lassen oder einen trainer fragen/buchen

Technik, gerade beim Kreuzheben passt wohl, meint der Trainer. Ich habe auch etwas eher die Beinpresse im Verdacht.

kann gut sein, wenn du dort zu tief runter gehst und der untere rücken einrundet. achte darauf dass der rücken und hintern immer kontakt mit den polstern haben. ggf auch mal die fußstellung ändern, vermutlich musst du weiter runter.

dirtyoldcamel hat geschrieben: 20. Jan 2026, 14:48 Auf jeden Fall viel zu viel und die Struktur macht auch keinen Sinn, würde man das alles intensiv trainieren keine Chance
Generell würde ich persönlich einem Anfänger auch kein "Ganzkörper" Training empfehlen, die meisten schaffen es nicht mal eine Muskelgruppe intensiv zu trainieren am Anfang aber mögen andere vielleicht anders sehen

Nach Kreuzheben, dann Beinpresse ist man schon gut durch, dann noch Brust und Rücken, dann wieder Unterkörper mit hipthrusts/hypers und dazwischen jeweils Arme? Der Trainer hatte wohl nicht viel Bock lol, hauptsache du bist lange beschäftigt

Ich würde einfach einen 2er oder 3er Split bzw. upper/lower oder Push/pull/legs mit jeweils 4-5 sinnvollen Übungen pro Tag und die dann ausreichend intensiv mit 2-3 Sätzen nah ans Muskelversagen
Im Zweifelsfall noch Bauch und Waden hintenran das geht immer
Gerade Bauch/core Stabilität ist wichtig für unteren Rücken, Bauch ist oft zu schwach und unterer Rücken darf dann ausgleichen

Danke! Bei einem 2er Split bekomme ich da alle Muskeln genügend austrainiert? Hättest Du ein Bespiel für mich?

Ja schon, wobei dann 4x Training pro Woche wohl besser wäre sprich beide Trainingstage 2x pro Woche, oder 3x pro Woche und dann wechselne Tage
Also z.B. Montag Oberkörper, Mittwoch Unterkörper, Freitag wieder OK - die folgende Woche dann umgekehrt
Weiß nicht wie du Zeit/Lust hast und ob die Tage in der Woche wo du trainierst fest sind/sein sollen

3er Split wie Push/Pull/Legs wäre bei 3 Trainingstagen in der Woche vielleicht besser geeignet, z.B. hier als Anhalt
https://www.sportnahrung-engel.de/train ... iningsplan
Du kannst da auch Sachen austauschen, z.B. irgendeine Brustpresse die dir taugt statt LH-Bankdrücken, oder Schrägbankdrücken an der Multipresse
Bei Klimmzügen auch stattdessen Latzug oder bei Kniebeugen stattdessen Beinpresse, bei LH-Curls stattdessen KH-Curls oder ne Bizepscurlmaschine, Pushdowns am Turm mit Kabel oder Griff statt engem Bankdrücken
Je nachdem was auch verfügbar ist im Studio und was sich für dich gut anfühlt

Und am Ende wie gesagt gerne Bauch, Crunch Machine oder Cable Crunches am Kabelturm, 2-3 Sätze, Abs können das imho ganz gut ab jedes Training und sollte deinem unteren Rücken indirekt helfen

Oder hier um Unterforum kannst du dir die DZA Pläne anschauen:
https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74

4mal die Woche schaffe ich nicht. Bin schon froh, wenn ich 3mal schaffe. Bei 2mal wäre sicher dann ein GK-Plan besser, oder?

Alles gut, 2-3x ist auch schon deutlich mehr als die meisten Leute Sport treiben (0x )
Bei 2x bietet auch sowas wie der alternierende GK DZA Plan aus meinem letzten link an.
Dann hast du trotzdem nicht 10 Übungen pro Tag drin, aber einen GK.
Und auch da gilt dass du bei Bedarf Kniebeugen mit Beinpresse etc. tauschen kannst.

Ok danke. Den schau ich mir mal an. Wer steckt eigentlich hinter DZA?

Das war ein User damals auf Team-Andro (dem Forum dass es vor LL gab)

Noch eine Frage: Mir ist aufgefallen, dass im GK Plan mit Grund- und Verbundübungen kein Maschinenrudern bzw. mit LH enthalten ist. Fehlt das nicht?

Nun du hast Klimmzüge für den Lat und Kreuzheben trainiert den auch zu einem gewissen Teil
Würde den aber echt nicht machen, wenigstens den alternierenden GK

Wenn jemand in einem Training jedes Mal Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, KZ und Klimmzüge zusammen intensiv und progressiv ausführt, dabei relevante Gewichte bewegt und nach was aussieht fress ich n Besen...
Schon gar nicht wenn man mittendrin jetzt noch LH Rudern einschieben würde.

Sehe wirklich keinen Sinn dahinter insbesondere bei einem Anfänger