Kennt ihr den umgekehrten Nordic Curl? Das Prinzip ist einfach. Man lehnt sich nicht vor, sondern zurück, während man auf seinen Unterschenkeln "steht". Interessant dabei ist, die Übung sollte den Rectus femoris gleich zweifach attackieren. Zum einen durch die gestreckte Hüfte (wie beim liegenden Beinstrecken). Zum anderen aber auch durch isometrische Kontraktion des Rectus femoris (zusammen mit den anderen Hüftbeugern) beim Zurücklehnen. Die müssen nämlich ordentlich gegenhalten.

Der Moseltaler schrieb mal in einem Thread, der Sissy Squat sei wohl eine der ganz wenigen Übungen in diese Richtung.


Leider finde ich den Thread nicht mehr, sonst hätte ich es dort zitiert und beantwortet.



Ich empfehle am Anfang die Ausführung an einer Wand, um den Weg nach hinten zu begrenzen.
Erste Tests zeigen: Brutal geil. Der Rectus femoris schneidet sich fast durch die Haut.

Denke mir bei solchen "Geheimtipps" dann immer.
Wenn die Übung/der Tipp so ein "Gamechanger" ist, warum sieht man keinen Profi das ausführen?

Wahrscheinlich weil es Beinstrecker-Maschinen (vorzugsweise mit leicht nach hinten gehender Lehne) gibt und die vollkommen ausreichen.

Also in diesem Falle ist es eher so, dass die Übung einfach niemand kannte, nicht einmal so eine Intelligenzbestie wie ich. Auch auf den Nordic Curl kam ich selber nie. Es ist eine Alternative für alle, die sich kein schweres Gerät nur fürs Beinstrecken nach Hause holen wollen.
Plus einzigartige Effekte durch diese Übung, somit also auch im Studio eine Sünde wert.
Sieht zwar nicht unbedingt hardcore aus, aber das ist ja nicht alles.


Probieren lohnt!

Da gibt es Videos von Tom Platz, wo er, in der Hacksquat-Maschine von unten, im Sissy-Squat wieder rauf kommt.

OK der Bursche war schon was ganz Spezielles

LG

Ja Nordic sowie reverse nordic curls sind bekannt.

Aus dem gleichen Grund werden liegende Beinstrecker langsam beliebt.

Oder Sissy Squats mit gestreckter Hüfte.

Oder beim sitzenden Beinstrecker die Rückenlehne ganz nach hinten zu machen.

Also ich würde zwar auch annehmen, dass die meisten Leute die Übung nicht kennen werden, wenn du einfach mal X zufällige Studiobesucher befragst, aber ich denke, viele, die sich in Fitness-Foren oder mit entsprechenden Interesse auf YouTube etc. bewegen, schon das eine oder andere Mal über die Übung gestolpert sein müssten. Zumindest im Homegym- oder Calisthenicsbereich ist das eigentlich eine recht bekannte Übung.

2 Tipps, die ich zu Reverse Nordics geben kann:

• Falls sich die Übung unangenehm anfühlen sollte (einige können das scheinbar problemlos auf dem harten Boden machen, bei anderen (mir inklusive) geht das gar nicht), einfach ein großes Polsterkissen (im Studio evtl. ein paar Gymnastikmatten) drunterlegen. Bringt nichts, wenn man die Übung abbrechen muss, weil es irgendwo im Knie schmerzt, lange bevor der Muskel richtig gefordert wurde.

• Wenn man ein Widerstandsband etwas erhöht vor sich befestigt (z. B. an einem Rack) und dieses vor der Brust oder der Stirn hält (aber dran denken, dass so ein Band auch mal reißen kann...), dann macht man sich die Übung durch die zunehmende Band-Spannung im unteren (sonst schwereren) Teil etwas leichter, wodurch man - passendes Band vorausgesetzt - früher / sofort mit der vollen ROM arbeiten kann. Zudem fällt das bewusste / andauernde Durchstrecken der Hüfte sehr viel leichter, wenn man durch das Band etwas zum Festhalten hat.

Bonus-Tipp: Langsam und vorsichtig rantasten. Muskulär ist die Kraft evtl. schon da, aber wenn man die Position / die Kraftgenerierung in diesem spitzen Winkel nicht gewohnt ist, kann sich das am nächsten Tag richtig scheiße im Knie anfühlen. Gibt man sich Zeit mit der Übung, legt sich das aber (zumindest war es bei mir so). Gilt auch für Sissy Squats.

Ich finde, dass Tips immer gut sind, immerhin sind wir ja in einem forum.
Wenn man gar nichts mehr schreibt, aus Furcht davor, dass es bereits geschrieben wurde oder der Inhalt irgendwem bekannt war, wirds sicher schnell still.

Ich etwa sehe bei alten ghr Varianten wenig Benefit für den beinbizeps (hatte 3 Jahre den rogue ghr bei mir), bei der quad Variante etwa schiesst mir direkt das Knie weg, leider.

Geht ja in Richtung der originalen Gironda sissy squats.

runn12 hat geschrieben: 27. Sep 2025, 08:17 Ich finde, dass Tips immer gut sind, immerhin sind wir ja in einem forum.
Wenn man gar nichts mehr schreibt, aus Furcht davor, dass es bereits geschrieben wurde oder der Inhalt irgendwem bekannt war, wirds sicher schnell still.

Das ist wahr. Von meiner Seite aus ging es aber auch nicht darum, das Geben eines Tipps oder einer Empfehlung an sich in irgendeiner Weise zu kritisieren, sondern lediglich um meine (gar nicht negativ gemeinte) Verwunderung über die Bezeichnung "Geheim" im Hinblick auf Reverse Nordics hier im Forum.

Aus meiner Sicht sind sowohl Reverse Nordics als auch Sissy Squats großartige Übungen, wahrscheinlich die besten Optionen, um die Quads im Homegym zu isolieren, und definitiv eine Empfehlung wert.

Etwas schwierig ist bei den Reverse Nordics meiner Meinung nach aber, eine messbare Progression zu integrieren. Wenn ich die Übung in der Vergangenheit mal schwerer gestaltet habe in Form des Verzichts auf Bänder oder gar des Hinzufügens von Zusatzgewicht (etwa mit einer vor dem Körper gehaltenen Gewichtsscheibe oder einer Gewichtsweste) ging das bei mir immer schnell auf die Form, etwa durch ein Unterlassen der vollständigen Hüftstreckung. Daher auch der Tipp, durch ein Band etwas Stabilität reinzubringen, um sich auf dem Weg zum Muskelversagen besser auf eine saubere und kontrollierte Form konzentrieren zu können.

Du, bitte nicht missverstehen- ich wollte nichts in Abrede stellen. Tips sind, wie ich sagte, immer gut.

Man kann ja selbst entscheiden, was man für sich mitnimmt.

runn12 hat geschrieben: 27. Sep 2025, 08:17 Ich finde, dass Tips immer gut sind, immerhin sind wir ja in einem forum.
Wenn man gar nichts mehr schreibt, aus Furcht davor, dass es bereits geschrieben wurde oder der Inhalt irgendwem bekannt war, wirds sicher schnell still.

Sorry, aber bei dem üblichen Content den der Threadersteller so von sich gibt konnte ich mich nicht zurückhalten den Emoji davor zu setzen.

Netzokhul hat geschrieben: 27. Sep 2025, 11:58

runn12 hat geschrieben: 27. Sep 2025, 08:17 Ich finde, dass Tips immer gut sind, immerhin sind wir ja in einem forum.
Wenn man gar nichts mehr schreibt, aus Furcht davor, dass es bereits geschrieben wurde oder der Inhalt irgendwem bekannt war, wirds sicher schnell still.

Sorry, aber bei dem üblichen Content den der Threadersteller so von sich gibt konnte ich mich nicht zurückhalten den Emoji davor zu setzen.

verstehe Dich, aber die posts sind doch nicht verkehrt. Wenn sich jemand produktiv einbringt, ist das doch schön.

Toller Zusatzeffekt der Übung ist die Geschmeidighaltung der Sprunggelenke. Erstaunlich viele Menschen können gar nicht die Position einnehmen, ohne nach ein paar Sekunden aufzugeben, weil es schmerzt. Traurig, aber wahr. Viele kommen auch nicht in die Hocke, ohne vorne überzufallen. Armer Homo sapiens.


Mindestens eine Fitnessmatte ist aber Pflicht bei der Übung, es sei denn, du bist beinharter Martial Arts oder so.

Habe diese Übung gemacht, als ich noch keinen Beinstrecker/Beuger Zuhause hatte. Habe nie das Gefühl wie mit einem Beinstrecker hinbekommen. Würde wenn ich mich entscheiden müsste, dann doch lieber Sissy Squats machen. Die habe ich ordentlich gemerkt.

Netzokhul hat geschrieben: 26. Sep 2025, 17:44

Ja Nordic sowie reverse nordic curls sind bekannt.

Aus dem gleichen Grund werden liegende Beinstrecker langsam beliebt.

Oder Sissy Squats mit gestreckter Hüfte.

Oder beim sitzenden Beinstrecker die Rückenlehne ganz nach hinten zu machen.

Wir haben ein Kombogerät (Strecker / Beuger) von Schnell im Gym, da lehne ich beim Beinstrecken immer weit zurück, was ohne Lehne auch gut klappt.
Unvergleichbarer Stretch, andere Belastungskurve, wo ich keinerlei Kniebeschwerden habe.
Bei regulären Streckern ging es bis 100-105 kg, dann kamen die alten Beschwerden wieder auf, daher waren sie schon Ende des letzten Jahres rausgeflogen.

Auf dem Foto geht es noch, gehe in meinen Restpausesätzen noch ein Stückchen mehr in die Dehnung.

Danke für den Tipp! Ich habe den umgekehrten Nordic Curl bisher noch nicht ausprobiert, aber deine Beschreibung klingt wirklich überzeugend. Besonders der Fokus auf den Rectus femoris interessiert mich, weil ich da immer nach neuen Reizen suche. Werde die Übung an einer Wand testen, wie du empfohlen hast. Falls jemand noch andere Übungen für den Rectus femoris kennt, gerne her damit!