Hallo Leute
wünsche euch erstmal ein Gesundes und Sportliches neues Jahr. Nun zum eigentliches Thema. Würde euch gerne mal über meine Plan, den ich mir zusammengestellt habe drüber schauen lassen und fragen wo man noch was verbessern kann oder was so gar nicht passt. Trainiere Zuhause und habe da nicht die ganzen Möglichkeiten (Maschinen) die es im Studio gibt. Möchte den Plan jetzt eine Weile durchziehen und nicht immer alles "zerdenken". Ausgeführt wird der Plan 3-4mal Pro Woche.

OK
LH Schrägbank 2X 6-8
KH Flys 2X 8-10
Klimmzüge 2x 8-10
KH T-Bar Breit 2X 10-12
Iliac Pulldown 1X 10-12
Seitheben Kabel Hüfthöhe 2-3X 12
Preacher Curls 2X 8-10
Kabel Trizeps 2X 10-12

Unsicher bin ich mir bei der vorderen und hinteren Schulter, ob die genug abbekommen (schwierig aus der Ferne zu sagen ich weis)

UK
Wadenheben Stehend 2x 12-15
Beinbeuger Sitzend 2X 8-10
Kniebeugen 4X 6-8
Beinstrecker 2X 12-15
RDLS 2X 8-10

Warum dieser eine Satz Iliac?

H_D hat geschrieben: 3. Jan 2026, 20:10 Warum dieser eine Satz Iliac?

Damit wollte ich das Bewegungsmuster der Sagittalebene für den Rücken abdecken. Der eine Satz erstmal so um das Gesamtvolumen pro Woche nicht zu früh zu hoch zu fahren (Rücken). Würde ich dann ggf. nachsteuern. Somit hatte ich durch T-Bar Rudern und Iliac auch gleich Volumen für die hintere Schulter dabei. War jetzt so mein Gedanke. Nicht gut?

Den Gedanken hatte ich vermutet. Ist jetzt denke ich nicht falsch, aber könntest z.B. auch Klimmzüge und Iliac in Workout 1 und 2 abwechseln

H_D hat geschrieben: 4. Jan 2026, 12:09 Den Gedanken hatte ich vermutet. Ist jetzt denke ich nicht falsch, aber könntest z.B. auch Klimmzüge und Iliac in Workout 1 und 2 abwechseln

Das ist natürlich auch eine Option. Nach diesem Schema (OKA UKA OKB UKB) habe ich eine Weile trainiert was auch wunderbar geklappt hat. Nun kann ich das zur Zeit aber nicht gewehrleisten das ich es 4 mal Pro Woche ins Training schaffe und dachte mir das die Frequenz der einzelnen Übungen nicht weiter leidet belasse ich es bei OK UK ohne alternierenden TEs.

Der eine Satz Iliac wird dich nicht umbringen, also kannst ihn auch drin lassen.
Wenn du den Plan nur 1,5x pro Woche trainierst könnte das Volumen etwas wenig sein, je nachdem wie sehr du ans Versagen gehen kannst