Moin liebe Leute,

ich trainiere seit 15 Jahren, bin 35 Jahre alt und wollte mal diesen Splitt ausprobieren, da meine Arme noch nicht passen. Bin 178cm groß, wiege 85 Kilo bei 16% Kfa.

Torso:

3x Seitheben
3x Latzug eng
3x Schrägbankdrücken Multipresse
3x Tbar
3x Cable Cross
2x Bauch

Extremitäten:

3x Bizeps auf der Schrägbank
3x Trizeps Kabel
3x Beinbeuger liegend
3x Beinstrecker sitzend
3x Beinpresse
2x Adduktoren

Gewicht ist so gewählt, dass die Verbundübungen 3x5-8 wdh sind und die leichten isos 3x 8-12

Fehlt etwas?

Hyperextensions oder hebevariante am ex Tag (rdl zb) würde ich sagen

Wie ist denn deine Frequenz?

Ah ja gute Idee. Ein bisschen Stretch im Hammy ist auch nicht verkehrt.

Habe nur immer zu Rückenschmerzen im Kreuz, aber mehr strech-fokusiert und dafür leichter ausführen.

Ich mache den Plan 4x die Woche. Versuche on/on/off/on/on/off/off klappt aber nicht immer.

Dann trainierst du deine Schwachstelle immer vorermüdet

Welche Schwachstelle meinst du? Den unteren Rücken?

Ansonsten bin ich nach all den Jahren immer noch nicht da wo ich gerne sein würde, also ist mein ganzer Körper noch eine Schwachstelle.

wenn du erst erst torso, am nächsten tag ex trainierst sind deine arme vom vortag vorermüdet. also entweder mit dem ex tag starten oder einen tag pause dazwischen machen.

eine einzige bizepsübung mit 6 sätzen in der woche wird dich aber auch nicht wirklich weiter bringen. das mach ich öfters 3x in der woche ohne großen fokus auf den bizeps

aber der plan ist halt insgesamt was das volumen angeht sehr niedrig angesetzt. wenn die erfolge bislang ausgeblieben sind würde ich eher da ansetzen

lifting.DAD hat geschrieben: 29. Okt 2025, 14:32 Moin liebe Leute,

ich trainiere seit 15 Jahren, bin 35 Jahre alt und wollte mal diesen Splitt ausprobieren, da meine Arme noch nicht passen.

lifting.DAD hat geschrieben: 30. Okt 2025, 14:00 Welche Schwachstelle meinst du? Den unteren Rücken?

Ansonsten bin ich nach all den Jahren immer noch nicht da wo ich gerne sein würde, also ist mein ganzer Körper noch eine Schwachstelle.

Wenn jemand sagt er hat eine Schwachstelle müsste man halt wissen was man bislang gemacht hat.
Wenn die Arme wirklich(!) eine Schwachstelle sind würde ich den Plan bzw. die Frequenz nicht machen

Habe bisher viel OK/UK oder GK gemacht. Selten PPL. Aber lebenslang wenig Fokus auf Arme gelegt, weil ja mitbelastet bei Grundübungen.

Was würdest du eher machen? Dankbar um jeden Tipp

Pull - Bizeps am Anfang
Push - Trizeps(Iso) am Anfang

Wenn du deine Frequenz auf on-off-on-off-on-on-off könnte man vielleicht mal

Pull+Trizeps - off - Push+Bizeps - off - Pull+Bizeps - Push+Trizeps - off testen