• Push/Pull - Bitte um Feedback zu meinem Trainingsplan

Hallo zusammen,

ich hatte hier im Forum schon einmal nach einem Plan gefragt. Kurz darauf habe ich mit Kampfsport (KS) begonnen und Krafttraining stand für mich nur noch an zweiter Stelle. Inzwischen ist es beruflich so, dass ich es nicht mehr so oft zum KS schaffe, aktuell nur noch zweimal die Woche. Deshalb möchte ich meinen Fokus wieder stärker auf das Gym legen. Da ich durch meinen Schichtdienst flexibel bin, wann ich trainiere (vor oder nach der Arbeit), suche ich nach einem Push/Pull-Plan, den ich viermal die Woche umsetzen kann.

Meine Daten:
Körpergröße: 203 cm
Körpergewicht: 120 kg
KFA: ca. 20 % (wird über die Ernährung wieder etwas gesenkt)
Kniebeugen (1RM): 182 kg
Kreuzheben (1RM): 205 kg
Bankdrücken (1RM): 145 kg
Klimmzüge (schulterbreiter UG, ohne Zusatzgewicht): 9 Wdh

Sportlicher Hintergrund:
Viele Jahre Handball (Leistungssport)
1,5-2 Jahre Kampfsport, aktuell aber auf 2 Einheiten pro Woche reduziert
Seit ca. 1,5 Jahren relativ regelmäßiges Krafttraining, aber bisher nicht optimal ausgeschöpft

Rahmenbedingungen:
Gym: 4 Einheiten pro Woche
Kampfsport: 2 Einheiten pro Woche
Einheiten: 60–90 Minuten, moderates Volumen, hohe Intensität

Ziel:
Kraft und Muskelaufbau (Powerbuilding), Fokus eher auf Oberkörper, Beine etwas moderater (stabil durch KS und frühere Belastung)

Aktuelle Idee: Push/Pull-Plan:
Push (A)
Kniebeugen 4×6–8
Bankdrücken 3×6–8
Military Press 3×8–10
Dips 3×6–8
Kabel-Fliegende 2×8–10
Seitheben 3×10–12
Core: Cable Crunches 3×10–12 & Leg Raises 3×10–20

Pull (B)
Kreuzheben 5×5
Klimmzüge 4×6–8 (schulterbreiter UG, mit Zusatzgewicht)
LH-Rudern 3×8–10
Kabelrudern breit (OG) 3×10–12
Face Pulls 3×12–15
SZ-Curls 3×6–8
Waden: Wadenheben stehend 2x8-12 & sitzend 2x12-15

Geplante Wochenstruktur
Mo: Pull
Di: KS
Mi: Push
Do: Pull
Fr: KS
Sa: frei
So: Push

Meine Fragen:
1. Für den Push/Pull-Plan überlege ich aktuell zwei Varianten:
- Variante 1: nur zwei verschiedene Einheiten (Push A, Pull B), die ich abwechselnd trainiere.
- Variante 2: vier verschiedene Einheiten (Push A/B und Pull A/B), sodass jede Einheit etwas anders aufgebaut ist.

2. Was würdet ihr empfehlen, um meine Ziele (Kraft + Muskelaufbau, Beine eher auf Erhalt, etwas mehr Oberkörper-Fokus) bestmöglich zu erreichen? Vielleicht sogar einen ganz anderen Plan? Push/Pull gefällt mir ganz gut, weil ich dort die Beine nicht ganz weglasse, aber den Fokus ganz gut auf den Oberkörper legen kann.

Vielen Dank für eure Einschätzungen.

Könntest z.B.
Push 1 - Fokus Bankdrücken
Push 2 - Fokus Beugen
Pull 1 - Fokus Heben
Pull 2 - Fokus Rudern

Deinen Push würde ich nicht lange durchhalten mit so vielen schweren Übungen hintereinander

Ich habe auch eine ganze Weile Push/Pull an 4 Tagen pro Woche trainiert. Vier verschiedenen TEs und pro Übung 2 Sätze. Beine habe ich am Push Tag zum Schluss trainiert, da sie in meine Augen viele Ressourcen fressen . Am Pull Tag habe ich mit Bizeps angefangen was mein Rückentraining nicht beschränkt hat (Zughilfen). Außerdem habe ich immer Pull vor Push trainiert weil es doch immer irgendwie Überschneidungen gibt. Was mich an deinem Plan stört ist die Belastung des unteren Rückens, Kniebeuge und am nächsten Tag KH LH und Kabelrudern. Hier würde ich RDls machen und eine abgestützte Rudervariante (T-Bars evtl). Ich finde auch das Volumen und das "gedrücke" am Push Tag sehr heftig.
Bin natürlich kein Experte oder Maßstab aber evtl. kannst du ja etwas mitnehmen. Mir hat das Training (auch mit dem reduzierten Volumen) sehr viel Spaß gemacht und es hat wunderbar geklappt. Trainiere heute noch so ähnlich (Push Pull GK).

Danke für euer Feedback, das hat mir sehr geholfen. Ich habe versucht, eure Ratschläge soweit wie möglich zu berücksichtigen und den Plan angepasst. Hier der aktuelle Stand:

Push A (Fokus Bank)
Bankdrücken (Langhantel) → 4×6–8
Schulterdrücken (Military Press, LH) → 3×8–10
Pendulum Squat → 3×6–8
Bulgarian Split Squats → 2×8–10 pro Seite
Seitheben am Kabel → 3×10–12
Overhead Extensions am Kabel → 2×8–10
Wadenheben stehend → 3×8–10
Wadenheben sitzend → 3×12–15

Pull A (Fokus Zug)
Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff, mit Zusatzgewicht) → 4×6–8
Rudern mit Langhantel (UG) → 3×8–10
Rumänisches Kreuzheben (RDL) → 3×8–10
Beinbeuger-Curls (Maschine, liegend) → 2×8–10
Vorgebeugtes Seitheben (KH) → 3×12–15
Incline Curls (KH) → 3×8–10
Cable Crunches → 3×10–12

Push B (Fokus Beuge)
Kniebeuge → 4×6–8
Dips (mit Zusatzgewicht) → 3×6–8
Schrägbankdrücken (LH) → 3×8–10
Beinstrecker (Maschine) → 2×12–15
Seitheben an der Maschine → 3×10–12
Trizeps-Pushdowns am Kabelturm (Seil oder Stange) → 3×10–12
Wadenheben stehend → 2×8–10
Wadenheben sitzend → 2×10–12

Pull B (Fokus Heben)
Sumo-Kreuzheben → 5×4–6 (fühlt sich besser an)
Latzug vertikal (Obergriff, schulterbreit) → 3×8–10
Rudern am Kabelzug (breiter Obergriff) → 3×10–12
Glute Ham Raises → 2×8–10
Face Pulls am Kabel (Seil) → 3×10–12
Hammer Curls (KH) → 3×8–10
Beinheben hängend (Leg Raises) → 3×10–12

Meine offenen Fragen:
1. Bei Langhantelrudern in Pull A – soll ich es lieber freistehend machen oder besser auf eine brustgestützte Variante wechseln, um den unteren Rücken zu entlasten?
2. Welche Griffvariante beim Rudern würdet ihr empfehlen – eher eng oder breit?
3. In meinem vorherigen Plan hatte ich Fliegende drin – sollte ich die wieder aufnehmen oder reicht die Brustbelastung durch Bankdrücken, Schrägbank und Dips aus?
4. Bei den Bizeps- und Trizepsübungen bin ich mir unsicher, ob ich wirklich alle Köpfe ausreichend abdecke. Wie seht ihr das?
5. Habt ihr sonst noch Kritik oder Vorschläge zur Reihenfolge der Übungen oder allgemein zum Volumen und der Übungsauswahl?

Bernd Stromberg hat geschrieben: 24. Sep 2025, 18:29 Danke für euer Feedback, das hat mir sehr geholfen. Ich habe versucht, eure Ratschläge soweit wie möglich zu berücksichtigen und den Plan angepasst. Hier der aktuelle Stand:

Push A (Fokus Bank)
Bankdrücken (Langhantel) → 4×6–8
Schulterdrücken (Military Press, LH) → 3×8–10
Pendulum Squat → 3×6–8
Bulgarian Split Squats → 2×8–10 pro Seite
Seitheben am Kabel → 3×10–12
Overhead Extensions am Kabel → 2×8–10
Wadenheben stehend → 3×8–10
Wadenheben sitzend → 3×12–15

Schrägbank 2x
Fly 2x
Seitheben 2x
Waden stehend 2x
Pendulum 2x
Strecker mit Fokus auf den Rektus Femoris 2x

Pull A (Fokus Zug)
Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff, mit Zusatzgewicht) → 4×6–8
Rudern mit Langhantel (UG) → 3×8–10
Rumänisches Kreuzheben (RDL) → 3×8–10
Beinbeuger-Curls (Maschine, liegend) → 2×8–10
Vorgebeugtes Seitheben (KH) → 3×12–15
Incline Curls (KH) → 3×8–10
Cable Crunches → 3×10–12

Rudern mit breitem Obergriff zur Brust 2x (wenn ihr eine gute Maschine habt, dann mach die)
Rudern mit neutralem Griff und zur Hüfte gezogen 2x
Latzug im breiten Obergriff 1x
Incline Curls 2x
Vorgebeugtes Seitheben oder Facepulls 2x
Beuger sitzend 2x
RDL 2x

Push B (Fokus Beuge)
Kniebeuge → 4×6–8
Dips (mit Zusatzgewicht) → 3×6–8
Schrägbankdrücken (LH) → 3×8–10
Beinstrecker (Maschine) → 2×12–15
Seitheben an der Maschine → 3×10–12
Trizeps-Pushdowns am Kabelturm (Seil oder Stange) → 3×10–12
Wadenheben stehend → 2×8–10
Wadenheben sitzend → 2×10–12

Waden stehend 2x
Beuge 2x
(Beinstrecker 2x)
Dips 2x
Schrägbank oder Schulterdrücken 2x
Seitheben 2x
Trizeps 2x mit Ellbogen hinter dem Körper

Pull B (Fokus Heben)
Sumo-Kreuzheben → 5×4–6 (fühlt sich besser an)
Latzug vertikal (Obergriff, schulterbreit) → 3×8–10
Rudern am Kabelzug (breiter Obergriff) → 3×10–12
Glute Ham Raises → 2×8–10
Face Pulls am Kabel (Seil) → 3×10–12
Hammer Curls (KH) → 3×8–10
Beinheben hängend (Leg Raises) → 3×10–12

Bin kein Fan von Sumo-KH wenn das Ziel Hypertrophie ist, aber kannst schon machen
Latzug mit schulterbreitem Ober- oder Hammergriff 2x
Rudern am Kabel 2x
(vielleicht noch einen Satz Überzüge)
GHR 2
Hammercurls 2x
Facepulls 2x

Meine offenen Fragen:
1. Bei Langhantelrudern in Pull A – soll ich es lieber freistehend machen oder besser auf eine brustgestützte Variante wechseln, um den unteren Rücken zu entlasten?
2. Welche Griffvariante beim Rudern würdet ihr empfehlen – eher eng oder breit?
3. In meinem vorherigen Plan hatte ich Fliegende drin – sollte ich die wieder aufnehmen oder reicht die Brustbelastung durch Bankdrücken, Schrägbank und Dips aus?
4. Bei den Bizeps- und Trizepsübungen bin ich mir unsicher, ob ich wirklich alle Köpfe ausreichend abdecke. Wie seht ihr das?
5. Habt ihr sonst noch Kritik oder Vorschläge zur Reihenfolge der Übungen oder allgemein zum Volumen und der Übungsauswahl?

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