Moin,

mit fast 50 Jahren geht es mir nicht mehr um extremen Muskelaufbau, sondern um Gesundheit und das Älterwerden verlangsamen. Daher habe ich mich entschieden, wieder zum Ganzkörpertraining zurückzugehen. Gewisse Übungen lasse ich aus gesundheitlichen Gründen raus und so komme ich zu folgenden Plan, den ich 3* wöchentlich, ohne Motivationsprobleme durchtrainiere.

Aufwärmen, meistens Stepper, da ich keinen guten Laufstil habe

Butterfly 90 Grad - 3x12-15 (Auf der rechten Seite machen die Infraspinatus / Supraspinatus ein wenig Probleme; diese Brustübung ist schmerzfrei)
Rudern sitzend enger Griff neutrale Position am Kabelzug - 3x8-12
Kreuzheben - 3x8-10
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3x10-15
Bizepsmaschine - 3x10-15
Beinpresse - 3x12-15
Wadenheben an der Beinpresse - 3x12-15

Optional (wenn viel Zeit)
Beinbeuger - 2x10-12
Crunches am Latzug - 2x15-20

Den Schulterbereich muss ich nach Rücksprache mit meinem Orthopäden erstmal vernachlässigen. Was gibt es noch an Übungen, die ich jetzt vernachlässigt habe, bzw. ist das Volumen optimal, oder sollte ich die Satzzahlen verändern?

Ist die Übungsreihenfolge bewusst so gewählt?

Andernfalls würde ich in der Reiehnfolge Beine, Rücken, Brust, Arme vorgehen.

Ich würde alternierend anfangen.
Wenn du nur eine Rückenübung machst, dann mit ausgestellten Ellbogen zur Brust ziehen.

Den Schulterbereich muss ich nach Rücksprache mit meinem Orthopäden erstmal vernachlässigen

Warum?
Ist das von einem Sportphysio bestätigt?
Was ist der Plan von diesem Orthopäden?

Lifter hat geschrieben: 16. Dez 2025, 11:14 Ist die Übungsreihenfolge bewusst so gewählt?

Andernfalls würde ich in der Reiehnfolge Beine, Rücken, Brust, Arme vorgehen.

Guter Gedanke, dass werde ich anpassen.

Piotr hat geschrieben: 16. Dez 2025, 12:33

Den Schulterbereich muss ich nach Rücksprache mit meinem Orthopäden erstmal vernachlässigen

Warum?
Ist das von einem Sportphysio bestätigt?
Was ist der Plan von diesem Orthopäden?

Er könnte mich ins MRT schicken, oder ich lasse mal alles mit Überkopfdrücken weg, bzw. auch Seitheben und wir schauen, ob es dann wieder besser wird.

Was vermutet er denn?

Valider Ansatz paar Wochen die schmerzenden Übungen auszulassen.
Wenn's nicht besser wird dann Untersuchungen.

Wenn es besser wird ist's wichtig wie man wieder einsteigt und die unklare Ursache behebt

Moin,

ich möchte diesen Thread gerne noch einmal aufwärmen.

- Bestätigt habe ich einen Anriss der Infraspinatussehne und einen Anriss der Supraspinatussehne. Dazu aktuell einen Tennisarm. Alles rechts.

Übungen die ich aktuell schmerzfrei machen kann:
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Wadenheben sitzend
- Bizepsmaschine
- Trizepsdrücken einarmig am Kabel mit Handgelenksmanschette
- Butterfly reverse
- Rückenstrecker
- Bauch an der Schrägbank
- Mobilitätsübungen z.B. Außenrotation am Kabelzug

- Cardio geht bis auf Laufband und Rudermaschine eigentlich alles andere

Für einen Tag zuviel, für einen Split aber zu wenig Übungen.

Wie könnte man das sinnvoll aufteilen? Mein Zeitfenster ist 3-, maximal 4mal wöchenlich 1 Stunde.

Gruß Daniel

KI Plan wäre:

Tag A: Fokus Kraft & Stabilität (ca. 60 Min.)
Schwerpunkt: Große Muskelgruppen & Grundstabilität.
Mobilität (Schulter-Außenrotation): 3 Sätze (ca. 8 Min.)
Beinpresse: 4 Sätze à 10-12 Wdh. (Fokus auf Kraft)
Beinstrecker: 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Rückenstrecker (Hyperextensions): 3 Sätze à 15 Wdh. (Stärkt die Kette ohne Armbeteiligung)
Trizepsdrücken (Manschette): 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bauch (Schrägbank): 3 Sätze

Tag B: Fokus Form & hintere Kette (ca. 60 Min.)
Schwerpunkt: Haltung & gezielte Muskelarbeit.
Mobilität (Schulter-Außenrotation): 3 Sätze (ca. 8 Min.)
Beinbeuger: 4 Sätze à 12-15 Wdh.
Wadenheben sitzend: 4 Sätze à 15-20 Wdh.
Butterfly Reverse: 4 Sätze à 15 Wdh. (Sehr wichtig für die Schulterstabilität)
Bizepsmaschine: 3 Sätze à 12 Wdh. (Nur wenn der Tennisarm es zulässt!)
Bauch (Schrägbank): 3 Sätze

musst du dich beim Beuger und Strecker nicht stabilisieren?