Nach 1 1/2 Jahren fange ich wieder an zu trainieren, habe mit einer Diät begonnen, und will jetzt fett verlieren und Muskeln aufbauen, Ernährung bin ich dabei mich umzustellen seit Wochen, nach jahrelangem Fast und Junkjood ist das ganze aber relativ schwierig, aber ich bin auf einem guten Weg.

Ich trainiere aktuell seit heute Push, Pull, Legs.

Ich versuche tatsächlich nicht auf die Rep-Zahl zu gucken sondern versuche auf meinen Körper zu hören und gehe bis zum Muskelversagen (Hab ich jeweils von Urs und Markus desöfteren schon gehört, nichtsdestotrotz track ich alles und gucke das ich mich stetig steiger, sobald ich ein Gewicht 3 Sätze lang min. 12 mal gestemmt bekomme geh ich hoch)

Für Verbesserungen, Ratschläge, Tipps bin ich gerne offen, ich bin tatsächlich kein Genie was das ganze angeht, hoffe aber ich bin mit dem jetzigen Plan relativ gut aufgestellt, würde mich aber natürlich über Verbesserungsvorschläge immer gerne freuen!

Erster Tag Heute!

1. Latziehen breit
12x50
8x60
8x50

2. Rudern am Kabelturm 3 10–12
8x42,5
11x42,5
12x36

3. Butterfly Reverse
12x15
10x15
8x15

4. Hyperextensions
3x12
3x12
3x12
(Hatte vorher leichte Schmerzen im unteren Rücken seit Tagen, wurde natürlich nicht besser)

5. KH-Curl
12x8
12x8
9x8

6. Hammer Curls
8x8
8x8
9x8

7. Hammer-Curls am Zugturm
12x15
13x20
9x25

Warum 3 mal curls? Fast 50% des Trainings sind curls. Dabei ist der Bizeps doch ne relativ kleine muskelgruppe

schlafschaf hat geschrieben: 27. Okt 2025, 18:19 Warum 3 mal curls? Fast 50% des Trainings sind curls. Dabei ist der Bizeps doch ne relativ kleine muskelgruppe

Die letzte Ist standardmäßig nicht drin, aber ich hatte noch bisschen Power gehabt

Gestern war dann Push-Tag

Brustpresse
8x60
8x50
8x50

Schulterdrücken
12x30
11x30
6x30

Seitheben mit Kurzhantel
11x8
9x8
10x6

Butterfly
12x15
8x20
8x15

Trizepsdrücken an Trizepsmaschine
12x70
11x70
8x70

Frenchpress

11x10
8x10
6x10




War recht intensiv, aber ich gewöhne mich dran, spüre heute definitiv das die richtigen Körperregionen angesteuert wurden

Einen Tag später Beine gemacht:


Beinpresse
12x150
12x170
12x170
12x170

Beinbeugen
12x30
12x35
12x30

Beinstrecken
12x30
12x35
12x40

Wadenheben
12x90
12x100
12x100

Und danach noch Crunches an der Maschine
12 ohne Gewicht
12x10
11x10

War nach dem Training extrem platt und hatte auch 3 Tage echt Muskelkater, und vom Push-Tag war ich auch sehr platt, hab beide Tage sehr lange gespürt, denke aber das wird sich nach relativ kurzer Zeit einpendeln so das ich das Pensum bei Pull-Push-Legs-Pull-Push-Rest-Rest weiter fahren kann

Bin heute dann wieder rein mit dem Pull-Day
Latzug
12x50
12x50
12x50

Rudern am Kabel
12x35
12x35
12x42

Butterfly Reverse
12x15
12x15
12x15

Hyperextenions
12
12
12

Kurzhantel-BizepsCurls
12x10
12x10
9x10

Hammercurls habe ich mit einer neuen Variante ausprobiert, zuerst an der Curl-Bank normal 12x8 gemacht
und dann ein Seil an die Griffe gemacht und dann Beidhändig
11x12
7x20
gemacht, fand das mit dem Seil echt gut, ist richtig schön in den Bizeps gegangen das ganze, werds die nächsten Male ausprobieren was besser anschlägt

Danach noch am Turm die Hammercurls gemacht
10x25
12x25
9x25


Hab mich heute deutlich gesteigert zum letzten Mal, bin zufrieden, Plan schlägt gut an und die Regenerationstage haben anscheinend gut getan.

Gestern Push-Day

Brustpresse
12x60
12x60
5x60

Schulterdrücken an der Maschine
11x30
11x30
10x30

Seitheben mit KH
12x8
13x8
10x8

Butterfly
12x15
8x20
11x20

Trizepsdrücken (Energie war nach Butterfly aufm Tiefpunkt kurzzeitig)
12x70
7x70
5x70

French über Kopf mit KH
12x10
12x12
6x10


Insgesamt ein guter Tag bis auf das Trizepsdrücken

Sind deine Beine so dominant

Hab als Kind lange Fußball gespielt und bin generell viel auf den Beinen unterwegs die letzten Jahre


Heute Beine:

Beinpresse
12x180
12x200
12x200
12x00

Beinbeugen
12x35
12x35
12x35

Beinstrecken
12x40
12x40
12x40

Wadenheben hab ich ausgelassen weil meine Beine schon komplett Matsch waren tatsächlich

Hab dann noch 3 Sätze â 12 Wiederholungen mit 10 Kilo an der Crunch-Maschine gemacht

Fand den Tag okay, heute gehts dann wieder weiter mit Push.

Bei mir ist es tatsächlich so dass das Trainieren relativ schnell zur Routine wird, aber das Essen hinkt manchmal, ich tracke tatsächlich, und habe vor 2 1/2 Monaten angefangen und 1800 Kalorien als Ziel angesetzt, das habe ich auch tatsächlich auf 2100 erhöht, trotzdem verliere ich kein Körperfett habe ich das Gefühl, und die Waage zeigt mir auch Schwankungen an, war zwischendurch bei 82,7, vorgestern aber wieder bei 83,8, ich achte auf mein Eiweiß, und auf die Kalorien, auf den Rest eigentlich nicht so, weil ich das alleine schon schwer genug finde, und ich um ehrlich zu sein auch kein Hähnchen mehr sehen kann und mich der Aspekt am Training sehr sehr stört.

Nur ein gutgemeinter Rat, aber wenn du deine Beine rein von der Frequenz so hintenanstellst und dann noch so ein minimales Beintraining machst, wird das richtig scheiße aussehen

H_D hat geschrieben: 6. Nov 2025, 12:28 Nur ein gutgemeinter Rat, aber wenn du deine Beine rein von der Frequenz so hintenanstellst und dann noch so ein minimales Beintraining machst, wird das richtig scheiße aussehen

Wie soll ich denn die Frequenz bei den Beinen legen?

Ich trainiere Beine 2x die Woche.
(Nur als Beispiel)

H_D hat geschrieben: 27. Okt 2025, 12:14 2er Musterplan 4x pro Woche

Wirst aber wohl bei deinem Dreier bleiben wohl, dann wenigstens Push-Beine-off-Pull-off

Ich hätte eher eine Frage zur Intensität:
Wenn in Satz 3 und 4 gleiche Reps mit mehr Gewicht gehen, kann man sich Satz 1 und 2 schenken.

Mir hat mal einer erklärt, das gerade die ersten beiden Sätze ans absolute Limit müssen. Danach brauchst du keinen Satz 3 oder 4 mehr?!

H_D hat geschrieben: 6. Nov 2025, 20:02

H_D hat geschrieben: 27. Okt 2025, 12:14 2er Musterplan 4x pro Woche

Wirst aber wohl bei deinem Dreier bleiben wohl, dann wenigstens Push-Beine-off-Pull-off

Ich mach aktuell Pull-Push-Beine-pull-Push-Beine mal schauen wie ich damit fahre, gestern war’s schon schwierig beim butterfly Reverse, ich schau heute mal, wenn es heute auch schwierig ist werd ich Pull-push-Beine-off-pull-push-Beine-off machen

Auch dann trainierst du deine Beine nach zwei Einheiten hintereinander. Aber musst du wissen