Hey zusammen,

ich überlege aktuell, ob ich mein Training nach dem aktuellen Cut lieber als Ober-/Unterkörper-Split (OK/UK) oder als Push/Pull-Split aufbauen soll.
Mich interessiert dabei vor allem, wie sich beide Varianten langfristig auf Fortschritt und Regeneration und Spaß am Training auswirken.

Zu mir:

• 1,89 m groß, 88kg, 10% KFA, eher ektomorpher Körpertyp

• Fortgeschrittenes Trainingslevel

• Krafttraining 4–5× pro Woche (alle 72 Std. oder Mo/Di und Do/Fr)

• 1–2 Cardioeinheiten (Zone 2 + kurze Intervalle) zusätzlich für die Longevity Benefits

Ziel: Solide Gesamtentwicklung, Muskelaufbau mit Fokus auf Brust und seitliche Schultern (Side Delts)

Meine Fragen an euch:

• Wer von euch hat beide Splits schon ausprobiert – und welches System hat euch langfristig besser gefallen?

• Welche Unterschiede habt ihr bei Regeneration, Progression oder Muskelgefühl bemerkt?

• Wenn ihr euch heute neu entscheiden müsstet: OK/UK oder Push/Pull – und warum?

• Was haltet ihr potentiell von einem Hybrid - Upper/Lower am Mo/Di und Push/Pull am Do/Fr?

Ich weiß, dass für mein Ziel beide Splits in Frage kommen. Beide Splits ermöglichen die Brust und Side Delts zweimal pro Woche zu Beginn zu trainieren und entsprechen Volumen zu verteilen. Allerdings weiß ich nicht, ob die Schulterkettenregeneration beim Push/Pull langfristig mitmacht. Ich bin niemand, der sein Training oft umstrukturiert und versuche vorab alle Argumente abzuwägen, um dann wieder mit voller Überzeugung durchzustarten.

Ich freue mich über ehrliche Erfahrungsberichte und Begründungen.

Bei sonst gleichen Bedingungen (Volumen, Frequenz, Intensität) würde ich mal sagen, hat diese Frage relativ wenig Einfluss auf deinen langfristigen Erfolg.

Die Unterschiede sind also eher gering und darüber hinaus auch sehr individuell.
- Leute, die wenig UK trainieren wollen, sind vermutlich mit Push/Pull besser aufgehoben. Wer ein ordentliches und umfangreiches UK-Training macht, kann man mit beiden Varianten klarkommen.
- Ggfs. ist UK/OK für den Einen oder Anderen ein bisschen besser zu regenerieren, da es trennschärfer ist. Bei Push/Pull hast du mehr Überschneiden insbesondere bzgl. Schultergürtel und unterer Rücken/Hüftbereich.
- Wirklich wichtig finde ich, was einem denn mehr Spaß macht. Gerade da die sonstigen Unterschiede gering sind, würde ich diesen Faktor hoch gewichten.

Du solltest halt konkrete Pläne posten.
Im Normalfall ist OK/UK beinlastig, PP OK-lastig.
Wenn du jetzt 5x gehst und drei UK-Einheiten hast musst du schon sehr vorsichtig mit dem Volumen und der Intensität sein. Andererseits hast du bei PP jeden Tag Beine dabei (wobei einem ja keiner verbietet die 5. Einheit in der Woche ohne Beine zu machen)

Zwei Entwürfe sind bisher folgende:

2er-Split: Push / Pull

Push I

2 x Smith Machine Incline Press
2 x Pec Deck
3 x Cable Lateral Raises
3 x Overhead Extension
2 x Leg Extension
1 x Leg Press

Pull I

2 x T-Bar Row
2 x Iliac Pulldown
2 x Reverse Flys
2 x Cable Curls
1 x Cross Body Hammer Curls
2 x Seated Leg Curl
2 x 45 Back Extension

Push II

3 x DB Lateral Raises
2 x Flat Smith Press
2 x Cable Flys
3 x Tricep Pushdown
2 x Adductor
1 x Leg Press

Pull II

2 x Pulldown
2 x Low Row
2 x Shrugs
2 x DB Scott Curls
1 x Cable Hammer Curls
2 x Leg Curl
1 x RDLs

Oder eben:

2er-Split: Upper / Lower

Upper I

3 x Cable Lateral Raises
2 x Pec Deck
2 x Smith Machine Incline Press
2 x T-Bar Row
2 x Iliac Pulldown
3 x Overhead Extension

Lower + Bizeps I

2 x Cable Curl
1 x Hammer Scott Curl
2 x Leg Curl
2 x Leg Extension
2 x Leg Press
2 x 45 Back Extensions
2 x Waden

Upper II

2 x Cable Flys
2 x Flat Smith Press
2 x Pulldown
2 x Low Row
3 x DB Lateral Raises
3 x Tricep Pushdown

Lower + Bizeps II

2 x DB Scott Curls
1 x Cable Hammer Curls
2 x Leg Curls
2 x RDL
2 x Unilateral Leg Press
2 x Adduktor
2 x Waden

Fokus liegt eher auf dem OK. Beim UK eher auf den Hams. Dennoch hitte ich so alles mit einer 2er-Frequenz und eben Brust und Schulter jeweils. einmal am Anfang.

OK/UK hat mir bzgl. der Regeneration besser gefallen aber wir mir auf Dauer zu viel Fokus für die Beine, das hat mir die Motivation genommen.

Seit über 6 Monaten bin ich mittlerweile bei Push Pull gelandet und habe nicht vor zu wechseln. Regeneration finde ich nicht ganz so gut wie bei OK/UK aber macht mir deutlich mehr Spaß, 2-3 Sätze Beine vor oder nach jedem Workout tun nicht weh.

Habe aber auch kein Push A und Push B oder sowas, sondern tausche je nach Situation einfach Übungen mit ähnlichem aus.

Bei deinem Ok Uk wird der Bizeps kaum hinterherkommen

Regeneration steht schon im Fokus. I'm in it for the long haul. Die P/P-und Schulterthematik lässt mich mit dem Plan zögern, auch wenn ich die Idee mag, den OK in jeder Einheit frisch zu trainieren.

@H_D: Idee war, Volumen etwas aufzuteilen - mit dem netten Nebeneffekt, den Bizeps frisch zu treffen a la Torso/Ex.
Lieber einen Satz runter oder den gesamten Block einfach in den Upper schieben? Hier kämen wir dann allerdings von 14 auf 17 Sets - und die 15 wollte ich auch aufrgund der Trainingsdauer nicht zwingend nach oben hin durchbrechen.

Kannst doch Bi/Tri im Supersatz machen zur Zeitersparnis

Ich selbst bin seit vielen Jahren Team OK/UK, weil er eben trennschärfer ist, wie @martin1986 es oben beschrieben hat und ich Beine lieber in der Gesamtheit sowie alleine trainiere.

@MoseltalerOK/UK it is - aus genannten Gründen. Und das mit den Supersätzen ist eine Idee. Ich werde es mal so angehen und auch Spielereien wie einen Hybrid-Plan weglassen.

ziemlich wenig volumen meiner meinung nach.
gerade wenn die schultern im fokus sind würd ich da nicht mit 3 sätzen rumeiern

Das Volumen halte ich für akzeptabel - gerade für den Start des Cycles und bei einer Frequenz von 72 Std. So kann ich mit der Zeit gerne auch einen Satz mehr für die Side Delts und die Brust integrieren, wenn ich meine, dass da Luft ist.

bei 72h sollten auch 5 sätze kein problem sein
außerdem fehlt eine essenzielle muskelgruppe für dein ziel komplett - die hintere schulter

OHP92 hat geschrieben: 14. Okt 2025, 15:23 bei 72h sollten auch 5 sätze kein problem sein
außerdem fehlt eine essenzielle muskelgruppe für dein ziel komplett - die hintere schulter

Volumen ist mmn vollkommen ausreichend und hintere Schulter kriegt durch Rudern und Pulldowns genug ab.

@TE mich hätte bei push/pull gestört das du vollständig auf Waden verzichtet hättest

ja das denken alle und deswegen hat so gut wie keiner ordentliche schultern

OHP92 hat geschrieben: 14. Okt 2025, 17:56 ja das denken alle und deswegen hat so gut wie keiner ordentliche schultern

Würde sie schon aus gesundheitlicher Sicht mit trainieren. Und ja es scheint jetzt ein Hype zu sein das die hintere Schulter genug Stimulus doch verschiedenen Rückenübung bekommt.

Ich persönlich habe auch die Erfahrung gemacht, das ich nicht so guten Fortschritt in den Übungen gemacht habe, die ich "nur" einmal pro Woche trainiert habe. Schrägbankdrücken war so ein Fall zum Beispiel oder Diverse Trizeps Übungen. Jetzt wenn ich die Übungen nach spätestens 3-4 Tagen wiederhole läuft es besser. Das muss aber nicht heißen, das es bei dir genau so ist.