Hey zusammen,

ich bin gerade mitten in einer Body Recomposition und möchte jetzt meine Kalorien- und Makronährstoffwerte neu berechnen, weil sich mein Gewicht und Trainingsumfang geändert haben. Ich bin mir aber unsicher, welche Methode am genauesten ist, um den tatsächlichen Bedarf zu bestimmen.

Hier meine Daten:

34 Jahre

1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

bisher 8 Wochen Diät (von 89 kg auf 83 kg, täglich ca. 1.800 kcal)

Trainingsziel: weiter Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Trainingsfrequenz: 4–6x pro Woche (noch nicht ganz festgelegt, evtl. Push/Pull/Legs oder Ober-/Unterkörpersplit)

Mir ist aufgefallen, dass es bei Online-Rechnern (TDEE, Katch-McArdle, Mifflin-St. Jeor usw.) ziemlich unterschiedliche Ergebnisse gibt.
Ich würde daher gerne wissen, wie ihr euren Bedarf möglichst genau berechnet – also welche Formel oder Vorgehensweise sich bei euch in der Praxis am besten bewährt hat (gerne auch mit Beispiel, wie ihr das überprüft oder anpasst).

Mein Ziel ist, die richtigen Kalorien und Makros für eine nachhaltige Recomposition zu finden, ohne in zu starkem Defizit zu bleiben oder den Muskelaufbau zu blockieren.

Danke euch schon mal für eure Einschätzungen!

Du brauchst nichts berechnen wenn du jetzt eh schon zählst. Einfach anpassen

H_D hat geschrieben: 27. Okt 2025, 12:19 Du brauchst nichts berechnen wenn du jetzt eh schon zählst. Einfach anpassen

So weit war ich auch schon, ich verstehe das ganze aber nicht, deswegen frage ich ja, wie berechne ich nun meinen Bedarf?

ThomasderBaldbreite hat geschrieben: 27. Okt 2025, 13:00

H_D hat geschrieben: 27. Okt 2025, 12:19 Du brauchst nichts berechnen wenn du jetzt eh schon zählst. Einfach anpassen

So weit war ich auch schon, ich verstehe das ganze aber nicht, deswegen frage ich ja, wie berechne ich nun meinen Bedarf?

Ganz einfach. Den kannst du nicht zu 100% berechnen. Egal welche Rechner / Formeln du verwendest.

Eine fixe Anzahl an Kalorien essen. Als BEISPIEL 3.000kcal. Dich dann täglich über mehrere Tage zu den gleichen Konditionen wiegen und dann siehst du ja auf der Waage in welche Richtung es geht.

Du kennst deine aktuell konsumierten Kalorien. Jetzt schaust du wie sich dein Gewicht damit in den letzten zwei Wochen geändert hat. Du weißt, dass 1kg Körperfett ca. 7000kcal hat. Damit kannst du dich näher annähern als mit einem 0815 Rechner

ThomasderBaldbreite hat geschrieben: 27. Okt 2025, 05:27 1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

sorry für ot, aber bist du dir sicher mit den ca. 30%?
Du bist ja schon sehr groß und hast "nur" 83kg.

Harun hat geschrieben: 29. Okt 2025, 11:14

ThomasderBaldbreite hat geschrieben: 27. Okt 2025, 05:27 1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

sorry für ot, aber bist du dir sicher mit den ca. 30%?
Du bist ja schon sehr groß und hast "nur" 83kg.

War eine Seca-Körperanalyse tatsächlich

ThomasderBaldbreite hat geschrieben: 29. Okt 2025, 18:15

Harun hat geschrieben: 29. Okt 2025, 11:14

ThomasderBaldbreite hat geschrieben: 27. Okt 2025, 05:27 1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

sorry für ot, aber bist du dir sicher mit den ca. 30%?
Du bist ja schon sehr groß und hast "nur" 83kg.

War eine Seca-Körperanalyse tatsächlich

Nichtmal als Richtwert zu gebrauchen.
Schau im Google nach Vergleichsbildern mit KFA Anteilen oder poste Bilder im KFA Schätzthread, dann kann man dir eventuell gezielter helfen.

Moin,

egal wie hochprofessionell angeblich diese Waagen sind, die sind Müll. Ich nehme seit 7 Jahren an einer vom Bund finanzierten Studie teil, bei der u.a. solche Hightech Waagen benutzt werden und die zeigen jedes Mal anderen Schwachsinn an. Einmal meinten die ich hätte 29% Fettanteil. Für Leute die mich hier kennen, lasse ich das mal sacken

Lieber Caliper benutzen und hier im Forum Fotos einstellen.

Grüßle

ThomasderBaldbreite hat geschrieben: 29. Okt 2025, 18:15

Harun hat geschrieben: 29. Okt 2025, 11:14

ThomasderBaldbreite hat geschrieben: 27. Okt 2025, 05:27 1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

sorry für ot, aber bist du dir sicher mit den ca. 30%?
Du bist ja schon sehr groß und hast "nur" 83kg.

War eine Seca-Körperanalyse tatsächlich

gib bloss nichts auf die Dinger.

Ich sehe bei mir schon den ganzen unteren Rücken und meine Samsung Smartwatch will mir erzählen, ich hätte aktuell einen kfa von 24%.

#wogehtszumnächstenkonditor