Trainingsplan athletischer Körper!?
Verfasst: 12. Mär 2023, 03:55
Hallo,
vorab, mir ist bewusst, dass Gene usw. usf. eine, wenn nicht DIE, Rolle spielt, wie Training, gewisse Übungen anschlagen/anschlägt! ;-)
Kurz zu mir: Mitte 40, jahrelang nicht mehr trainiert, zumindest nicht mehr richtig, nicht regelmäßig und relativ planlos, sehr oft nur 1x/Woche, max. 2 x wöchentlich. Wochenlang aber auch gar kein Training. Frau, Nachwuchs, Job, Haus .... ließen es einfach nicht mehr so zu.
Allerdings habe ich in den letzten Jahren besonders Fahrrad fahren zur Arbeit und auch mal mitm MTB durchn Wald, aber kein Downhill, und auch ein wenig Joggen für mich entdeckt - besonders als Ventil zum Stressabbau, für mich entdeckt.
Vor der langjährigen gefühlt fast kompletten Trainingspause hatte ich aber schon 4 OPs (1 x jede Schulter und 2 x ein Knie). Fahrrad fahren und Joggen sind (in dem Maße, wie jchs mache) sicher ok.
Nun habe ich wieder ("deutlich") mehr Zeit. Haus ist fertig, Kinder sind nicht mehr 24/7 beobachtungsbedürftig, Frau ist auch fertig. ;-) xD
Daher wollte ich zum (fast) täglichem Fahren mit dem Rad zur Arbeit (30 km hin + zurück), mind. eine größere Tour (bis 150 km) am WE/Monat und einmal/Woche, meist auch am WE, max. 7 km joggen (reicht mir!), 2 - 3 x/Woche mit 45 - 60 Minuten wieder regelmäßig trainieren.
Fokus liegt auf Oberkörper. Beine, sind mMn mit Fahrrad und joggen schon gut abgedeckt, wobei ich weiß, dass das anderes Training ist. Da würde ich tatsächlich nur das Nötigste machen wollen. Primär aber dann bzgl. Kniestabilität und wiederum Fokus auf Beinrückseite und Po, da ich jobmäßig seeehr viel sitze. :-/
Ich weiß nicht, woher, aber ich habe mir ein Hohlkreuz zugezogen. Ich hatte da schon immer nen Hang zu, aber durch Haus, sehr viel schweres Heben ... ist das irgendwie schlimmer geworden. Und meinem BSV LWK 5/S 1 bekam das auch nicht sooo gut. Hatte zwischenzeitlich immer mal Kreuzheben gemacht, auch Sumo, Romanian, Good Mornings ... Irgendwie komme ich bzw. mein Rücken damit nicht (mehr) zurecht. :-(
Da ich ein paar OPs hinter mir habe, mein Körper aufgrund diverser Jobs in meinem Lebenslauf (Paketschubser, Lager, Bau ...) schon ein wenig gelitten hat (Degeneration von je Supraspinatus- und langer Bizepssehne) und ich auch keine Monstergewichte mehr bewegen möchte, geht es mir primär darum, schonend für Sehnen, Bänder und Gelenke zu trainieren.
Ich stelle mir pro Übung kontrolliert langsame Wiederholungen vor mit 2 - 3 Sekunden/Bewegungsrichtung und mit einer Sekunde halten am Ende einer Bewegungseichtung. 3 Sätze á 15 Wiederholungen, möglichst ohne Muskelversagen (RPE 8?!), sofern Musielversagen nicht doch hilfreich sein könnte.
Sehr gerne würde ich eher richtung athletischem Körper statt BB-Körper gehen wollen, aber da Letzeres wohl eh nicht mit meiner Vorstellung zusammen passt, sollte das passen!? ;-)
So ne Mischung zwischen JCVD in Bloodsport und Sly in Rocky IV. ;-)
Allerdings hätte ich schon eine etwas ausgesprägtere mittere und auch hintere Schulter und ein wenig mehr nen Stiernacken. ;-)
Welche Übungen wie in einem TP könnt ihr mir bitte empfehlen?
Ein paar Gedanken habe ich mir auch schon gemacht. ;-)
TE 1:
Ring rows
Bulgarian split squats
Trizepsstrecken über Kopf
Seitheben in Scapulaeben oder Aufrechtes Rudern mit schulterbreitem Griff bis Oberbauch
TE 2:
Kabel-Pulldowns
Hamstring curls
Hip thrusts
Wadenheben
Vorgebeugtes Seitheben
Ich weiß, da fehlt Brust, aber ich habe von Natur aus schon ne massige Brust, ohne dass ich was dafür tun muss, sie nicht hängt, es keine Trichterbrust ist usw. usf. und erfahrungsgemäß die sich einfach nicht großartig verändert durch Brusttraining und ich mir dadurch immer nur mind. indirekt Schulterprobleme zugezogen habe, und mir Brust daher überhaupt 0 wichtig ist, keine Brustübung! ;-)
Bin sehr auf Euer Feedback gespannt!
Danke Euch.
Schöne Grüße
DU
vorab, mir ist bewusst, dass Gene usw. usf. eine, wenn nicht DIE, Rolle spielt, wie Training, gewisse Übungen anschlagen/anschlägt! ;-)
Kurz zu mir: Mitte 40, jahrelang nicht mehr trainiert, zumindest nicht mehr richtig, nicht regelmäßig und relativ planlos, sehr oft nur 1x/Woche, max. 2 x wöchentlich. Wochenlang aber auch gar kein Training. Frau, Nachwuchs, Job, Haus .... ließen es einfach nicht mehr so zu.
Allerdings habe ich in den letzten Jahren besonders Fahrrad fahren zur Arbeit und auch mal mitm MTB durchn Wald, aber kein Downhill, und auch ein wenig Joggen für mich entdeckt - besonders als Ventil zum Stressabbau, für mich entdeckt.
Vor der langjährigen gefühlt fast kompletten Trainingspause hatte ich aber schon 4 OPs (1 x jede Schulter und 2 x ein Knie). Fahrrad fahren und Joggen sind (in dem Maße, wie jchs mache) sicher ok.
Nun habe ich wieder ("deutlich") mehr Zeit. Haus ist fertig, Kinder sind nicht mehr 24/7 beobachtungsbedürftig, Frau ist auch fertig. ;-) xD
Daher wollte ich zum (fast) täglichem Fahren mit dem Rad zur Arbeit (30 km hin + zurück), mind. eine größere Tour (bis 150 km) am WE/Monat und einmal/Woche, meist auch am WE, max. 7 km joggen (reicht mir!), 2 - 3 x/Woche mit 45 - 60 Minuten wieder regelmäßig trainieren.
Fokus liegt auf Oberkörper. Beine, sind mMn mit Fahrrad und joggen schon gut abgedeckt, wobei ich weiß, dass das anderes Training ist. Da würde ich tatsächlich nur das Nötigste machen wollen. Primär aber dann bzgl. Kniestabilität und wiederum Fokus auf Beinrückseite und Po, da ich jobmäßig seeehr viel sitze. :-/
Ich weiß nicht, woher, aber ich habe mir ein Hohlkreuz zugezogen. Ich hatte da schon immer nen Hang zu, aber durch Haus, sehr viel schweres Heben ... ist das irgendwie schlimmer geworden. Und meinem BSV LWK 5/S 1 bekam das auch nicht sooo gut. Hatte zwischenzeitlich immer mal Kreuzheben gemacht, auch Sumo, Romanian, Good Mornings ... Irgendwie komme ich bzw. mein Rücken damit nicht (mehr) zurecht. :-(
Da ich ein paar OPs hinter mir habe, mein Körper aufgrund diverser Jobs in meinem Lebenslauf (Paketschubser, Lager, Bau ...) schon ein wenig gelitten hat (Degeneration von je Supraspinatus- und langer Bizepssehne) und ich auch keine Monstergewichte mehr bewegen möchte, geht es mir primär darum, schonend für Sehnen, Bänder und Gelenke zu trainieren.
Ich stelle mir pro Übung kontrolliert langsame Wiederholungen vor mit 2 - 3 Sekunden/Bewegungsrichtung und mit einer Sekunde halten am Ende einer Bewegungseichtung. 3 Sätze á 15 Wiederholungen, möglichst ohne Muskelversagen (RPE 8?!), sofern Musielversagen nicht doch hilfreich sein könnte.
Sehr gerne würde ich eher richtung athletischem Körper statt BB-Körper gehen wollen, aber da Letzeres wohl eh nicht mit meiner Vorstellung zusammen passt, sollte das passen!? ;-)
So ne Mischung zwischen JCVD in Bloodsport und Sly in Rocky IV. ;-)
Allerdings hätte ich schon eine etwas ausgesprägtere mittere und auch hintere Schulter und ein wenig mehr nen Stiernacken. ;-)
Welche Übungen wie in einem TP könnt ihr mir bitte empfehlen?
Ein paar Gedanken habe ich mir auch schon gemacht. ;-)
TE 1:
Ring rows
Bulgarian split squats
Trizepsstrecken über Kopf
Seitheben in Scapulaeben oder Aufrechtes Rudern mit schulterbreitem Griff bis Oberbauch
TE 2:
Kabel-Pulldowns
Hamstring curls
Hip thrusts
Wadenheben
Vorgebeugtes Seitheben
Ich weiß, da fehlt Brust, aber ich habe von Natur aus schon ne massige Brust, ohne dass ich was dafür tun muss, sie nicht hängt, es keine Trichterbrust ist usw. usf. und erfahrungsgemäß die sich einfach nicht großartig verändert durch Brusttraining und ich mir dadurch immer nur mind. indirekt Schulterprobleme zugezogen habe, und mir Brust daher überhaupt 0 wichtig ist, keine Brustübung! ;-)
Bin sehr auf Euer Feedback gespannt!
Danke Euch.
Schöne Grüße
DU
