Hey zusammen,

ich bin aktuell mitten in einer Body Recomposition (gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen) und trainiere jetzt seit einigen Wochen mit einem Ganzkörperplan, habe 1 1/2 Jahre Trainingspause gehabt.
Das funktioniert grundsätzlich gut, aber ich merke, dass ich bei ca. 9–10 Übungen pro Einheit nach der Hälfte ziemlich platt bin und die letzten Übungen darunter leiden.

Deshalb möchte ich jetzt auf einen Split-Plan umsteigen, damit ich jede Muskelgruppe gezielter trainieren und die Belastung besser verteilen kann. Ich würde auch gerne häufiger trainieren – also idealerweise jeden Tag bzw. 5–6x pro Woche.

Ich habe überlegt, evtl. einen Arnold Split zu machen (also Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine), bin aber noch unsicher.
Mir ist wichtig, dass der Plan einfach und solide bleibt, also mit Basisübungen, die ich sicher ausführen kann – nichts zu Komplexes oder Experimentelles.

Beispiele für Übungen, die ich gerne drin hätte:

Hammer Curls

Bizepscurls am Kabelturm

Brustpresse

Trizepsmaschine (wo man im Sitzen runterdrückt, ähnlich wie Dips)

Latziehen

Rudern

High Rows

evtl. klassische Maschinen für Beine (Beinpresse, Leg Curls, Leg Extensions)

Mir geht’s also weniger um Fancy-Übungen, sondern um einen Plan, der grundlegend, effektiv und gut ausführbar ist – gerade, um die Technik sauber zu halten.

Meine Frage an euch:

Welchen Split würdet ihr in meiner Situation empfehlen?
Und wie würdet ihr ihn mit diesen eher simplen, maschinenbasierten Übungen aufbauen, um alle Muskelgruppen sinnvoll abzudecken?

Ich freue mich über Beispielpläne oder Empfehlungen (gern auch Hinweise, welche Übungen ich unbedingt drin haben sollte).

Ohne jetzt deinen Plan zu kennen - wenn du 9 oder 10 Übungen drin hast wird der vermutlich ordentlich überladen sein mit unnötigem Zeug.
Um dir einen Split empfehlen zu können musst du schon ein paar Daten liefern - Erfahrung? Alter bzw Lebensumstände ?

Jeden Tag trainieren wird nicht funktionieren wenn du nicht gerade Schüler oder Student ohne Vollzeitjob bist. Bei 5 mal die Woche bietet sich prinzipiell schon ein 3er an - ob Push/Pull/Legs oder Arnold Split ist da Geschmackssache.

2er Musterplan 4x pro Woche

1. Latziehen breit 3 8–12
2. High Row (Maschine oder Kabel) 3 8–12
3. Rudern am Kabelturm 3 10–12
4. Butterfly Reverse 3 12–15
5. Hyperextensions 3 12–15
6. KH-Curl 3 10–12
7. Hammer Curls 3 10–12

So würde ich für den Pull-Day vorgehen

mach latzug mittelbreit, dann kannst du dir die highrow schenken und dafür hier und beim rudern 4 sätze machen. außer du hast eine richtig gute maschine dafür

hyperextension auch nicht unbedingt nötig. würde eher seitheben aber kommt auf die restliche planung an

OHP92 hat geschrieben: 27. Okt 2025, 14:56 mach latzug mittelbreit, dann kannst du dir die highrow schenken und dafür hier und beim rudern 4 sätze machen. außer du hast eine richtig gute maschine dafür

hyperextension auch nicht unbedingt nötig. würde eher seitheben aber kommt auf die restliche planung an

Ich mag High Rows gerne, haben im Gym so eine Maschine dafür, ich mach dann immer mit beiden Armen 6-8 und danach jeweils mit einem Arm bis Muskelversagen, trotzdem Latzug mittelbreit eher?

wie wärs am 2. pulltag?

Hab hier mal gelesen das man bei einem Split der sich wiederholt eher die gleichen Übungen beibehalten soll um besser Fortschritte zu erzielen

nö würde eher eine variante wählen, da könnte die highrow bei entsprechender ausführung eine gute wahl sein

Also Pull 1
1. Latziehen breit 3 8–12
2. Rudern am Kabelturm 3 10–12
3. Butterfly Reverse 3 12–15
4. Hyperextensions 3 12–15
5. KH-Curl 3 10–12
6. Hammer Curls 3 10–12


Pull 2
1. High Rows 3 8–12
2. Rudern am Kabelturm 3 10–12
3. Butterfly Reverse 3 12–15
4. Hyperextensions 3 12–15
5. KH-Curl 3 10–12
6. Hammer Curls 3 10–12

?

rudern am kabel - für den oberen rücken oder lat?

wollte die eng machen, am Kabelzug

wie gesagt, würde halt nicht unbedingt 2x exakt die selbe übung ausführen

wenn, dann zb einmal schwerer und dann am anfang des trainings mit 8-10 reps

was machst du für den oberen rücken?

Latziehen

damit trainiert man den lat



und mit breitem "latziehen" den teres major. trapez und rhomboiden fehlen noch