Servus Jungs,

bräuchte mal eure Hilfe bei nem Plan für 3x die Woche.

Trainiert wird

• Mittwoch (Oberkörper)

• Freitag (Beine)

• Sonntag (Oberkörper)

Ich würde gerne in einer OK-Einheit Klimmzüge und in der anderen Dips priorisieren.

Ich halte mittlerweile meine Arme und sogar noch mehr meine Schultern für ne Schwäche…

Was haltet ihr von:

OK1
Dips 3x6-8
Schrägbankfliegende am Kabel 2x8-10
Supersatz: Trizepsdrücken/Bizepscurls 2x8-10
Seitheben 3x8-10
T-Bar 3x8-10
Latzug parallel 2x8-10

Beine
Wadenheben stehend 4x8-10
Beinbeuger sitzend 3x8-10
Beinstrecker 3x8-10
Kniebeuge in der Multipresse 3x8-10
Rumänisches Kreuzheben 3x8-10
(Bauch)

OK2
Klimmzüge 3x6-8
weites Maschinenrudern 2x8-10
Supersatz: Trizepsdrücken/Bizepscurls 2x8-10
Seitheben 3x8-10
Brustpresse schräg 3x6-8
Kabelkreuzen 2x8-10


Ich nehm bewusst in Kauf dass durch die Reihenfolge in OK1 das Rückentraining ggf. durch Bizeps vorher und in OK2 das Brusttraining durch Trizeps vorher leidet (wird ja dafür in der jeweils anderen Einheit priorisiert).



Bin gespannt was ihr sagt!


Hätte eigentlich auch Bock noch paar Intensitätstechniken wie Rest-Pause Sätze einzubauen aber dafür wird man ja heutzutage gehängt

Laut Log:
Dips
+40kg x8, x8, x7, x6

SZ-Curls
20kg pro Seite x9, x7, x6, x6

Supersatz Seitheben / Vorgebeugtes Seitheben
12,5er x10, x9, x7 / 7,5er x15, x12, x9

Supersatz Hammercurls / Einarmiges Überkopfdrücken am Kabel
17,5er x12, x9, x8 / 12,5x11, x8, x8

Wie Groß und schwer bist du? Finde die Arme passen bei deinen Schnappschuss-Bildern zum Rest.
Vielleicht hast du aussagekräftigere Bilder von deinen Armen?
Solange deine Ausführung bei den Dips relativ aufrecht ist und du eine anständige ROM hast, wirst du wohl ein neues Ziel setzen müssen -> Dips 60kg x8, SZ-Curls 25kg pro Seite x9...

Hier.. Tiefe der Dips
„Größe“ der Oberarme so 43-44cm
Oberschenkel so 70-71cm
Bin 1,90 und aktuell 98-99kg bei ca. 12-15% KFA

seitheben 5x15

keine push oder pull übungen nach isos
curls könntest du auch mal mit 15 wh versuchen, mir hat’s geholfen

hintere schulter fehlt komplett, für gute schulden musst du die isolieren

ansonsten generell ziemlich wenig volumen

Würde Seitheben in einer Einheit im Supersatz machen mit vorgebeugtem und in der anderen an der Maschine im Supersatz mit Butterfly reverse.

Eben um das Volumen zu erhöhen und Zeit zu sparen war mein Gedanke RP-Sätze hier und da…

Bin offen für Vorschläge

OHP92 hat geschrieben: 22. Dez 2025, 22:22
keine push oder pull übungen nach isos

Was ein Unfug

Bigorexia hat geschrieben: 22. Dez 2025, 23:42 Würde Seitheben in einer Einheit im Supersatz machen mit vorgebeugtem und in der anderen an der Maschine im Supersatz mit Butterfly reverse.

Eben um das Volumen zu erhöhen und Zeit zu sparen war mein Gedanke RP-Sätze hier und da…

Bin offen für Vorschläge

Das überschneidet sich aber.
Würde nicht Schulterübung mit Schulterübung Supersetten.
Funktioniert meiner Erfahrung nach nicht so gut.

Moseltaler hat geschrieben: 23. Dez 2025, 06:45

OHP92 hat geschrieben: 22. Dez 2025, 22:22
keine push oder pull übungen nach isos

Was ein Unfug

wieso sollte man erst seitheben und dann rudern?

Weil man die Reihenfolge der Übungen z.B. anhand der Priorität bestimmt ... krass, oder?

Ich habe bei Push beispielsweise Seitheben und Kabel-Pushdowns VOR der Brust. Muss ja falsch sein, richtig?

beim rudern kann es aber die leistung einschränken, umgekehrt nicht

OHP92 hat geschrieben: 23. Dez 2025, 08:59 beim rudern kann es aber die leistung einschränken, umgekehrt nicht

Seitheben schränkt beim Rudern ein ... aha, ok.

Moseltaler hat geschrieben: 23. Dez 2025, 09:12

OHP92 hat geschrieben: 23. Dez 2025, 08:59 beim rudern kann es aber die leistung einschränken, umgekehrt nicht

Seitheben schränkt beim Rudern ein ... aha, ok.

Er hat geschrieben "Kann".
Würde wie so oft eher sagen: "Kommt drauf an" Ob es nun 2 Sätze sind oder 5 und vor allem wie intensiv. Der Bizeps wird beim Seitheben ja auch leicht mitbelastet.
Das "Kann" schon das Rudern einschränken.

Moseltaler hat geschrieben: 23. Dez 2025, 09:12

OHP92 hat geschrieben: 23. Dez 2025, 08:59 beim rudern kann es aber die leistung einschränken, umgekehrt nicht

Seitheben schränkt beim Rudern ein ... aha, ok.

selbstverständlich kann das sein, gerade bei t bar

Du [smention u=4371]Bigorexia[/smention] sagst, dass aus deiner Sicht die Schultern und Arme zu kurz kommen. Wieso möchtest du dann Dips und Klimmzüge priorisieren? Und meiner Meinung nach sehen die Dips Arm dominant ausgeführt aus. Falls dass das Ziel sein soll, dann go for it.

OHP92 hat geschrieben: 23. Dez 2025, 09:32 selbstverständlich kann das sein, gerade bei t bar

Ok

Jenz hat geschrieben: 23. Dez 2025, 09:30
Würde wie so oft eher sagen: "Kommt drauf an" Ob es nun 2 Sätze sind oder 5 und vor allem wie intensiv. Der Bizeps wird beim Seitheben ja auch leicht mitbelastet.
Das "Kann" schon das Rudern einschränken.

Ok … es bleibt albern