Servus zusammen,

ich brauche Hilfe meinen Split vollends rund zu machen. Bin 31J, PRs: Bank 135 KH: 200 KB: 150... heutige Trainingsleistung alles geteilt durch 2. Trainiere bisher nach einem OK/UK Split, aber mir ist der OK Tag zu überladen. Bin großer Fan von Programmen, wie z.B. Wendlers 531. Jedes Training mit einem Kraftziel ins gym gehen und danach bisschen pumpen für die aesthetic gainz. Da ich Lichtjahre weit weg bin von meinen alten PRs, dachte ich dass ich mir noch ein paar linear gains abstaube bevor ich auf etwas langsameres umsteige, wie z.B. Wendlers 531 (ich liebe Wendler... wir haben zwei Kinder und wohnen in Gettisburough). Bin dann auf die Texas Method, genauer gesagt, die 4-day Texas Method ( ) von Andy Baker gestoßen. Basierend auf seinen Erzählungen habe ich mir mal so ein Texas Method Plan zusammengebaut. Ich mag vom Prinzip her sehr, dass der OK Tag gesplittet ist, aber hab das Gefühl dass er tlws. ZU kurz ist und ich etwas Arbeit vom Squat/DL übernehmen könnte. Aber mir fällt keine wirklich stimmige Aufteilung ein. Also falls euch etwas einfällt, wie ich den OK Tag klein halte aber gleichzeitig nicht zu viel auf den Squat/DL Day umschichte, gerne raus damit. Oder falls ihr andere coole Programme in die Richtung (daddy Wendler) kennt, gerne her damit.

Squat Intensität (Montag):

Kniebeugen 1x5 + 2x8 (5RM: jede Woche +2,5kg; 2x8@80-90% vom 5RM)
Romanian Deadlifts 4x8-10
Beinpresse 4x10-15
Klimmzüge 4x8-10
Curls 4x10

Bench Volumen (Dienstag):

Bankdrücken 5x5 @85% von neuem 5RM
OHP 1x5 + 2x8
KH Schrägbankdrücken 4x8-12
Seitheben 2-3x12
Trizeps 3x12
(optional: Curls von Montag in dieser Einheit stattdessen)

Deadlift Intensität (Donnerstag):

Kniebeugen 5x5 @85%
Kreuzheben 1x4 + 2x5 @90% von 4RM
Bulgarian SS 2-3x8
LH Rudern 5x8-10 (kp ob das mein unterer Rücken mitmacht, aber Rudern nach Kreuzheben klingt geil)
Leg Curls 4x12

Bench Intensität (Freitag):

Bench 1x5 + 2x8
OHP 5x5 @85%
Dips 4x6-10
French Press 4x10
Curls 4x12

Bauch wird an den Bench Tagen trainiert (hahahah), und Waden (hahahahaa) werden an den anderen Tagen trainiert.

Freue mich auf euer Feedback und schonmal vielen vielen Dank im Voraus für jeglichen Input!!

Also bei 4 Tagen würde ich das Schema konsequent auf UK/OK aufteilen mit unterschiedlichem Fokus.

TE1:
Kniebeuge intensiv
Kreuzheben extensiv
Quads Hypertrophie

TE2:
Bank intensiv
OK Hypertrophie

TE3:
Kniebeuge extensiv
Kreuzheben intensiv
Hintere Kette Hypertrophie

TE4:
Bank extensiv
OK Hypertrophie


Die Aufteilung kannst du im Prinzip auch beibehalten, wenn keine lineare Steigerung mehr möglich ist. Von Wendler, zumindest vielen Varianten davon, würde ich eher abraten.

Beats hat geschrieben: 14. Dez 2025, 19:51 Bin dann auf die Texas Method, genauer gesagt, die 4-day Texas Method ( ) von Andy Baker gestoßen.

Ich habe selbst mal mit einem Template der Texas Method trainiert, aber ich erkenne sie in deinem Plan ehrlich gesagt nicht wieder. Die Texas Method zeichnet sich ja eigentlich - zumindest meines Wissens - dadurch aus, dass sie - grundsätzlich für den Squat - einen Volume-Day, einen Intensity-Day und einen Light-Day hat und diese unabhängig voneinander progressieren. Hier sehe ich den Volume-Day und eine ... Abart des Intensity-Days (aber mit weniger Intensity und dafür mehr Volumen ... also eher 1,5 Volumen-Days und einen halben Intensity-Day).

Grundsätzlich würde ich mich hier [smention u=121]martin1986[/smention]s Vorschlag eines OK/UK-Splits mit verschiedenen Fokus-Inhalten anschließen, vor allem wenn du aktuell so weit von deinen früheren Leistungen entfernt bist - um erstmal wieder daran anzuschließen benötigst du keinen Plan, der eher für Fortgeschrittene sinnvoll ist.

martin1986 hat geschrieben: 26. Dez 2025, 14:56 Von Wendler, zumindest vielen Varianten davon, würde ich eher abraten.

Warum und von welchen?

Carter T R hat geschrieben: 26. Dez 2025, 15:09

martin1986 hat geschrieben: 26. Dez 2025, 14:56 Von Wendler, zumindest vielen Varianten davon, würde ich eher abraten.

Warum und von welchen?

Z.B. von den regelmäßigen Allout-Sätzen oder der 7-Tage-Frequenz (Boring But Big etc.).

martin1986 hat geschrieben: 7. Jan 2026, 15:29

Carter T R hat geschrieben: 26. Dez 2025, 15:09

martin1986 hat geschrieben: 26. Dez 2025, 14:56 Von Wendler, zumindest vielen Varianten davon, würde ich eher abraten.

Warum und von welchen?

Z.B. von den regelmäßigen Allout-Sätzen oder der 7-Tage-Frequenz (Boring But Big etc.).

Okay, da stimme ich dir grundsätzlich zu, aber das betrifft ja vor allem das Original 5/3/1. Mit 5's PRO aus Beyond 5/3/1, das nun auch schon 13 Jahre(!) alt ist oder Forever von 2017 - auch schon 9 Jahre alt, das zahlreiche alternative Templates bietet, sind diese Kritikpunkte (die ich teile) leicht zu umgehen (was ich in dem von mir genutzten Template auch umsetze).

Wenn ich von 5/3/1 spreche, dann beziehe ich mich in der Regel auf die aktuell(st)e Iteration des Programms.