Moin Leute,

melde mich mal nach langer Inaktivität wieder zurück im Forum und wollte mir mal von euch ein paar Tipps und Ratschläge einholen, um wieder disziplinierter bei meiner Ernährung zu werden.

Kurz zu mir:

Ich liebe Sport, besonders Calisthenics, Kraftsport, Boxen, Joggen und im Sommer lange Fahrradttouren (auch Tagesttouren von 200KM). Sport ist ein essenzieller Bestandteil von meinem Leben und ich könnte niemals ohne.

Möchte aber körperlich mal auf nächste Level kommen und Muskeln aufbauen, Fett abbauen, fitter werden. Das übliche eben..

Laster wie Alkohol, Drogen,Rauchen oder ähnliches habe ich nicht.

Das große Problem was ich habe, ist dass ich wirklich sehr verfressen bin. Ohne meine sportliche Betätigung würde ich wohl schnell dick werden und verfetten.

Auch geht die Disziplin welche ich versuche in meinen Lebensbelangen an den Tag zu legen, beim Thema Essen komplett über Board.

Meine Probleme sind grob zusammengefasst folgende:

• Stressige Büroarbeit und Verfügbarkeit von Süßigkeiten auf der Arbeit. Kann mich oft nicht zurückhalten da im stressigen Büroalltag zuzulangen.

• "Voller" Alltag, Ehefrau und 10 Monate alte Tochter die auf mich zu Hause warten.
  Das ist das schönste was ich mir vorstellen kann, steht mir aber bei gesunder Fitnessgerechter Ernährung auch teils im Weg.
  Wenn man dann nach einem langen Tag zusammen entspannt, langt man gerne mal bei Snacks etc. zu..

• Auf den Weg nach Hause oft so Heisshunger und Impulskäufe von Essen, dass ungewollte Stops beim Bäcker / Imbissen etc. eingelegt werden welche hier in Hamburg an jeder Ecke reichlich verfügbar sind.
  Da dann meist fettige, Kohlehydratreiche Snacks wie Burek, Sandwiches etc.
  Das geht nicht nur schlecht für den Geldbeutel sondern auch für den Körper

• Erste richtige Mahlzeit ist oft erst das Mittag,wobei ich das schon größtenteils gesund halte,sprich viel Gemüse, Reis und Proteinquelle
  Leider Frühstücke ich garnicht

Softdrinks sind Gott sei Dank ein No-Go bei uns. Trinken nur Wasser und Tee.

Als Lösungsansätze sind mir jetzt bisher nur eingefallen am Sonntagabend vorzukochen um so zumindest schon mal das fitnessgerechte Mittagessen sicher zu haben.

Gegen Impulskäufe ist mir eingefallen, eiweißhaltige und gesunde Snacks auf die Arbeit mitzunehmen.

Habt ihr hier konkrete Vorschläge?

Würde mich echt sehr über Vorschläge,Tipps und Ratschläge freuen.

Bin teilweise über meine eigene Inkonsequenz echt sehr frustriert und fühle mich auch immer schlecht, wenn ich so viel Geld für schlechte Snacks und Essen aus dem Fenster schmeiße.

Vielen Dank euch und einen entspannten Samstag!

Liste mal auf wie dein Tag normalerweise aussieht (Aufstehen, Mahlzeiten, Arbeit, Sport usw)

Warum machst du kein Frühstück?
Ist das Bingeeating (wenn an das so nennen darf) vielleicht Begleiterscheinung deines hohen Sportpensums?
Wie ist denn dein KFA?

H_D hat geschrieben: 6. Dez 2025, 20:00 Liste mal auf wie dein Tag normalerweise aussieht (Aufstehen, Mahlzeiten, Arbeit, Sport usw)

Warum machst du kein Frühstück?
Ist das Bingeeating (wenn an das so nennen darf) vielleicht Begleiterscheinung deines hohen Sportpensums?
Wie ist denn dein KFA?

Sportpensum ist momentan leider nicht wirklich nennenswert. Ansonsten kann man aber 3-4 die Woche Kraftsport / Calisthenics und Joggen zwischen 5-10 KM.

Also eigentlich alles andere als ein hohes Pensum. (zumindest momentan)

Leider komme ich seit 3-4 Wochen nicht viel zum Sport,wegen einer Grippe und sehr viel Zeit auf der Arbeit aber i.d.R ist der Tagesablauf wie folgt:

Aufstehen gegen 6:30, dann gegen 7:30 zur Arbeit.
Arbeit von 8:30 - 17:00 in der Regel.

Mittag Essen dann gegen 12:30 und 13:00.

Meist aber wirklich gutes Essen, min. 30 Gramm Protein in Form von Rind, Huhn oder Fisch. Komplexe Kohlenhydrate und viel Makronährstoffe in Form diverser Gemüse. Oft auch Hülsenfrüchte.

Das ist aber oft dann die erste Mahlzeit des Tages.

Richtiges Abendessen gibt es dann erst immer Zuhause. Da ist durchwachsen, manchmal gutes Essen wir zum Mittag mit allem abgedeckt, manchmal aber auch eher nicht.

Danach wird dann alles gegessen, was ich vor die Flinte bekomme.. Oft leider auch viel Weissbrot.

Dazwischen kommt dann leider immer dieser Heisshunger und dann wird oft leider einfach "Müll" gegessen, also fettiges, kohlenhydratartiges oder Süßes.

KFA zwischen 16 und 19% würde ich sagen, kann mal ein Photo im Thread posten.

protein zwischendurch hilft gegen heißhunger

mittag würde ich auch mehr protein einbauen, eher das doppelte

Nochmal: Warum kein Frühstück, warum kein vernünftiges Abendessen?

Regelmäßige Mahlzeiten.
Auf der Arbeit Pausen machen, keine Ausreden.
Leistung geht nur auch durch Pausen.
Bewusst essen. Nicht vor einer Flimmerkiste oder PC.
Mealprepping, Snacks vorbereiten, diese in der Nähe halten statt dem Süßkram auf der Arbeit.
Zuhause Süßkram weg. Nicht mehr kaufen. Was nicht da ist, wird nicht gegessen.
Gemeinsame Mahlzeiten, auch Zuhause.
So entsteht kein Heißhunger mehr. Dann auch kein Snacken auf dem Weg Nachhause.
Protein, Protein, Protein. Und viel Gemüse. Das sättigt.
Unverarbeitetes essen. Finger weg von verarbeitetem Zeug.

Das Buch Atomic Habits lesen und das was da drin steht anwenden.

würde es so wie ich machen
hast du einen Reiskocher? wenn nicht schaff dir einen an, da kannst du Reis für 2-3 Tage vorkochen.
Ich stehe jeden morgen auf, packe mir ca. 150g Hähnchenbrust (TK portioniert vom Aldi oder Lidl) für 15 min in die Heissluft, parallel dazu 300g Kaisergemüse ebefnalls für 15 min in die Mikro.

Dann mache ich mich früh fertig, in der Zwischenzeit ist das Essen dann fertig, nehme die Tupper Box mit dem Kaisergemüse aus der Mikro, Salze, 15ml Olivenöl drüber, 200g Reis aus dem Kühlschrank mit rein und das hähnchenbrustfilet.
Schon haste deine Mahlzeit.

Ist mein Mittagessen jeden tag ohne das ich für jeden Tag vorkochen muss und ohne groß Aufwand.
Kannste natürlich auch in doppelter Menge machen dann haste gleich 2 Essen


Und den scheiß einfach nicht mehr kaufen, ab und zu mal eine Pizza oder irgendwas worauf du bock hast sollte klar gehen aber ich würde aufjedenfall meine Kalorien tracken, wenn dir bewusst ist wie viel kalorien die scheiße hat die du dir reinziehst und du dein tageslimit siehst schreckt das schon ab.

würde noch 1-2 protein shaked über den Tag einbauen und 1-2 banenen mitnehmen dann biste gut aufgestellt bis zum feierabend