Moin
Ich hätte gerne mal eine kurze Bewertung meines Plans.
Habe mich an DZAs Push/Pull Plan orientiert.

Kurz zu mir

Bin männlich , 29 Jahre alt , 170cm groß und wiege zurzeit 67,5kg.
Habe von 81,5kg runterdiätet und mache seit einem Monat einen Übergang zum Aufbau.
Also jede Woche 200 Kalorien mehr.
Trainiere seid ca 7 Monaten.

Push:

Beinpresse 3x12 160kg
Beinstrecker 2x max out
KH SB 3x8 27,5kg je Seite
Flys an Maschine 3x10
Seitheben 4x10-15 (dort etwas mehr weil die seitliche Schulter etwas hinterherhingt)
Trizeps am Kabel zwei Sätze über Kopf und zwei nach unten also pushdown

Pull:

Rdl 3x10 105kg
Beinbeuger 2x max out
Breites Latziehen 3x 65kg
Tbar Row 47kg (ohne Stange) 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 2x Max out (hier etwas weniger weil die hintere sehr dominant ist)
Bizepcurl auf der schrägbank 2x 10
Hanmercurls 2x10

Habe mal bei den Grundübungen das Gewicht beigeschrieben und bei den Maschinen nicht weil die ja eh immer anders übersetzt sind.

Trainingsfrequenz ist in der Regel On,on,Off,on,on,Off,Off
Wenn ich mal weniger Zeit habe dann on,Off,on usw.

Das halbe Jahr ging damit sehr gut nur merke ich langsam das ich zB nicht zweimal Beinpresse und zweimal RDL so „schwer“ ausführen kann.
Hatte dann überlegt das zu variieren mit einmal schwer in der Woche und einmal leicht.
Vielleicht ist das Volumen im gesamten auch etwas hoch.
Freue mich auf eure Tipps oder Einwände

Lg

Pace

Was heisst max out bei dir?
Mal überlegt on off on off on on off zu machen?

Damit meine ich bis ans Muskelnversagen.
Etwas höhere Wiederholungszahlen.
Also so 15-20.

Ne hab ich noch nicht aber klingt ganz gut.
Vielleicht versuche ich das mal.
Danke für den Tipp

H_D hat geschrieben: 24. Okt 2025, 12:10 Was heisst max out bei dir?
Mal überlegt on off on off on on off zu machen?

Also max out ist eigentlich ne doofe Wortwahl von mir.
Gehe ja auch bei allen anderen Übungen ans oder nah ans Muskelversagen.
Also ich meinte damit dann halt so noch zwei Sätze wo ich halt etwas höhere Wiederholungen wähle und dann alles was geht

Ist halt die Frage, weil du noch nicht so lange trainierst. Dann kann man Muskelversagen noch nicht richtig einschätzen

Ja ich weiß was du meinst aber ich hab von 2020-2022 Zuhause im Homegym trainiert und hatte dann halt wieder vor sieben Monaten angefangen und wusste halt schon was ich tue.
Bei mir ist Muskelversagen eben wenn ich die letzte Wiederholung so grade noch hinbekomme.
Gebe im Training wirklich alles.

Meinst du generell ich sollte das Volumen reduzieren ?
Ich weiß das man das nicht so richtig sagen kann weils so individuell ist und von vielen Faktoren abhängt.
Wäre das mit den leichten und schweren Einheiten eine Idee?
Als bei den Beinen

Ich würde sagen entweder meinen Vorschlag was die Frequenz angeht und/oder Beinpresse und RDL alternieren z.B. mit BSS und Hypertensions und bei RDL und Beinpresse die Wiederholungen etwas runter

Finde da fehlt für den Rücken ein enger Zug falls Tbar mit breitem Griff ist

H_D hat geschrieben: 25. Okt 2025, 12:17 Ich würde sagen entweder meinen Vorschlag was die Frequenz angeht und/oder Beinpresse und RDL alternieren z.B. mit BSS und Hypertensions und bei RDL und Beinpresse die Wiederholungen etwas runter

Okay danke dir, werde ich mal versuchen

K4S4 hat geschrieben: 25. Okt 2025, 16:14 Finde da fehlt für den Rücken ein enger Zug falls Tbar mit breitem Griff ist

Ja Tbar ist mit weitem Griff.
Dann also einmal weit und einmal eng abwechselnd pro Einheit?

Bei 4x Training die Woche, ist Push/Pull halt immer nur bedingt geil, weil der untere Rücken schon viel aushalten muss.

Persönlich würde ich da eher zu Push/Beine&Pull, Torso/Extremitäten, oder OK/UK raten. Das bietet einfach der Schulter und dem unteren Rücken mehr Erholung. Push/Beine&Pull hat halt ein Schwer/Leicht Prinzip, da der 2 Tag doch deutlich schwerer ist, Torso/Ex ist relativ ausgewogen und OK/UK ist halt bedingt geil, da wenig Oberkörper. Generell macht es bei einem 2er Split und 4x Training die Woche, auch Sinn bei Rückenübungen auf eine schwere Belastung der LWS zu verzichten z.B. eher Kabel- statt LH Rudern. Ich hab dir mal einen Beispieltag für Torso/Ex angehängt, daraus kann man dann easy einen 2 Plan noch basteln, für ein wenig Abwechslung. Das kann man sich aber auch aufheben, wenn man beim ersten Plan stagniert, geht am Ende beides, nach & nach, oder von Anfang an. Habe mich hier an deinen Übungen orientiert. Nach Extremitäten sollte auf jeden Fall ein Tag Pause erfolgen.


Torso :

KH Schrägbank
Butterfly
Latzug Breit
T-Bar Row
Seitheben
Wadenheben

Extremitäten :

Beinpresse
Beinbeuger
Bizepscurl Schrägbank
Trizeps am Kabel
Hammercurl
Kabelcrunch


Das wäre jetzt mit deinen Übungen. Persönlich würde ich es so machen :

Torso :

Schrägbank
KH Flachbank

Klimmzug
Kabelrudern

Frontdrücken
Reverse Fly

Wadenheben Stehend

Extremitäten :

Kniebeugen
Beinpresse
Gestr. KH

LH Curl
Kabelcurl

Frenchpress
Seilstrecken über Kopf

Kabelcrunch

Vielleicht hilft dir das ja!

lg

Elbkraft hat geschrieben: 27. Okt 2025, 16:57 Bei 4x Training die Woche, ist Push/Pull halt immer nur bedingt geil, weil der untere Rücken schon viel aushalten muss.

Wie führst du Beinpresse aus wenn das bei dir auf den unteren Rücken geht?

H_D hat geschrieben: 27. Okt 2025, 19:56

Elbkraft hat geschrieben: 27. Okt 2025, 16:57 Bei 4x Training die Woche, ist Push/Pull halt immer nur bedingt geil, weil der untere Rücken schon viel aushalten muss.

Wie führst du Beinpresse aus wenn das bei dir auf den unteren Rücken geht?

Habe mich doch auf keine Übung explizit bezogen, sondern generell über die Aufteilung gesprochen.

dann ist dein Post aber sinnfrei weil der TE im ersten Post einen Plan angibt

H_D hat geschrieben: 27. Okt 2025, 20:22 dann ist dein Post aber sinnfrei weil der TE im ersten Post einen Plan angibt

Manchmal bringt einem die Antwort, die andere Optionen aufzeigt, auch weiter. Deine Kritik auf einen hilfreichen Post mit positiver Intention erscheint mir da doch eher sinnfrei immer entspannt bleiben