Hallo liebes Forum!

Bin 1.80 groß und habe am 28.09. meine Diät mit schwankend 92,2 kg angefangen, weil ich sehr bauchbetont Fett ansetze. Arbeite in der Pflege und habe bisher 3x die Woche UK/OK zuhause trainiert.
Seit Dezember trainiere ich im Gym 4x die Woche UK/OK mit mehr Bauchmuskeltraining und Cardio-Einheit am Ende des UK-Tags (meistens am Stairmaster). Sonst nicht viel Bewegung.

Kalorienzufuhr war zwischen 2.200 und 2.300 kcal. Angepeilt habe ich 150 g Eiweiß (Muskelschutz) und 60-70 g Fett (Hormonproduktion). Rest mit KH aufgefüllt. Creatin 5-6 g pro Tag.

Gewicht purzelte kontinuierlich bis Anfang Dezember auf 86,8 kg und ist dann zwei Wochen später auf 88,0 kg gesprungen. Seitdem stagniert mein Gewicht in diesem Bereich. Komisch ist auch, dass mein Bauchfett nach weniger aussieht, aber der Bauchumfang paradoxerweise immer gleich bleibt.

Ich denke nicht, dass ich durch den Wechsel ins Gym jetzt auf einmal Muskeln aufbaue.

Habe ich ein Plateau erreicht und muss jetzt erstmal ausharren?
Oder soll ich die Kalorien weiter reduzieren?

Ist meine erste Diät, sorry fürs dumme fragen.

Ist vom Zeitraum ja noch recht überschaubar und Schwankungen in beide Richtungen sind je nach Einflussfaktoren (Nahrung, Darminhalt, Wassereinlagerungen, ...) normal. Solange du rauszoomen und beobachten kannst, dass der Trend Abnahme ist, einfach wie gehabt weitermachen und nicht stressen.

Hier mal ein Beispiel von mir für den Zeitraum seit Ende Sepember

Hast du deine Kalorien gesenkt und/oder deine Aktivität geändert?

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Danke! Das motiviert.

H_D hat geschrieben: 7. Jan 2026, 12:02 Hast du deine Kalorien gesenkt und/oder deine Aktivität geändert?

Habe die Kalorien vor Diätbeginn nie genau getrackt, sondern einfach nur Protein- und Fettbedarf eingehalten und aufgepasst, dass das Gewicht kontinuierlich steigt. Vergleiche ich mit meiner jetzigen Ernährung, waren da 3.000 kcal pro Tag ganz locker drin.

Körperliches Aktivitätenpensum ist seit Diät noch erhöht, sowohl in der Arbeit als auch im Training.

dann wirst du wohl nochmal mit den Kalorien runter oder Bewegung erhöhen

Gleich mal 200 kcal weniger oder wie herantasten?

Ich würde mal 200kcal anpeilen oder eben den Verbrauch so erhöhen, dass du grob geschätzt 200kcal mehr verbrennst.
Wenn du die Tage Urlaub hattest, musst du das natürlich berücksichtigen

H_D hat geschrieben: 7. Jan 2026, 19:41 Ich würde mal 200kcal anpeilen

Probier es jetzt so.
Rein rechnerisch bleiben da 800 kcal für Kohlenhydrate. Fängt schon an weh zu tun, bin gespannt.