Hey Leute,

ich bin grad echt ein bisschen am Verzweifeln und hoffe, hier vielleicht mal ein paar ehrliche Meinungen oder ähnliche Erfahrungen zu bekommen. Ich hab das Gefühl, dass ich seit Jahren in einer Art Endlosschleife festhänge – immer wieder Diät, kurzzeitig Fortschritt, dann Rückfall, obwohl ich eigentlich vieles „richtig“ mache.

Ich bin 1,87m groß, aktuell ca. 94,5kg schwer, KFA schätzungsweise so um die 20%. Training läuft seit Jahren konstant – 4x die Woche Krafttraining, mal mit mehr, mal mit weniger Ernsthaftigkeit, aber nie wirklich lange Pausen. Ernährung ist prinzipiell sauber, ich kenn meine Erhaltung (liegt so bei 2700kcal) und hab auch kein extremes Essverhalten. Trotzdem komme ich einfach nicht raus aus diesem 20%-KFA-Gefängnis.

Ich hab dieses Jahr im Januar wieder eine Diät gestartet, da war ich auch bei etwa 94kg. Hab dann bis April relativ straight durchgezogen, meistens so um die 2000 kcal am Tag, und war irgendwann bei 84–85kg. War mit der Form ziemlich zufrieden – Bauch war flacher, Optik war endlich mal da, Motivation hoch. Und dann… wie so oft… ging’s langsam wieder bergab.

Ich hab nicht brutal gefressen, keine Dauercheatdays, kein kompletter Kontrollverlust. Und trotzdem bin ich wieder hoch auf 91kg. Dann kam im September ein einwöchiger Urlaub – da hab ich’s mir ehrlich gesagt auch mal gegönnt, Pizza, Eis, bisschen mehr Alkohol etc. War mir auch bewusst, dass ich da im Kalorienplus war (vermutlich so +1000 am Tag), also vielleicht 1 kg Fett realistisch. Danach: drei Wochen krank, kein Training, kaum Bewegung. Jetzt wiege ich wieder 94,5kg – also quasi da, wo ich im Januar angefangen hab, nur irgendwie schlechter in Form.

Und genau das ist das Frustrierende. Ich hab nicht das Gefühl, dass ich alles falsch mache. Ich hab auch keine Essstörung oder so. Aber nach jeder Diätphase kommt irgendwann der Punkt, wo entweder die Energie weg ist, der Stress zu viel wird (ich arbeite 10 Stunden am Tag, oft unter Druck), oder ich einfach mental nicht mehr durchhalte – und dann geht’s langsam aber sicher wieder in die andere Richtung. Und ich versteh’s nicht, weil ich nicht das Gefühl hab, dass ich so viel mehr esse. Kann Stress wirklich so krass reinfahren? Oder unterschätzt man die kleinen Extras einfach total?

Ich bin jetzt an dem Punkt, wo ich nicht weiß: Soll ich nochmal runterdiäten auf 85kg oder diesmal einfach den Winter nutzen und versuchen, in nem moderaten Überschuss aufzubauen?
Gleichzeitig hab ich so’n massives Misstrauen gegenüber mir selbst, weil ich einfach keinen Bock hab, im April wieder bei 98kg und 25% KFA zu stehen und mich zu fragen, was zur Hölle passiert ist.

Kennt das jemand?
Dieses Gefühl, seit Jahren im Kreis zu laufen? Immer wieder Diäten, immer wieder kurz zufrieden, dann schleichender Rückfall?
Was hat euch da geholfen, endlich rauszukommen und das langfristig in den Griff zu bekommen?

Bin für jeden Tipp dankbar – auch gerne harte Worte. Ich will wirklich was ändern, aber diesmal mit System. Ziel ist klar: Mehr Muskeln bis nächsten Sommer, aber kein erneutes KFA-Debakel.

Danke euch!

Bilder, Kraftwerte, Ernährung, Trainingsplan usw posten

Vermute, du diätest nicht konsequent zu Ende (~10%), sondern eher bis es anfängt schwer zu werden (~15%) und gehst dann wieder in den Überschuß.

10h Arbeit ist halt auch nicht optimal, evtl. ist dann dein Training zuviel bzw. die Regeneration zu wenig

Denke du solltest auch nach der Diät Kalorien weiter tracken um nicht so stark zuzunehmen. Nach der Diät ist dein Grundumsatz btw niedriger als zuvor. Die 84 Kilo nach der Diät waren vermutlich auch mit leerem Darm, mit dem Wasser, das du danach ziehst, kommen schon einige Kilos zusammen. Apps wie MacroFaktor geben eine Schätzung über deinen aktuellen Verbrauch ab. Sagst ja selbst dass du dir aktuell zu fett bist wieso solltest du dann mit 20%+ KFA in den Überschuss ???

Sind deine Aktivitäten während der Diät und "Aufbauphase" gleich?

Viele erhöhen deutlich ihre Aktivität während einer Diät und dies kann schonmal je nachdem wie man davor aktiv war lockere 200 - 300 kcal ausmachen.

Ehrliche Meinung? Calories in - Calories Out passt einfach nicht... Du isst zuviel. 10 kg kommen nicht versehentlich und durch bißchen mehr Darminhalt zustande... Entweder unterschätzt du deutlich die reinfliegenden Kalorien oder du belûgst dich/uns

Bei 20% KFA brauchst du keinen Überschuss.
Du hast genug Baustoff um aufzubauen mit progressivem Training.
Mit einem weiteren Überschuss wirst du dann natürlich noch mehr wiegen.
Wenn zunehmen nicht dein Ziel ist, dann macht das gar keinen Sinn.

Wenn du diätet hast, musst du natürlich weniger essen, um das neue Gewicht zu halten.
Du wiegst ja auch weniger und brauchst dann weniger Energie als vorher.
Oder dich mehr bewegen, um mehr zu verbrennen.

Nach einer Diät auch weiter tracken.
Den Fehler machen die meisten, hören mit dem Tracken auf und verfallen in alte Muster.
Das ist bei vielen dann ein kontinuierlicher, aber auch kein wirklich überraschender Prozess.
Klar, dass man dann wieder von vorne anfangen muss.

Und ja, Stress kann auch zu mehr Appetit, Wassereinlagerungen, schlechterer Verdauung usw. führen,
und damit einen Diäterfolg behindern.
Oder aber viele unterschätzen auch die Macht der kognitiven Dissonanz.
Sie essen hier und da einen Snack, haben keinen Überblick über ihre Ernährung und sind sich nicht bewusst was
sie wirklich essen. Da wird dann mal so ein Schokoriegel, ein Löffel Erdnussbutter etc vergessen, nicht registriert
und wenn man sie fragt sagen sie, so viel würden sie ja nicht essen, dabei ist die Realität eine andere.

Wenn dein Ziel Abname ist:
Nein, kein weiteres Bulken.
Kaloriendefizit, Bewegung erhöhen, progressiv und hart trainieren.
Schritte erhöhen, Cardio einfügen.
Stressmanagement und Regeneration mehr Beachtung schenken.
Nach der Diät, wenn Ziel erreicht, am besten Reverse Diet.
Dann auf Erhalt bleiben und Bewegung etc auf das neue Gewicht abstimmen.
Wenn Input und Output gleich sind, bleibt das neue Gewicht auch gleich.